Vaši prijatelji bodybuilderjev zvesto porabijo beljakovinski šejk po težkem dviganju v telovadnici, a bi morali to storiti tudi po dolgem teku?
Tekači kot vzdržljivostni športniki imajo koristi od uživanja več beljakovin kot njihovi manj aktivni prijatelji. Proteinski šejk in nekaj dodatnih ogljikovih hidratov po teku pomagajo pri obnovi mišic in izboljšajo utrujenost in bolečino po dolgem intenzivnem teku.
Namig
Proteinski tresenje po teku izboljšuje okrevanje in označevalce bolečine.
Tek in obnovitev
30-minutni lahki tekaški tek na tekalni stezi ni vrsta vadbe, ki bi zahtevala gorivo za obnovitev po vadbi. Če pa se lotite trdega tekaškega treninga dlje kot eno uro ali tečete dirko, kot je maraton, bi si morali po teku privoščiti proteinski šejk.
Študija v Nutrients, objavljena leta 2018, je pokazala, da dopolnitev beljakovin, ki je bila tekačem zagotovljena takoj po maratonu, ni spremenila okrevanja v prvih 24 urah po dirki, ampak je spremenila dojemanje tekačev o utrujenosti in bolečini mišic v naslednjih 72 urah. In okrevali so hitreje kot njihovi kolegi, ki so imeli po teku le ogljikove hidrate.
To je še posebej dragoceno na treningih. Če nabirate kilometre, želite biti čim bolj sveži za vsako sejo. Po tedenskem dolgem teku pijte beljakovine in hitreje si boste opomogli, da se boste lahko v naslednjih dneh vrnili na progo ali sled in se podali na drugo trdno vožnjo.
Tekaške in fiziološke prilagoditve
Uživanje beljakovinskega šejka, zlasti tistega, ki vsebuje sirotko, lahko pomaga tudi izboljšati vašo tekaško zmogljivost. Študija, objavljena v International Journal of Medical Sciences leta 2017, je pokazala, da so elitni športniki, ko so po maratonu zaužili sirotkine beljakovine, zmanjšali vnetje in izboljšali vzdržljivostne rezultate v primerjavi s svojimi tekaškimi vrstniki, ki so uživali le maltodekstrin, vrsta ogljikovih hidratov. Raziskovalci priporočajo sirotkine beljakovine tekačem po težkem teku.
Vključite ogljikove hidrate
Ko zaužijete beljakovinski šejk, ga izberite z ogljikovimi hidrati. Nekateri beljakovinski stresi se oglašujejo kot zelo malo ogljikovih hidratov, vendar to hranilo potrebujete skupaj z beljakovinami za optimalno okrevanje.
Izberite tresenje, ki ima razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati v razmerju po treningu, pojasnjuje Runners World. Če torej vaš shake vsebuje 20 gramov beljakovin, si prizadevajte zaužiti tudi 60 do 80 gramov ogljikovih hidratov. Morda ne najdete ravno pravega razmerja v svoji pijači, zato imejte ob strani banano, peščico perecev ali pol rogljička. Prizadevajte si zaužiti razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati po treningu v prvih 20 do 30 minutah, ko končate.
Večji vnos beljakovin ves dan
Kot vzdržljivostni športnik tekač ima koristi od povečanega vnosa beljakovin - zlasti v napornih treningih - v primerjavi s povprečnim človekom. Proteinski stresi so preprost način za povečanje dnevnega vnosa beljakovin. Vnos si lahko privoščite kot beljakovinski stres, ko tečete, ali kadar koli drugje čez dan.
Raziskava, objavljena v PLoS One leta 2016, trdi, da vzdržljivostni športniki uživajo vnos beljakovin, ki je večji od priporočenega dnevnega dodatka. Raziskovalci predlagajo, da vzdržljivostni športniki večino dni porabijo med 0, 55 in 0, 64 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Za 150-kilogramskega športnika to pride na dan od 82 do 96 gramov.
Vrste beljakovinskih stresov
Beljakovinski stresi se lahko predpakirajo ali naredijo z mešanjem beljakovinskega prahu z vodo, mlekom ali sokom. Običajno vsebujejo dodane beljakovine iz sirotke ali soje, lahko pa vsebujejo tudi grahove beljakovine, kazein ali konopljino beljakovino.
Proteinski šejk običajno vsebuje med 15 in 25 gramov beljakovin, čeprav nekateri vsebujejo več poročil Consumer Reports. Bodite prepričani, da raziščete vašo beljakovinsko dopolnilo. V istem številu Consumer Reports je poudarjeno, da imajo nekateri dodatki visoke količine težkih kovin.
: Dietni načrt tekača maratona
