Praksa je popolna, ko gre za oblikovanje. Preprosto preprosto, če želite povečati svojo aerobno sposobnost, morate izvajati aerobne aktivnosti. Trening vzdržljivosti, kot sta tek in kolesarjenje, bo pomagal, prav tako intervalni treningi, kot so sprinterske vadbe.
Določite raven telesne pripravljenosti
Veliko tega, kar določa vašo telesno pripravljenost, je vaša aerobna sposobnost. Ko vaše telo uporablja kisik za ustvarjanje energije, se šteje, da je aerobno. Resnica je, da nenehno dihate in uporabljate kisik za napajanje telesa. Vaša raven telesne pripravljenosti pa je odvisna od tega, kako učinkovito lahko uporabljate kisik v katerem koli trenutku med naporom.
Anaerobna energija za intenzivnost
Vaš aerobni energijski sistem razlikuje anaerobni sistem. Ko vadba postane bolj intenzivna, vaš aerobni energijski sistem preprosto ne more napajati mišic. Aerobni sistem je dober za počasne in enakomerne vaje, kot sta tek na dolge razdalje ali plavanje, ko pa potrebujete kratke, hitre in intenzivne napore - na primer sprintanje do prve baze ali počepi super težke teže - aerobni sistem ne more nadaljevati.
Anaerobni energijski sistem je tisto, kar uporabljate med intenzivnimi aktivnostmi, kot sta sprint ali navpični skok. Je močnejši in omogoča, da mišice delajo hitreje, vendar vam to vrsto energije zmanjka veliko hitreje.
HIIT ali intervalno usposabljanje
Zdi se, da bi bila najboljša aerobna vadba počasna in enakomerna, saj takrat uporabljate predvsem svoj aerobni energijski sistem. Najboljše aerobne vadbe pa so dejansko intervalne vadbe, ki se izmenjujejo med aerobnimi in anaerobnimi vadbami, kot so šprinti.
Intervalne vadbe vam lahko dajo enake koristi kot aerobna vadba. Raziskovalni pregled leta 2015, ki ga je izvedel znanstveni inštitut Gatorade Sports Science, je pokazal, da so v dveh tednih tri intervalne vadbe na teden pokazale koristi, ki jih običajno vidite pri treningu vzdržljivosti.
Podobno kot pri treningu vzdržljivosti, intervalni trening naredi vaše srce bolj učinkovito. Povečate količino krvi, ki jo lahko črpate, kar telesu zagotavlja več kisika.
Tudi vaše mišice postanejo učinkovitejše. Lahko predelajo več glukoze in maščob, da ustvarijo energijo. Nekatera vaša mišična vlakna se prilagodijo s prehodom iz hitrega trčenja na počasnejša, bolj energetsko učinkovita vlakna.
Berkeley Wellness vam v manj kot polovici časa vzame počasi in vztrajno aerobno vadbo - na primer 60-minutni tek - lahko opravite intervalno vadbo. Razmislite o intervalnem treningu kot o zelo koncentriranem odmerku aerobne vadbe telesu, zaradi česar se lahko prilagodi na podoben način.
Interval Training Setup
V intervalno vadbo lahko naredite skoraj katerokoli kardio vadbo. Samo nadomestite enake čase dela in počitka v času trajanja seje. Na primer, ko sprintate, se približajte najvišji hitrosti za 30 do 90 sekund, nato pa si privoščite enostaven tek ali se sprehodite enako dolgo. Ko sprintate med intervalno vadbo, uporabljate svoj anaerobni energijski sistem.
Ko počivate, uporabite svoj aerobni energijski sistem za okrevanje. Med vadbo nenehno preklapljate med obema energetskima sistemoma, da nadaljujete.
Tek, kolesarjenje, veslanje, plavanje in plezanje po stopnicah se lahko enostavno pretvorijo v intervalne vadbe. Velika razlika med intervali in neprekinjeno vadbo je, da si vzamete čas počitka v intervalni vadbi. Ta obdobja počitka omogočajo, da se vaše telo napolni za naslednji šprint, tako da lahko intenzivnost ohranjate visoko.
Primer intervalne vadbe je 30-sekundni sprint, ki mu sledi 30-sekundni počitek. Tako lahko vztrajate od 10 do 20 minut. Ta slog vadbe lahko izvajate približno tri dni na teden v nepretrganih dneh, ne da bi se pretiravali. ACE Fitness priporoča omejitev treninga HIIT na največ tri tedne, da se izognete pretiranemu treningu.
Usposabljanje v stacionarnem stanju
Medtem ko intenzivnost intervalne vadbe naredi tako učinkovito, pa tudi precej otežuje. Nenehne aerobne vadbe vam bodo morda lažje naredile in čeprav lahko traja dlje časa, da dosežete enake rezultate, še vedno izboljšajo vašo aerobno kondicijo.
Za nenehno aerobno vadbo izberite vajo, kot so tek, plavanje, kolesarjenje ali veslanje, ki jo boste izvajali daljše časovno obdobje, na primer 30 do 60 minut. Vajo izvajajte brez počitka, vendar z nizko intenzivnostjo - pod 80 odstotki vašega največjega srčnega utripa.
Če želite najti svoj največji srčni utrip, preprosto odštejte starost od 220, piše ExRx.net. Ključ do tega načina vadbe je, da se tempirate tako, da nikoli ne boste povsem izčrpani. Z malo prakse boste lahko našli tempo, ki ga lahko vzdržujete nekaj časa, kar ni preveč enostavno ali naporno.
Ker so te vadbe manj intenzivne kot intervalni treningi, jih lahko izvajate pogosteje, kot tri do pet dni na teden.
