Zdrav zajtrk, močna kava in no, izlet v kopalnico je le nekaj sestavin, ki jih potrebujete za uspešno jutro. Če pa ne boste premalo vadili (ali preveč), bi to lahko vplivalo na zadnji del.
Pravzaprav ima lahko vaš urnik vadbe precej velik vpliv na vaše prebavno zdravje in presega vašo običajnost. Tukaj je tisto, kar morate vedeti, ko gre za vadbo in gibanje črevesja.
1. Vadba vam lahko pomaga, da boste redni
Ni težko in hitro pravilo, ko gre za pogostost uporabe kopalnice vsak dan. Za nekatere je vsak dan normalen, za druge pa strogo vsak drugi. Ključ do zdrave prebave pa je pravilnost, poroča Penn Medicine.
Idealno bi moralo biti vaše gibanje črevesja mehko in ga je enostavno prenašati z dokaj predvidljivim ali rednim vzorcem, pravi dietetik Leigh Renwick, RD, za LIVESTRONG.com. Če so potovanja v počitek bolj navidezna, boste morda morali preoblikovati svojo telesno aktivnost.
Renwick pravi, da lahko z vadbo zmerne intenzivnosti, kot sta tek ali kolesarjenje, spodbudite pravilnost in usklajenost prebave.
Bolj natančno je, da lahko redna vadba olajša ali omili zaprtje, kaže raziskava iz februarja 2014, objavljena v PLOS One. Po spremljanju telesne aktivnosti in navad študentov iz 42 šol (več kot 33.000 študentov) so raziskovalci ugotovili, da je zaprtje - opredeljeno kot manj kot tri gibanja črevesja na teden, po navedbah klinike Mayo - povezano z nezadostno vadbo (manj kot eno uro na dan) in prekomerno sedeče vedenje (sedenje več kot štiri ure na dan).
Na drugi strani lahko pogoste intenzivne vadbe, kot so treningi vzdržljivosti, dejansko zmanjšajo absorpcijo plinov in hranil v telesu, kar lahko povzroči bolečine v trebuhu ali ohlapno blato.
Bottom line: Pomembno je najti zdravo ravnovesje. Smernice za telesno aktivnost za Američane - ki jih je pripravilo ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve - odraslim priporočajo, da se vsak teden udeležijo vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut intenzivne vadbe in vsaj dve vadbi za moč, ki delujeta glavne mišične skupine. Prizadevajte si za mešanico zmernih in živahnih vadbenih vaj, ki bodo pomagale ohranjati zdrave stvari v prebavnem oddelku.
Ali ste na dobri poti za dosego svojih ciljev v fitnesu? Prenesite aplikacijo MyPlate, da spremljate pogostost in intenzivnost vadbe in ostanete motivirani.
2. Teče lahko teče teče
Včasih se imenujejo "tekačeve potice" ali tekačeva driska, prebavni nemiri so še en način, kako vadba lahko vpliva na vašo kašo. Najpogosteje so značilni pogosti, ohlapni črevesni gibi med tekom ali takoj po njem, po podatkih klinike Mayo, najpogostejši pa je pri tekačih na dolge razdalje.
Vzrok pa ni povsem jasen. Ena od študij, objavljena januarja 2017 v reviji Current Mnenje iz gastroenterologije, kaže , da jo je spodbudila kombinacija dehidracije in določenih prehranskih navad, vendar avtorji ugotavljajo, da je za sklep potrebno veliko več raziskav.
Kljub temu lahko nekatere težave s hrano ali dodatki, ki jih jemljete pred in med vadbo, preprečijo to stanje. Omejevanje živil z veliko vlakninami ali plina kmalu pred tekom lahko pomaga, da preprečite prebavne nemire med telovadbo, navaja klinika Mayo.
Če ste izredno dovzetni za drisko, ki jo povzroča teka, vam lahko omeji vnos sladkornih alkoholov (kot sta izomalt in sorbitol), da boste na kliniki Mayo vzdrževali gibanje črevesja bolj redno. Pogosto lahko te dodane sladkorje najdemo v žvečilnih gumijah, sladkarijah brez sladkorja ali sladoledu. Prav tako bodite previdni z energijskimi geli ali dodatki pred vadbo, saj so pogosto z veliko umetnega sladkorja.
Namig
Omejevanje živil z visoko vsebnostjo vlaknin ali plinov pred tekom vas lahko oddalji od prenosnih stranišč v parku. Pazite tudi na vnos sladkornih alkoholov (ki jih najdemo v gumi ali sladkarijah brez sladkorja), preden si privežete superge.
3. Vadba lahko pomaga pri simptomih IBS
Medtem ko absolutnega, trdnega zaključka ni mogoče sklepati, ima lahko vadba ugodne učinke na tiste s sindromom razdražljivega črevesa, kaže raziskava iz septembra 2018, objavljena v reviji Neurogastroenterology & Motility .
Po spremljanju učinka joge, hoje / aerobne aktivnosti in nekaj drugih oblik vadbe na skoraj 700 ljudi z IBS so raziskovalci ugotovili, da je vadba na splošno povezana z izboljšanimi simptomi IBS. Kljub temu niso mogli vzpostaviti trdnega vzročno-posledičnega razmerja, zato je treba narediti več raziskav.
In ne pozabite, da je ravnovesje še vedno ključno: čeprav lahko vadba olajša simptome IBS s spreminjanjem gibljivosti ali zmanjšanjem pretoka krvi v črevesje, lahko pretirano intenzivna vadba dejansko povzroči nujnost črevesja, drisko in / ali trebušne krče, piše v dokumentu iz maja 2018 v smernicah EBM .
Drugi dejavniki, ki lahko vplivajo na prebavo
Medtem ko lahko nekatere spremembe vašega rednega načina vadbe izboljšajo prebavo, obstajajo številni drugi dejavniki, ki lahko pomagajo spodbujati pravilnost. Na primer, zagotavljanje, da vsak dan dobivate dovolj vlaknin (približno 25 gramov), lahko pomaga pri pospeševanju gibanja hrane skozi vaš prebavni sistem, poroča FDA.
Vaš vnos tekočine je še en ključni element prebavne pravilnosti. Kot poroča Harvard Health Publishing, ni določene količine tekočine, ki bi jo morali zaužiti vsak dan, toda povečan vnos vode bi lahko pozitivno vplival na vaše gibanje črevesja.
Če se pojavijo simptomi prebavne nepravilnosti ali nelagodje, ki se pojavijo tudi po tem, ko ste spremenili svojo vadbo, prehrano in vnos tekočine, je najbolje, da obiščete zdravstvenega delavca, ki vas bo usmeril v pravo smer.
