Če poskušate zjutraj teči v telovadnici ali telovaditi, je težko zaužiti popoln zajtrk pred vadbo. Konec koncev se nihče ne želi počutiti preveč napolnjen ali napihnjen med vadbo - ali kuhati obrok ob zori. Toda pravilno napolnite gorivo pred vadbo vam lahko pomaga, da vadite dlje in z večjo intenzivnostjo, navajajo v kliniki Mayo.
Če nameravate z vadbo začeti v eni uri po zajtrku, je pomembno, da na kliniki Mayo pripravite lahko prebavljiv obrok z veliko ogljikovih hidratov. Ogljikovodiki se hitro prebavijo in bodo zagotovili energijo, ki jo potrebujete za sejo z znojem.
Pred vadbo se želite izogniti uživanju preveč vlaknin (na primer preveč zelenjave), saj lahko obdavči vaš prebavni sistem, poroča Ameriški svet za vadbo. Prav tako se boste želeli izogniti obroku, ki vsebuje veliko maščob, saj potrebuje več energije in časa za prebavo kot ogljikovi hidrati.
Naj bo zajtrk pred vadbo sorazmerno majhen in zaužijte malico z veliko beljakovinami ali drugi zajtrk, da boste pomagali obnoviti te mišice. Razpravljate, kaj pripraviti pred vadbo zgodaj ptice? Poskusite enega od teh enostavnih receptov za zajtrk, ki se jih je vredno zbuditi.
Želite več zdravih receptov? Prenesite aplikacijo MyPlate in si priskrbite preproste, okusne obroke in prigrizke, prilagojene vašim prehranskim ciljem.
1. drobtina bananinih oreščkov
Ta recept za opečen toast, ki združuje kremasto mandljevo maslo in banano, traja le približno 10 minut in štiri korake, saj se mu zdi popoln zajtrk zgodaj zjutraj. Ta recept zahteva tudi potrebo po zdrobljenem kokosovem orehu, ki daje toastu svojevrsten, aromatičen zavoj.
Banana je zagotovo eden najpogosteje omenjenih prigrizkov pred vadbo - in kot zdrava, hitro prebavljiva ogljikovka, ni presenetljivo. In kot verjetno že veste, so banane z veliko kalija. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) je to hranilo dejansko koristno za delovanje mišic in živcev, kar je koristno, ko nameravate udariti v telovadnico.
Poiščite recept in informacije o prehrani Banana Nut Crunch tukaj.
2. Supercharged ovsena kaša iz lanenih semen
Čeprav je v tej skledi ovsena kaša le 222 kalorij, ima približno 30 gramov ogljikovih hidratov, 8 gramov beljakovin in 8 gramov maščob, ki zagotovo poskrbijo za napajanje skozi vadbo. Prav tako se prikrade v žlico mletega lanenega semena, ki vašemu hitrem zajtrku doda nekaj zdravih omega-3 maščobnih kislin.
Medtem ko so lanena semena na splošno bogata z vlakninami, ta velikost obroka ohranja vlaknine na najnižji stopnji, zato vam prebava med potenjem znojenja ne bo motena. Lanene seme so povezane tudi s tem, da pomagajo znižati raven holesterola in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni, poroča klinika Mayo.
Pridobite recept za ovsene kosmiče iz lanenih semen in informacije o prehrani tukaj.
3. Bani zajtrki
Te ovsene kaše boste morali pripraviti vnaprej, vendar so odličen obrok pred vadbo. Samo približno 179 kalorij, 32 gramov ogljikovih hidratov, 5 gramov beljakovin in 3 grame maščobe bodo te DIY granole palice dale več energije, vendar vas med vadbo ne bodo obremenile.
Slikovite šunke so odlične za pospeševanje prebavne pravilnosti, kaže raziskava iz oktobra 2014, objavljena v Alimentary Pharmacology & Therapeutics, če pa ugotovite, da vas povzroči, da stečete v kopalnico, razmislite o tem, da palice posladkate z drugim suhim sadjem (na primer z datumi).
Informacije o receptu in hranilni vrednosti Banana Breakfast Bars najdete tukaj.
4. Čez noč Apple Pie Oat Parfait
Če niste ljubitelj kuhanja zajtrka pred soncem, je oves čez noč verjetno najboljši način. To jed pripravite noč pred zgodnjo vadbo za jutro brez stresa. S 63 grami ogljikovih hidratov in nekaj beljakovin vas bo ta ovsek čez noč pustil siti skozi dolg trening.
Oves je čudovita polnozrnata vrsta, ki si zasluži mesto v vašem običajnem načrtu obrokov. Oves je bogat s hranilnimi snovmi, kot je magnezij, ki telesu pomaga predelati beljakovine (odlične za gradnjo mišic) in pomaga spodbujati zdravo delovanje mišic in živcev, navaja NIH.
Pridobite recepte Overnight Apple Pie Oat Parfait in informacije o prehrani tukaj.
5. Toasted smoothie iz kokosa
Smoothieji so še ena odlična možnost pred vadbo, še posebej, če vaše telo pred vadbo ne prebavi cele hrane. Ta opečeni kokosov omaka vas bo zasitil z 21 grami ogljikovih hidratov, 3 grami beljakovin in 8 gramov maščob.
Ta tropska mešanica vsebuje zdrave, nenasičene maščobe, ki lahko pomagajo spodbujati sitost čez dan. Nenasičene maščobe so odlične za vaše zdravje srca in so vezane na pomoč pri izboljšanju ravni holesterola in zmanjšanju tveganja za srčna stanja, navaja klinika Mayo.
Pridobite recept za toast Coconut Smoothie in informacije o prehrani tukaj.
