Če ste se iz zdravstvenih razlogov odločili poskusiti dieto brez sladkorja brez moke ali shujšati, ne obupajte. Še vedno lahko jeste večino hrane; edini izdelki brez omejitev so tisti, ki so predelani in rafinirani in običajno prihajajo v škatli ali vrečki v supermarketu.
Držite se hranljive polnovredne hrane - sadja, zelenjave, pustih beljakovin, stročnic, oreščkov in semen - in vaša nakupovalna košarica bo preplavila dobre stvari, ki jih morate jesti. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom in se prepričajte, da je dieta brez dodanega sladkorja brez moke prava za vas.
Proizvajamo: Brez sladkorja ali moke
Čeprav sadje in nekaj zelenjave zagotavljata naravni sladkor, nimata dodanega sladkorja in ne moke, zato bi morala biti na vrhu seznama prehrane. Sladkor v izdelku se razlikuje od dodanega sladkorja, ker se pojavlja naravno in ga med proizvodnim postopkom ne vstavimo, da bi "izboljšal" okus izdelka.
Živila, ki vsebujejo naravni zaloga sladkorja, potrebujejo vitamine, minerale in vlaknine, ki podpirajo splošno zdravje, poroča kalifornijska univerza v San Franciscu. Ti naravni sladkorji prav tako pomagajo gorivati vaše možgane. Kljub temu je nekaj sadja več naravnih sladkorjev kot drugo, na primer suho sadje in številni sadni sokovi.
Na dieti brez sladkorja boste morda želeli izbrati sadje, ki vsebuje najnižje količine naravnega sladkorja, vključno z avokadom, rabarbarjo, limono in limeto, brusnicami, malinami, jagodami, grenivko, papajo, kantarutom, nektarinami, melodijo melono, breskvami, borovnice, pomaranče, klementine, guave ter slive in ananas. Vsi ti izdelki vsebujejo manj kot 10 gramov naravnega sladkorja na 100-gramsko porcijo, glede na datum iz USDA.
Zelenjava z najmanj količino naravnega sladkorja vključuje gobe, vodno krešo, endivijo, špinačo in drugo listnato zelenico, cvetačo, jam, radič, fižol, krompir, različne vrste zelja, artičoke, šparglje, ohrovt in švicarski čard, zelenjavo, brokoli, poletna buča, okra, kumara, brstični ohrovt in zimska buča. Vsi imajo manj kot 2 grama naravnega sladkorja v 100 gramih, kažejo podatki o prehrani iz USDA.
Dodajte pusto beljakovin
Živalske beljakovine ne vsebujejo sladkorja ali moke - če jih kupite navadne in jih ne pripravite z omakami ali papriko. Na primer, izogibajte se zamrznjenim prilogam, na primer piščančjim narezkom ali paniranim ribjim palicam, in pripravite meso, kot so piščanci na žaru, piškoti iz rakov ali klobase z okusom.
Držite se sveže narezanega piščanca, purana, ribe, morskih sadežev, govedine, svinjine in jagnjetine iz mesarskega oddelka supermarketa. Pripravite jih doma z uporabo sestavin, kot so olivno olje, sveža zelišča, česen ali limona in se izogibajte začimbnicam iz stekleničk, kot so kečap, omake in prelivi, ki vsebujejo veliko sladkorja.
Jajca so pusto beljakovine, ki seveda ne vsebujejo sladkorja ali moke, ampak se izogibajte pripravljenim jedem, kot je quiche, ki ima moko ali skorjo.
Mlečni izdelki, kot sta mleko in jogurt, vsebujejo tudi beljakovine, skupaj z laktozo, naravnim sladkorjem. Mleko ima približno 12 gramov sladkorja na skodelico. Navadni grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob vsebuje približno 6 gramov sladkorja na 6-unčno posodo; izberite ga namesto jogurtov z okusom, kot so vanilija, med ali sadje na dnu. Dodajte svoje sadje, da nadzirate sladkor in ga ohranite naravnega.
Stročnice in fižol
Stročnice in fižol zagotavljajo beljakovine in ogljikove hidrate, zato vsebujejo nekaj naravnega sladkorja, a absolutno brez moke. Izogibajte se aromatiziranega fižola, kot pečen fižol, ki vsebuje sladkor, in jedi, kot so grah burgerji, ki lahko vsebujejo moko.
Pojdite na navadni posušeni ali konzervirani fižol in stročnice vseh sort. Tisti z najmanj količino naravnega sladkorja vključujejo črno, mornarsko, belo, ledvično, pinto, roza, veliko severnjake, lečo in hrano na osnovi soje, kot sta tofu in sojino mleko - vse te imajo manj kot 2 grama sladkorja v 100 gramih. Vendar se izogibajte aromatiziranemu sojinemu mleku, denimo vaniliji ali čokoladi, ki ji dodate sladkor.
Izberite oreščke in semena
Na dieti brez sladkorja, brez moke so oreščki in semena dober prigrizek, ki zagotavljajo beljakovine in vlaknine, dve hranilni snovi, ki sta najbolj povezani s sitostjo; z drugimi besedami, pomagajo vam napolniti, da boste pojedli manj. Kot poroča Harvard Health, dodajanje več oreščkov in semen v prehrano lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in diabetes.
Skoraj vsi oreščki, semena in njihovo maslo vsebujejo manj kot 10 gramov naravnega sladkorja na 100 gramov, moke pa nimajo. Najnižji naravni sladkor so sezamova semena in paste, črni ali angleški orehi, sončnična semena in paste, lanena semena, konopljina semena, bučna semena, brazilski oreščki, lešniki, pekani, mandlji, makadamia oreščki in pistacije, z manj kot 5 grami na 100 gramov.
Ko kupujete oreščke, semena in njihovo maslo, se prepričajte, da ste se odločili za surove ali suhe pražene sorte brez dodanih arom, kot sta med ali žar.
Zrna za prehrano brez sladkorja, brez moke
Če ste na dieti brez moke zaradi alergije ali občutljivosti na gluten, beljakovine, ki jih najdemo v pšenici, ječmenu, ržu in tritikalu, po mnenju Sveta polnozrnatega izdelka boste morali svoja žita izbrati skrbno. Izogibajte se rafiniranega kruha, testenin in žit ter izberite polnozrnato žito.
Veliko polnozrnatih žitaric je malo sladkorja in ne vsebujejo glutena, zato jih lahko uživate kot hranljive priloge ali kot osnovo glavnih jedi. Med naravnimi sladkorji in brez glutena so med proso, rjavi riž, koruza, kvinoja, divji riž, ajda, oves, amarant, teff in sirek. Sladkor v vsaki od teh znaša manj kot 3 grame na 100 gramov.
Gluten je v veliko več živilih kot le pšenični izdelki, nekatera živila brez glutena, kot je oves, pa so z njim lahko navzkrižno onesnažena. Če sumite, da imate težave z glutenom, se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom o izdelavi varne diete brez glutena.
