14-letna deklica doživlja številne biološke in psihološke spremembe. Te spremembe neposredno vplivajo na to, kaj, koliko in kako pogosto naj bi jedla. Na njeno prehrano vpliva tudi več drugih vidikov, na primer družbenoekonomski status in geografska lega. Štirinajstletna dekleta so bolj nagnjena k težavam s telesno podobo kot dečki in pogosteje poskusijo vegetarijansko prehrano. Skrbi zaradi telesne podobe vodijo do preskoka obrokov in drastične diete v obdobju v življenju, ko njihova telesa potrebujejo več energije, beljakovin, vitaminov in mineralov.
Energija
Energetske potrebe vaše 14-letne deklice so odvisne od tega, kako fizično je aktivna. Potrebna energija se nanaša na število kalorij, ki jih dobi iz hrane. Najstnica, ki je zmerno aktivna, kar pomeni, da se večino tedna ukvarja s 60 minutami ali več telesne aktivnosti, potrebuje približno 2.368 kalorij na dan, je zapisala Judith Brown iz "Prehranjevanja skozi življenjski cikel." Fizične aktivnosti za zmerno aktivne vključujejo hitro hojo, skakanje po vrvi, tek, ples in druge dejavnosti, ki porabljajo energijo. Seveda, če je deklica manj aktivna in se samo nekaj dni v tednu ukvarja s telesno dejavnostjo, bo potrebovala manj kalorij. V obeh primerih, če ne bo dobila dovolj energije s svojo prehrano, lahko spolno zorenje in telesna rast odložita. 14-letnemu dekletu se ne bi smelo skrbeti za štetje kalorij, dokler jedo uravnotežene obroke z zdravimi beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami in ostane telesno aktivna.
Beljakovine
Beljakovine so potrebne za razvoj mišic, rast las, popravilo poškodb in za prenašanje kisika v krvi. Običajno 14-letno dekle v najstniških letih potrebuje več beljakovin kot odrasla oseba zaradi agresivnih sunkov rasti in začetka menstrualnega cikla. Priporočena dnevna doza beljakovin ali RDA beljakovin, ki jih je ustanovilo ameriško ministrstvo za kmetijstvo, je približno 46 g beljakovin na dan za 14-letno deklico. Za referenco in načrtovanje obrokov ima 3 oz kos kos rdečega mesa približno 21 g beljakovin, 1 skodelica polnomastnega mleka pa približno 8 g beljakovin.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so primarna hrana, ki telo gori za porabo energije. Po eni strani je sreča, da večina 14-letnih deklet izpolnjuje dnevne potrebe po ogljikovih hidratih. Po drugi strani pa je žal, da po besedah Browna približno 21 odstotkov ogljikovih hidratov izvira iz sladil v sodi, sladkarijah in drugi predelani hrani. Vaša 14-letna deklica bi morala dobivati približno 130 g ogljikovih hidratov na dan, če je zmerno aktivna. Ti grami pa naj bi prihajali iz bolj goste hrano, kot je zelenjava in sadje, in ne predelana hrana, kot sta krompirjev čips in soda.
Maščoba
Vsi potrebujejo prehranske maščobe za vzdrževanje normalne rasti in hormonskih funkcij. Vendar se najstnica, ki se ukvarja s svojo telesno podobo, morda ne strinja. Maščoba je ponavadi prva stvar, ki jo je treba izločiti iz njene prehrane. V resnici bi morala vaša 14-letnica črpati približno 25 do 35 odstotkov svoje energije iz maščob, v skladu z ameriškimi prehranskimi smernicami iz leta 2005, povzetim na portalu TeensHealth.org. Te količine maščobe ni veliko, ko ima 1 g maščobe devet kalorij, vendar je nujno. Izbira hčerke v prehranskih maščobah je pomembna. Trans in nasičene maščobe so najslabše in lahko povečajo tveganje za srčne bolezni, zato jih je treba omejiti. Najdemo jih v predelani hitri hrani in živalskih izdelkih. Najbolj zdrave maščobe, ki jih vaša hčerka vključi v svojo prehrano, so polinenasičene maščobe, ki jih najdemo v ribah in soji, ter mononenasičene maščobe, ki jih najdemo v olivah, oreščkih in avokadu.
