Ketogena dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje veliko maščob. Nekateri podpirajo njegove koristi za hujšanje, drugi pa pravijo, da ni veliko boljši od redne prehrane. Če ste na keto dieti in ugotovite, da ne izgubljate dovolj kilogramov, lahko poskusite z vadbo več ali omejite vnos kalorij, da boste porabili več maščob.
Vzpon Keto
Ketogena dieta ima zelo malo ogljikovih hidratov, zmerno je vnos beljakovin in veliko maščob. Prvotna ketogena dieta je bila 90 odstotkov maščob, 6 odstotkov beljakovin in 4 odstotkov ogljikovih hidratov, je razvidno iz članka iz Centra za prehranske študije T. Colina Campbella.
Dieta se je sprva uporabljala za zdravljenje otrok z epilepsijo in v tem pogledu še vedno dobro deluje. Ketogena dieta se uporablja tudi za uravnavanje ravni krvnega sladkorja pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 1 in tipa 2.
Tipičen vnos ogljikovih hidratov
Običajno priporočilo za dnevni vnos ogljikovih hidratov znaša 45 do 65 odstotkov vaše prehrane. To pomeni, da bi moralo 45 do 65 odstotkov kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, izvirati iz ogljikovih hidratov, zato je 4 odstotke neverjetno nizko. Pravzaprav tako nizka, da je praktično nedosegljiva. Sodobna priporočila se običajno gibljejo med 5 in 10 odstotki za odrasle.
To pomeni, da če jeste 2.000 kalorično dieto, lahko na dan pojeste od 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov, kar je še vedno zelo malo. Tipična hrana na ketogeni dieti so meso, avokado, rastlinska olja in druga hrana z veliko maščobami.
Nizek vnos ogljikovih hidratov
Pravzaprav vaši možgani raje v celoti delujejo na glukozo. Brez ogljikovih hidratov v prehrani vam raven krvnega sladkorja pade in telo mora najti drug način, kako pridobiti energijo.
Vaše telo lahko v nujnih primerih razgradi maščobe ali beljakovine. Maščoba je prva izbira, ker je bogata z energijo in si običajno lahko privoščite, da izgubite maščobo iz telesa brez posledic.
Izdelava telesa keton
Vaše telo lahko pretvori to maščobo v ketonska telesa, ki v bistvu opravljajo enako delo kot glukoza. Aceton je ena izmed kemikalij, ki se uporabljajo za pretvorbo maščob v ketonska telesa, zato nekateri ljudje na keto dieti oddajajo nenavaden vonj.
Ta proces se dogaja predvsem v jetrih. Nato se ketonska telesa pošljejo v dele telesa, ki jih potrebujejo, in jih pretvorijo v energijo. Ko se to zgodi, je vaše telo v stanju ketoze.
Vaše telo med ketozo
Ketogene diete spravljajo vaše telo v stanje ketoze, kar vam lahko pomaga shujšati. Vendar pa članek iz leta 2018 iz Stanforda kaže, da ni nobene razlike med dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob v smislu izgube teže.
Raziskovalci zgoraj omenjene študije ugotavljajo, da so bile velike izgube ljudi med hujšanjem. V nekaterih primerih je bila izguba teže med osebami do 60 kilogramov razlika. Vendar je bila povprečna količina izgube teže enaka med skupinami.
Eden najmogočnejših načinov za preučevanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob je ohranjanje doslednih kalorij med obema skupinama. Na primer, obe skupini bi lahko zaužili 2000 kalorij, vendar ena poje več maščob in ena poje več ogljikovih hidratov. Ena takih raziskav, ki je bila leta 2015 objavljena v celicnem metabolizmu, je pokazala, da ni bilo razlike v izgubi teže med skupinami.
Izguba teže Keto
Največja korist ketogene prehrane je, da se počutite polni. Diete z veliko maščob se počutijo bolj sito. Del razloga je v tem, da mastna hrana preprosto traja dlje časa, da se prebavi. Če ne čutite lakote tako pogosto, boste verjetno pojedli manj, kar bo čez dan zmanjšalo vnos kalorij. Ko izgubljate težo, se apetit seveda poveča. Dieta, ki omejuje to povečanje apetita, bo olajšala nelagodje pri hujšanju.
Ketogena prehrana in presnova
Ob predpostavki, da uporabljate ketogeno dieto za hujšanje, se verjetno sprašujete, kako povečati izgubo teže. Resnica je, da ni magične bližnjice do hujšanja. Zaužiti morate več kalorij, kot jih zaužijete. To pomeni, da lahko zmanjšate količino kalorij, ki jih zaužijete, povečate količino kalorij, ki jih zažgete, če delate ali oboje.
Ketogena dieta deluje dobro, ko poskušate kuriti maščobe, ker vas napolni. Prav tako je zmerno veliko beljakovin. Študija iz leta 2018, objavljena v publikaciji Nutrition and Metaboism, kaže, da preiskovanci, ki so jedli ketogeno dieto, niso izgubili veliko mišične mase, čeprav so shujšali. Običajno je težko ohraniti mišično maso, saj shujšate, vendar se zdi, da ketogena dieta to do določene mere preprečuje.
Ohranjanje mišične mase
Ohranjanje mišične mase je pomembno, saj hujšate, ker je mišična masa povezana z vašo presnovno hitrostjo. Količina kalorij, ki jih porabite čez dan, ne da bi šteli vadbo, je vaša hitrost presnove.
Ketogene diete vam lahko pomagajo ohraniti mišično maso, saj shujšate, kar pomeni, da preprečujejo znižanje vaše presnovne hitrosti. To je pomembno, ker vaša hitrost presnove predstavlja večino kalorij, ki jih porabite čez dan.
Nasprotujoče je temu, da bi dieta z veliko maščob olajšala izgubo teže, če upoštevamo, da imajo maščobe več kot dvakrat več kalorij na gram. Maščoba ima devet kalorij na gram, ogljikovi hidrati pa štiri. Vendar pa je enako učinkovita kot dieta z nizko vsebnostjo maščob.
Kako izgorevati več maščob
Ketogena dieta vam pomaga shujšati, vendar morda ne bo zadostovala za vaše cilje. Če želite shujšati več, lahko dodatno prilagodite svojo prehrano in se osredotočite na vadbeno rutino.
V ketogeni prehrani je veliko maščobe in malo beljakovin in ogljikovih hidratov, zato jih ne bi smeli izločiti iz svoje prehrane. Namesto tega vzemite hrano iz čiste maščobe, na primer rastlinsko olje. Tako v svoji prehrani ne izgubite nobenega dragocenih ogljikovih hidratov ali beljakovin.
Jejte več vlaknin
Uživanje ketogene diete pomeni, da zaužijete dragocenih nekaj ogljikovih hidratov. Najboljše vrste ogljikovih hidratov, ki jih jeste, ko poskušate kuriti maščobe, so veliko vlaknin. Vlakna ne pomagajo le pri prebavi, temveč napolnijo več kot nevlakneni ogljikovi hidrati. Vlakna je težko prebavljiva, kar pomeni, da traja dlje časa, da se vaše telo predela. Dlje ko se počutite polni, manj želite jesti.
Ne glede na to, katero hrano ste izbrali, jo morate izmeriti. Najlažji način je uporaba aplikacije za sledenje kalorij, kot je MyPlate. Tako lahko natančno vidite, koliko jeste vsak dan v smislu kalorij.
Če želite shujšati več, morate zaužiti manj kalorij na dan. Vendar ne pretiravajte. Celo 100 manj kalorij na dan povzroči 700 kaloričnih primanjkljajev do konca tedna.
Kardio na ketogeni dieti
Vadba več vam bo pomagala povečati hujšanje pri ketozi. Ker je glukoza glavni vir energije za vaše mišice, lahko traja nekaj časa, da se navadite na ketogeno prehrano. Med vadbo se boste lahko počutili počasi v prvih nekaj dneh ali tednih.
Pri športnikih je ketogena prehrana sporna. Raziskave niso prepričljive, vendar nekatere študije, kot je na primer prispevek, objavljen v reviji The Journal of Physiology leta 2017, kažejo, da lahko ketogena dieta kratkoročno škodi uspešnosti.
Pomembno je opozoriti, da je bila tudi zgoraj navedena študija, tako kot mnoge druge o ketogeni dieti in uspešnosti, izvedena na vzdržljivostnih športnikih. To pomeni, da na ketogeni dieti morda ne boste zdržali tako dolgo, ampak k dvigu uteži ne piše veliko.
Keto dieta in vadba z utežmi
Po drugi strani pa učinki keto diete na trening odpornosti niso tako jasni. Ena izmed raziskav, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research leta 2017, kaže, da keto dieta ne vpliva na moč ali moč. Z drugimi besedami, prehod na keto verjetno ne bo pomenil razlike, če dvignete uteži.
Kofein za več energije
Če si želite povečati energijo, lahko poskusite s kofeinom. Pitje navadne kave ali kofeiniranega čaja vam spodbudi energijo, ki vas lahko spodnese, če se začnete počutijo počasi. Dokler vas kofein motivira, da telovadite, vam bo pomagal shujšati. Dodatna prednost kofeina je, da zmanjša apetit, zaradi česar jeste manj.
Na keto dieti lahko poskusite z drugimi termogeniki, vendar mnogi dodatki za hujšanje vsebujejo močne stimulanse, ki so lahko nevarni. Kofein je v razumnih količinah dobro raziskan in varen.
Dolgoročne težave s Keto
Kratkoročno hujšanje je odlično, če se pripravljate na poroko, vendar je vedno najbolje, da načrtujete dolgoročno. Nič ni bolj izčrpavajoče kot izgubiti veliko teže, samo da se vrne z maščevanjem.
Čeprav je ketogena dieta zaradi potencialnih koristi za izgubo maščobe zelo vznemirljiva, učinki morda ne bodo trajali tako dolgo, kot si upate. Glede na članek Harvard TH Chan School of Public Health, večina raziskav kaže, da četudi preiskovanci izgubijo več kilogramov na keto v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob, se stvari izenačijo v letu dni. To pomeni, da se keto diete dolgoročno ne razlikujejo od običajnih diet.
To se sliši odvračajoče, vendar je preprosto nekaj, na kar se morate zavedati. Sčasoma se bo vaša izguba teže upočasnila ali celo ustavila. Takrat se morate vrniti k stvarem, ki najbolje delujejo: omejite svoje porcije, da zmanjšate kalorije in več telovadite.
Uživanje ogljikovih hidratov med ketozo
Ko se to zgodi, se bo vaš apetit najverjetneje vrnil, kar olajša pridobivanje teže. Zaradi tega je ketogena prehrana manj privlačna, saj se je težko držijo.
Ko potujete ali greste jesti, se morate izogibati ogljikovim hidratom in beljakovinam, če ste že tisti dan pojedli preveč. Pri izgubi teže je pogosto najbolj zahtevna težava.
