Korak 1
Tri dni v tednu se vključite v vsaj 30 minut zmernega kardiola, da dvignete srčni utrip in kurite kalorije. Jog ali hitro hodite po tekalni stezi, vozite se na mirujočem kolesu, pedalirajte na eliptičnem stroju, sodelujte v razredu aerobike ali uporabite stopnišče ali veslač. Poskusite z različnimi oblikami kardiola, da preprečite dolgčas in preprečite svoje telo izzivom.
2. korak
Dva dneva v tednu izvajajte intervalni trening z visoko intenzivnostjo. Po podatkih Nacionalnih inštitutov za zdravje intervali z visoko intenzivnostjo učinkovito zmanjšujejo trebušno maščobo. Jog z lahkoto vzdržujete hitrost na tekalni stezi za dve minuti, nato pa pospešite do živahnega enominutnega šprinta. Približno 20 minut preklopite med temi intenzivnostmi, da zaključite vadbo. Za raznolikost poskusite delati intervale tudi na mirujočem kolesu, stopniškem plezalcu ali eliptičnem stroju.
3. korak
Vsaj dva dni v tednu vključite 30-minutni trening treninga moči. Trening moči pomaga pri vzdrževanju mišičnega tkiva, ki porabi več kalorij kot maščobe, da se vzdržuje. Kalorije shranjujete med in do dve uri po treningu za moč. Ciljajte na vse svoje večje mišične skupine s prostimi utežmi, telesno težo, napravami za dvigovanje uteži ali pasom za odpornost. Izvajajte vaje, kot so stiskalnice za klope, stiskalnice za glavo, lunges, počepi, kodri za biceps in triceps.
4. korak
Vsak dan izvajajte vaje za krepitev trebuha pet minut, kot priporoča Ameriški svet za vadbo. V svojo rutino vključite dvige kolena v aparatu kapetanskega stolčka. Naslonite hrbet naslonjala za hrbet in podlakti na naslonih za roke. Nato primite za ročaje, stopite s stopala na oporo in upognite kolena, ko jih počasi dvignete proti prsim. Osredotočite se na krčenje v trebuhu in se izogibajte premikanju zgornjega dela telesa. Ko so stegna vzporedna s tlemi, z nadzorovanim gibanjem vrnite noge na izhodišče.
5. korak
Naredite kolesarske drobtine del vaše vadbe za ab. Lezite z obrazom navzgor na preprogo s konicami prstov za glavo in komolci, ki so usmerjeni navzven. Noge dvignite približno za 45 stopinj od tal, nato pa zdrobite in zasukajte trup v levo, tako da desni komolec in levo koleno obrnete drug proti drugemu. Nato se vrnite na izhodišče, ponovite gibanje na drugi strani in nadaljujte z izmeničnimi stranmi.
6. korak
Na kroglico stabilnosti izvedite drobtine. Sedite na kroglico za stabilnost in stopajte z nogami naprej, dokler žoga ni v sredini hrbta in je vaš trup vzporeden s tlemi. Stopala postavite v širino kolkov na tla in jih po potrebi prilagodite; širša stopala lažje ostanejo uravnotežena na žogi. S prstom položite za glavo, nato pa s absom počasi dvignite trup za približno 45 stopinj. Vrnite se na izhodišče in ponovite krčenje.
7. korak
Sodelujte v tečajih joge za obvladovanje in zmanjšanje stresa. Po besedah dr. Alyson Ross, koordinatorja raziskav joge na Casey Health Institute, joga znižuje raven kortizola v telesu. Kortizol je stresni hormon, ki sproži težko nadzorovano hrepenenje po prehrani, ki sabotira dieto in povzroča skladiščenje maščob okoli vaše sredine. Če so na voljo v vaši telovadnici, lahko meditacija in tai chi tudi pomagata zmanjšati stres.
Namig
Zavedite se, da vadba za krepitev trebuha ne bo zmanjšala trebušne maščobe, ampak bo okrepila vaše mišice pod maščobo. To lahko izboljša vašo držo, ublaži bolečine v hrbtu in povzroči zategnjen in tesen trebušček, ko se maščobe zmanjšajo.
Izkoristite certificirane trenerje, ki so na voljo v telovadnici. Lahko vas naučijo pravilnega obrazca za vadbo in odgovarjajo na vsa vprašanja.
Opozorilo
Pred začetkom nove vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate poškodbo ali zdravstveno stanje ali niste bili aktivni.
