Če ste poskušali vse zategniti in toniti svoja notranja stegna, vendar še vedno nimajo oblike, niste sami. Razen srednjega prereza se zdi, da so notranje stegenske mišice eno bolj težavnih področij, na katere se lahko sprostite.
Medtem ko je zmanjševanje točk - zmanjšanje maščobe na določenem delu telesa - mit, lahko dodatno energijo usmerite na določene mišice in povečate možnosti, da boste pri svojih prizadevanjih videli boljše rezultate.
Kaj je z neuporabno stegno?
Spodnji del telesa je sestavljen iz velikih mišic, ki jih poznamo kot kvadriceps, stegnenice in gluteus maximus. Domače so tudi notranje stegenske mišice ali adduktorji, kar je pet mišic, ki se nahajajo na notranji strani stegna.
Te notranje stegenske mišice toliko ljudi usmerjajo v prizadevanju, da bi dosegli neučinkovito stegensko vrzel - nekaj, kar je družabni medij populariziral in dvignil na raven tako želenega šestkratnega abs.
"Nekatere ženske bodo imele naravno stegensko vrzel, če so genetsko majhne in imajo manjšo medenico, vendar druge ženske, tudi če poskusijo s prehrano in vajami, morda ne bodo mogle doseči stegenske vrzeli, " pravi dr. Paulami Guha, dr. porodničar-ginekolog in svetovalec za eMediHealth.
To kaže na idejo, da ima stegenska vrzel genetsko komponento. "Tudi če imate normalno težo, a imate širšo medenico (kar je genetsko in se razlikuje med različnimi rasami), morda ne boste imeli razkoraka v stegnih, " pravi dr. Guha.
Bottom line: Jejte zdravo, delajte kardio, trenirajte, če ste zdravi, ne skrbite, če se stegna dotikajo.
Pravi način dela notranjih stegen
Maščobe na stegnih in zadnjici so pogosto zelo trmaste in jih je težko izgubiti, običajno pa je to zadnje področje, ki izgublja maščobo tudi s strogimi vajami ali prehrano (čeprav je to odvisno od vaše genetike).
Guha pravi, da dieta, ki se sesuje po cesti ali drastično znižuje kalorije, ni način, kako spustiti telesno maščobo in pridobiti vrzel v stegnu. Ne samo, da je nezdrava, ampak morda ne boste dali želenega rezultata, saj je telo vsakega drugače oblikovano, odvisno od njihovih genov.
Če kombinirate sestavljene vaje, kot so počepi, lunges in mrtva dvigala, s posebnimi izolacijskimi potezami, ki so usmerjene na notranja stegna, lahko tonizirajte in okrepite to trdovratno področje spodnjega dela telesa. "Poleg tega je izvajanje različnih vaj za spodnji del telesa odličen način za krepitev in stabilizacijo nog, " pravi iFit Trainer, Mecayla Froerer, osebni trener, certificiran z NASM.
Čeprav ni mogoče nadzorovati, kje kurite maščobe na telesu, Froerer pravi, da je ohranjanje močnih nog ključnega pomena za aktiven življenjski slog. "Ciljna usmerjenost notranjih stegen (adduktorjev) pri vadbi je bistvenega pomena za izboljšanje ravnovesja in stabilnosti celotnega telesa ter pomaga tudi pri stabilizaciji kolenskih in kolčnih sklepov."
Preizkusite to 20-minutno vadbo notranjega stegna
Za najboljše rezultate in uravnoteženo vadbo Froerer priporoča kombiniranje kardio in treninga moči. Če se pri teku na vozišče ali kardio igrate na telovadni opremi, kot je tekalna steza, veslaški stroj ali stacionarno kolo, lahko ponudite različne gibe med vadbo, ki se bodo osredotočili na spodnji del telesa in stegno. Poleg tega kardio element pomaga krepiti vaše srce in izgorevati kalorije.
Tukaj si Froerer deli 20-minutno vadbo za tiste težko stezne notranje stegna.
Ogreti se
Naredite: 3 do 5 minut enostavnih kardio vaj (skakalni priključki, skakalna vrv, visoka kolena, tek na mestu itd.) In dinamičnih raztezkov
Vezje 1
Naredite: Vsaka vaja za predpisano število ponovitev ali količino časa. Na koncu enega kroga počivajte 45 do 60 sekund, nato ponovite še enkrat za dva kroga.
- 10 stranskih vdolbin na plošči (desna noga)
- 10 ploščatih stranskih vdolbin (leva noga)
- 20 sumo počepov z utripi na prstih
- 1 minuta hitrostnih drsalcev
Premik 1: stranske pljučne plošče
Za to gibanje lahko uporabite papirnate plošče, drsnike ali brisače (karkoli bo drselo po tleh, na katerem ste).
- Stojte visoko in desno nogo posadite na krožnik, jadralno letalo ali brisačo. Drugo stopalo bo ostalo posajeno na tleh.
- Potisnite boke nazaj in počasi segajte z desno nogo navzven v bočno lego. Pojdite, dokler se noga ne iztegne do konca, ali udobno raztegne.
- Počasi potegnite navznoter, da se oprimete notranjih stegen in se vrnete v začetni položaj.
2. premik: držanje Sumo Squat s impulzi na prstih
- Spustite se v sumo počep s stopali, širšimi od širine kolkov, poleg nožnih prstov, usmerjenih pod kotom 45 stopinj. Kolena naj bodo usmerjena proti prstom, vendar ostanite nad gležnji.
- Dvignite se na prste.
- Izvedite majhen utrip navzgor in navzdol, premikajte se za centimeter, medtem ko ostanete na nožnih prstih.
Premik 3: hitrostni drsalci
- Stojte s stopali v širini kolkov.
- Skočite bočno v desno, pristanete na desni nogi, prečkate levo nogo za seboj diagonalno. Vaša leva roka se bo zamahnila po telesu, desna pa, da bo zamahnila za vami.
- Skočite takoj na levo in preklopite roke in noge.
2. krog
Naredite: Vsaka vaja za predpisano število ponovitev ali količino časa. Na koncu enega kroga počivajte 45 do 60 sekund, nato ponovite še enkrat za dva kroga.
- 30 notranjih dvigal stegen (desna noga)
- 20 notranjih stegenskih krogov (desna noga)
- 30 notranjih dvigal stegen (leva noga)
- 20 notranjih stegenskih krogov (leva noga)
- 1-minutno odmikanje moči do vožnje s koleni (30 sekund na vsaki nogi)
Premik 1: dvig notranje noge stegna
- Lezite na bok z iztegnjeno spodnjo nogo.
- Prekrižajte zgornjo nogo čez spodnjo nogo in naslonite koleno na tla.
- Spodnjo nogo dvignite približno šest centimetrov od tal.
- Začasno ustavite, vrnite se v začetni položaj in ponovite.
2. premik: notranji stegenski krogi
- Pojdite v notranji položaj dviga stegen.
- Spodnjo nogo dvignite približno šest centimetrov od tal.
- Z dvignjeno nogo 10-krat v vsako smer narišite drobne kroge.
- Spustite se v začetni položaj.
Premakni 3: Lunge Power za pogon na kolena
- Stojte z nogami skupaj.
- Stopite korak nazaj z desno nogo v ležeči položaj. Pavza.
- Desno koleno potegnite do stoječega položaja in nadaljujte, dokler desne noge ne dvignete do 90-stopinjskega kota. Ponovite.
3. krog
Namig
Ta segment bo osredotočen na izgorevanje ene noge hkrati. Ciljali boste na notranjo in zunanjo stegno ter na glute. Če se vam zdi, da klečete dlje časa, si pod koleni postavite blazinico ali brisačo, da dodate oporo.
Naredite: zaključite en krog, počivajte 60 sekund in ponovite dva skupna kroga.
- 30 sekund osličnih brc (desna noga)
- 30 sekund požarnih hidrantov (desna noga)
- 30 sekund mavričnih udarcev (desna noga)
- 30 sekund osličnih brc (leva noga)
- 30 sekund požarnih hidrantov (leva noga)
- 30 sekund mavričnih brc (leva noga)
Premik 1: Osel brcne
- Spustite se na roke in kolena z obema širinama ramen, pripetimi v sredico.
- Če pogledate navzdol na tla, dvignite desno spust za seboj, tako da bo koleno upognjeno. Nadaljujte z dvigom, dokler se noga ne poravna s telesom, stopalo pa vzporedno s stropom.
- Spustite koleno, ne da bi se dotaknili tal in se vrnite v začetni položaj. Ponovite.
Premik 2: požarni hidranti
- Spustite se na roke in kolena z obema širinama ramen, pripetimi v sredico.
- Držite boke mirno in dvignite levo nogo do strani telesa (koleno ostane upognjeno).
- Zaustavite se, nato pa nogo vrnite na tla. Ponovite.
Premik 3: Mavrični udarci
- Spustite se na roke in kolena z obema širinama ramen, pripetimi v sredico.
- Desno nogo dvignite navzgor in navzgor v stran ter se spustite, dokler se nožni prst ne dotakne tal.
- To nogo dvignite čim višje, usmerite nožni prst in oblikujte lok. Dvignite nogo čez drugo nogo in se s prsti dotaknite tal.
- Vrnite se v stranski položaj in ponovite.
