Poskušanje vrnitve v formo je frustrirajoče pri kateri koli starosti; lahko pa je še bolj odvrniti, ko boš starejši, in se sprašuješ, ali je to sploh mogoče. Bodite prepričani, da je prileganje po 50 popolnoma možno. Morda ne bo tako enostavno, kot je bilo, ko ste imeli 20 let, toda nagrade bodo v vaših kasnejših letih prav tako velike - če ne še toliko bolj.
Namig
Če želite biti v formi pri 50, potrebujete kardiovaskularni trening in vadbo za moč in zdravo prehrano.
Pridobite si pravi duh
Ne glede na to, ali ste sedeli dve ali 20 let, nikoli niste prestari, da bi se vrnili v formo. Če imate izgubo dodatne teže in ste izgubili mišični tonus, vam lahko redna vadba pomaga pri doseganju ciljev v fitnesu. Ključno je narediti načrt in se ga držati.
Tudi če se spopadate z zdravstvenimi stanji, fizičnimi omejitvami ali si opomorete od bolezni, lahko telovadite za izboljšanje svoje telesne pripravljenosti. Lahko pa je vaš program videti nekoliko drugače. Zdravi ali ne, vedno je dobro, da se s svojim zdravnikom posvetujete o ponovni uvedbi programa vadbe. Lahko vam da "vse jasno" ali vam pomaga razviti program, ki ustreza vašim individualnim potrebam.
Izgubite dodatno težo
Prvi cilj fitnes programa v kateri koli starosti je odstranjevanje odvečne maščobe. Prekomerna teža ali debelost v srednji starosti povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja, diabetes, možgansko kap, visok krvni tlak, nekatere vrste raka, ledvične bolezni in osteoartritis. V raziskavi iz leta 2016 iz Neurobiology of Aging lahko celo povečate starost možganov za desetletje.
Mnogo dejavnikov prispeva k povečanju telesne mase. Nekateri od njih, na primer naravno upočasnitev metabolizma, ki se pojavi s starostjo, so zunaj vašega nadzora, vendar je najpogostejši vzrok za povečanje telesne teže preprosto jesti preveč in premalo telovaditi. Če želite začeti izgubljati maščobo, morate te mize obrniti, da bodo kalorije, ki jih porabite vsak dan, večje od tistih, ki jih porabite.
Prenovite svojo prehrano
Vaša prehrana igra glavno vlogo pri tem, kako enostavno boste nadeli ali odstranili kilograme. Lahko povečate raven aktivnosti, vendar če še vedno uživate preveč kalorij ali jeste nezdravo hrano, ne boste shujšali. Preden si zavežete telovadne čevlje, si oglejte svoj hladilnik.
Po mnenju šole za javno zdravje Harvard TH Chan ne gre za to, da bi imeli moč volje ali omejili določeno vrsto živil - na primer ogljikove hidrate -, temveč za splošno kakovost vaše prehrane. Dieta z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zamuja, in dolgoročno ne deluje bolje kot preprosto uživanje diete, vključno s svežo, kakovostno hrano.
Izberite pravo hrano
Če ste jedli veliko predelane hrane, ki vsebuje malo beljakovin in vlaknin ter veliko maščob in sladkorja, lahko le enostavna sprememba sveže hrane postane lažja po 50. Čeprav je vaš cilj zmanjšanje skupnega vnosa kalorij pod vaše porabe kalorij, vam verjetno ni treba sedeti okrog štetja kalorij. Bodite prepričani, da je v vaši prehrani veliko beljakih beljakovin in prehranskih vlaknin.
Ti dve hranilni snovi se zelo nasičita in vplivata na apetit, tako da se boste brez prenajedanja lahko počutili zadovoljni. V resnici je raziskava iz leta 2018 v reviji Nutrition pokazala, da so odrasli, ko so povečali vnos beljakovin in vlaknin, lahko izgubljali maščobe tudi brez omejitve kalorij. Zastavite si cilj, da boste iz pustega mesa, rib, fižola, jajc in tofua vsak dan dobili vsaj 35 gramov vlaknin iz zelenjave, sadja in polnozrnatih žitaric ter.8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže.
Vključitev bolj zdrave hrane v vašo prehrano vam bo pomagala, da boste naravno izpodrinili manj zdrave razvade, ki povzročajo povečanje telesne teže. Sem spadajo sladkarije in sladke pijače, ocvrta hrana, hitra hrana, predelana hrana in rafinirana zrna v belem kruhu, testeninah in rižu. Ta živila čim bolj omejite.
Postanite bolj aktivni
Redna telesna aktivnost je ključna za pripravo kondicije po 50. Vadba vam pomaga pri kurjenju kalorij in maščob ter vam pomaga pri izgradnji vitke mišične mase. Health.gov Smernice za telesno aktivnost za Američane pravijo, da odrasli, ki redno telovadijo, zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, izboljšajo spanje in čustveno počutje ter povečajo svojo kognitivno funkcijo.
Ko ste fizično aktivni, opravljanje vsakodnevnih nalog postane lažje in imate več energije za dosego svojih ciljev v fitnesu. Poleg tega je študija iz leta 2019 v mednarodni reviji za debelost ugotovila, da so se ljudje, ko so bili bolj fizično aktivni, naravno zdravo odločili za hrano in lažje uravnavali vnos hrane.
Pridobite dovolj aerobne vadbe
Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da imajo vsi odrasli vsak teden vsaj 150 minut kardiovaskularne vadbe zmerne intenzivnosti. Dejavnosti zmerne intenzivnosti vključujejo hitro hojo, rekreativno plavanje, kolesarjenje s hitrostjo manj kot 10 milj na uro po ravnih terenih, igranje dvojnega tenisa in izvajanje aktivnih oblik joge, kot sta moč ali vinyasa joga.
Za še večje koristi postopoma povečujte kardio aktivnost na vsaj 300 minut zmerne intenzivnosti ali 150 minut živahne aktivnosti vsak teden. Nadaljevanje povečevanja količine in intenzivnosti vadbe vam bo pomagalo, da boste porabili več maščobe in hitreje postali fit.
Ponovno pridobivanje mišične maše
Izguba mišic je naravni del staranja. Po podatkih Harvard Health Publishing lahko ljudje izgubijo 3 do 5 odstotkov svoje mišične mase vsako desetletje po 30. letu starosti, zato je nadaljevanje treniranja moči skozi vse življenje tako pomembno.
Pridobivanje vitke mišične mase vam bo pomagalo tudi nadzorovati težo. Mišična masa je presnovno aktivna, kar pomeni, da mora vaše telo kuriti kalorije za energijo, da gradi novo mišično maso in vzdržuje obstoječo mišično maso. Po besedah Paige Kinucan in dr. Len Kravitza mišice predstavljajo kar 20 odstotkov celotne dnevne porabe energije za odrasle. Povečanje vitke mišične mase je še posebej koristno za boj proti upočasnjevanju metabolizma s starostjo.
Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da odrasli moči trenirajo vse glavne mišične skupine dvakrat na teden. Ne glede na to, ali doma izvajate vaje z telesno težo ali greste v telovadnico, da dvignete uteži, naredite vsaj eno vajo za roke, ramena, hrbet, prsni koš, trebuh, glute, stegna in teleta. Naredite dovolj ponovitev ali dvignite dovolj teže, da utrudite mišice. Začnite počasi in postopoma gradite intenzivnost, ko se krepite.
