Velikost serviranja beljakovin in kalorij za živila, kot so goveje meso, konzervirana tuna in arašidovo maslo, se lahko zelo razlikujejo. Pridobitev natančnih informacij je ključnega pomena za uravnoteženje prehrane in števila kalorij.
Namig
Vsaka enčutna porcija mesa vsebuje 7 gramov beljakovin, ugotavlja medicinski center zvezne države Ohio University Wexner. Te številke med drugim veljajo za meso, kot so goveje meso, svinjina, piščanec, jagnjetina in šunka.
Pomen beljakovin v prehrani
Zaužitje dovolj beljakovin v prehrani je ključnega pomena za nemoteno in učinkovito delovanje telesa. Vsaka celica vašega telesa vsebuje beljakovine v določeni obliki, ugotavlja ameriška Nacionalna medicinska knjižnica. Protein pomaga pri obnavljanju poškodovanih celic in med ustvarjanjem novih.
Tekoče potrebe po beljakovinah v telesu so odvisne od vašega dnevnega vnosa kalorij. Zdrava odrasla naj bi kot vodilo porabila od 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij kot beljakovin, pravi ameriška Nacionalna medicinska knjižnica.
Zdravi viri beljakovin na osnovi živalskih vrst vključujejo pusto govedino ali svinjino, ribe ter piščanca ali purana brez kože. Če sledite vegetarijanski prehrani, so tudi dobra stava mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Vegetarijanci in vegani lahko uživajo oreščke in semena, skupaj s sojinimi beljakovinami, kot sta tofu in tempeh.
Velikost in vsebina serviranja beljakovin
Standardne obroke mesa se lahko razlikujejo glede na število beljakovin. 6-unčni zrezek je precej velika goveja porcija, v njem pa je zajetih zajetih 42 gramov beljakovin (ali 7 gramov beljakovin na unčo), navaja Univerza v jedilnici North Dakota.
Ostali kosi govejega mesa imajo podobno število beljakovin na unčo, čeprav je skupna vsebnost beljakovin v hrani odvisna od velikosti serviranja govejega mesa.
Piščančja prsa v 3, 5 unče vsebuje 30 gramov beljakovin, pravi Univerza v Severni Dakoti Dining Services. Kuhan piščanec s 4 unčami vsebuje 35 gramov beljakovin. Riba je tudi dober vir beljakovin, saj vsak ribji zrezek ali file vsebuje približno 22 gramov beljakovin za 3, 5 unče. Konzerva tune v 6 unč vsebuje impresivnih 40 gramov beljakovin.
3-unčna porcija šunke vsebuje 19 gramov beljakovin, medtem ko 4-unčna svinjska buča vsebuje 29 gramov beljakovin. Slanina zagotavlja 3 grame beljakovin v vsaki hrustljavi rezini.
Zrezek in piščančji gram štejeta
Iskanje grama beljakovin na porcijo hrane ni tako preprosto kot iskanje beljakovin v zrezku na unčo. To je zato, ker magična številka vsake skupine živil velja samo za to hrano. Lahko pojeste tudi več, kot je navedena našteta količina, pojasnjujejo v zdravstvenem centru Wexner State University of Ohio.
Recimo, da iz skupine mesa in nadomestkov mesa izberete 3-unčni zrezek, standardno velikost za serviranje govejega mesa. Vsako od teh živil vsebuje 7 gramov beljakovin na porcijo, velikost obroka mesnih beljakovin je 1 unča, in če pomnožite 3-unčno serviranje beljakovin na 7 gramov na porcijo, boste zaužili 21 gramov koristnih beljakovin.
Prav tako lahko določite odstotek beljakovin v svoji porciji. USDA profilira 3 unče pečen loj zrezek, katerega teža je 85 gramov. Tako 1-unčna porcija tehta 28, 35 grama in ta porcija zrezka vsebuje 23 gramov beljakovin. Če delite 23 na 85, ugotovite, da zrezek vsebuje 27 odstotkov beljakovin.
Po podatkih univerze Ohio State piščančje prsi v 3 unca vsebujejo 21 gramov beljakovin. Priprava brez omare z visoko vsebnostjo maščob in kalorij vam lahko pomaga doseči cilje za hujšanje ali vzdrževanje.
Če zaužijete preveč zdravih beljakovin, lahko pomeni, da presežete dnevno količino kalorij, kar lahko povzroči neželeno povečanje telesne teže. Da bi se izognili temu rezultatu, klinika Mayo priporoča, da se držite te velikosti za serviranje mesa in perutnine v 3 unče. Kot vodilo je serviranje mesa v 3 unci približno enako kot krovu kart. Poleg vzdrževanja kalorij boste zmanjšali tudi vnos holesterola in maščob.
