Potisni pritiski so najpomembnejša vaja za likovno tehniko, vendar se boste morda vprašali, kaj točno delate, ko vam nekdo reče, da spustite in naredite 50. Mišice prsnega koša, ramen in tricepsa se najbolj vtikajo, vendar potisk zagotavlja tudi pogoje za vaš abs, stabilizatorji hrbta in stegna.
Namig
Verjetno se zavedate, da mišice, ki jih uporabljate pri push-upih, vključujejo vaša prsa in roke, vendar v resnici delujejo na celo telo.
Primarne mišice, ki se uporabljajo pri pritiskih
Ko izvajate potiskanje, čutite, kako roke in prsi delujejo. Primarne mišice, ki se uporabljajo pri pritiskih, so:
Pektoralis Major: Pektoralis major je velika mišica v obliki ventilatorja, ki sestavlja steno prsnega koša. Ima stern ali manjši del, ki se najbolj aktivira med potiskanjem. Klavikularna ali zgornja regija, ki je blizu ovratnih kosti, deluje tudi med potiskanjem, vendar v manjši meri. Močni peclji vam pomagajo pri metanju in potiskanju.
Triceps Brachii: Triceps je mišica s tremi glavami ali vstavnimi točkami, ki se nahaja na zadnji strani nadlakti. Primarna funkcija tricepsa je raztezanje komolčnega sklepa.
Sprednji deltoidi: Sprednji deltoidi se nahajajo na sprednji strani rame. Med potiskanjem podpirajo delovanje večjega dela pektoralis. Sprednji ali sprednji deltoidi vam pomagajo tudi dvigniti roke pred seboj.
Mišice, ki se stabilizirajo
Biceps: Ta dvoglava mišica nudi oporo za roko, ko se aktivira vaš triceps. Skrajšana glava je tisto, kar deluje med potiskanjem.
Rektus Abdominus: To je široka in dolga mišica, ki pokriva sprednji del trupa in je, ko je tonirana, odgovorna za videz šestih paketov. Med potiskanjem se trebuh rektusa oprime, ko ga objemate, da bo vaše telo naravnost.
Obliki: Te trebušne mišice so ob straneh vašega pasu in so odgovorne za bočno upogibanje in vrtenje. Med potiskanjem se aktivirajo, da preprečijo zvijanje in druge neželene premike trupa.
Kvadricepsi: med potiskanjem se kvadricepsi vklopijo, da bo vaše telo naravnost. Podpirajo vam dvignjene noge in prste, ukoreninjene v tla.
Erector Spinae: To je skupek mišic vzdolž hrbtenice. Utežijo se skupaj z vašim rektusom abdominusom in poševno, da zadržite hrbet.
Kako narediti
Potisk je sestavljena vaja, saj aktivira več sklepov. Vaše telo mora delati simetrično, zaradi česar je ena najbolj funkcionalnih vaj, ki jih lahko naredite.
Ne pozabite, da ko delate potisni gumb, da preverite obrazec. Dlani so v tleh približno na razdalji ramen, z rokama ravne, namesto da bi bile vdrte. Komolce upognite pod kotom 45 stopinj skupaj s trupom, namesto da bi jim dovolili, da se odbijajo na stran.
Najpomembneje je, da trup ostane stabilen in raven, ko potisnete gor in dol. To pomeni, da nobenih bokov ne bo šlo in se ni spuščal v spodnji del hrbta. To vara vaše jedro pred delom in ogroža ramena in komolce. Če se vam zdi težko spustiti prsni koš na tla, ne da bi pri tem zdrsnili, preprosto zavijte kolena v predpražnik in tako ustvarite začetno moč.
Dodajte nekaj raznolikosti
Način izvajanja push-up vpliva na to, koliko aktivacije dobi vsaka od osnovnih mišic. Poskusite s tem, da dodate dimenzijo zgornjem delu telesa in dodate dodatne izzive:
Nagnjeni pritiski: Običajno nekoliko lažji od običajnega push-up-a, še posebej, če izberete visok naklon. S to potezo boste najbolj obvladali sternalni del mišice pektoralisa.
Zavrnjeni potisk: postavite noge na škatlo ali klop z utežmi, da bi dali večji poudarek sprednjim deltoidom in zgornjim ali klavikularnim, pektoralnim glavnikom.
Diamond Push-Ups: Ko držite roke tesno skupaj pod prsmi in se s komolci objemate ob trup, ko pritisnete navzgor in navzdol, se vaš triceps brachii bolj aktivira.
Nestabilni pritiski: Potisni udarci, izvedeni proti stabilnostni kroglici ali drugi nestabilni površini, vam otežijo osnovno delo, da vas stabilizira.
