Ligamenti so vrvice vezivnega tkiva, sestavljene predvsem iz kolagena, ki vežejo en organ na drugega. Najpogosteje ligamenti vežejo eno kost na drugo in v tem procesu tvorijo območje sorazmerne gibljivosti, znano kot sklep ali pregib. Med športom ligamenti sodelujejo s tetivami in drugimi vezivnimi tkivi, da pasivno podpirajo sklepe.
Prav tako mišični sistem in možgani usklajujejo aktivno podporo sklepov. Aktivni in pasivni podsistemi telesa skupaj omogočajo nihanje golf kluba, sprint po hribu ali vožnjo s kolesom, ne da bi poškodovali telo. Ker je veliko stresa na sklepih aktivnih ljudi, je pametno delati na krepitvi sklepov in vezi.
Naj se premika
Pogosto se premikajte, da okrepite svoje sklepe in ligamente. Če se hkrati zadržite v enem položaju več kot 20 minut - na primer za mizo -, lahko pride do ligamentnega lezenja, začasnega podaljšanja vitalnih stabilizirajočih ligamentov. Bojite se z lezenjem tako, da se opomnite, da pogosto menjate držo in si čez dan privoščite miniaturne odmore za raztezanje in krepitev mišic.
Dodajte funkcionalne premike
Razvijte svoje aktivne zadrževalnike - krepite mišice. Telesni aktivni sistem mišic in živčni sistem, ki delujeta mobilizirajo sklepe v telesu, sta najbolj primerna za zaščito sklepov in vezi pred vsakodnevnimi silami.
Razvijte svoje gibalne vzorce, kot so počepi, ležanje, potiskanje in drža z eno nogo, da zmanjšate obremenitev sklepov med vsakodnevnimi aktivnostmi. Izboljšanje mobilnosti lahko tudi zmanjša tveganje za poškodbe sklepov in vezi.
Dodajte nekaj odpora
Trenirajte z odporom, da izboljšate moč sklepov in ligamentov. Urad za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja odraslim priporoča, da vsaj dva dni na teden izvajajo vadbo za moč.
Za izdelavo rutine treninga moči ne potrebujete domišljijske telovadne opreme. Vključite vaje z več sklepi, ki kot odpor uporabljajo telesno težo, kot so push-up, pull-up, plugi in počepi. Začnite z 10 ponovitvami vsake vaje, pri čemer delajte do tri sklope zapored.
Vključite nekaj ekscentrikov
Uporabite ekscentrične vaje za krepitev sklepov in ligamentov. Faza treninga moči, ki se imenuje ekscentrična faza, pridobi manj mišičnih vlaken in lahko zdravo obremeni ligamente, kite in sklepe, ki učinkoviteje razvijejo odpornost.
Preizkusite ekscentrično kapljico pete, da izboljšate trdnost gležnja in kolena. Začnite na robu koraka, le da je vaša noga kroglica v stiku s korakom. Potisnite se na konice prstov in se v šestih sekundah počasi spustite. Pred počivanjem ponovite vajo do 15-krat. Serijo ponovite še do trikrat.
Namig
- Ko postanete bolj fit, uporabite več odpornosti.
- Med vadbo poskrbite za pravilno in visoko držo, da zahteve vaje postavite na aktivne zadrževalne sisteme.
Opozorilo
Posvetujte se s svojim zdravnikom, da zagotovite, da boste lahko varno začeli kakršne koli vaje za krepitev sklepov.
