Pritiski in sedenja so že desetletja in z dobrim razlogom osnovna rutina domače gimnastike. Med obema vajama se okrepijo vaše jedro, zgornji del telesa in hrbta. In seveda je velika prednost, če imate dobro zaokroženo vadbo, ki jo lahko izvajate kadar koli in kjer koli - odlično za potovanja ali kadar nimate dostopa do telovadnice.
Mogoče bi bilo, če bi oboje poimenovali popoln par vadbe, vendar bi razumevanje ustreznih prednosti - in omejitev - lahko pomagalo pri odločitvi, kako jih želite vključiti v svojo vadbeno rutino.
Namig
Pritiski in sedenja krepijo vaše jedro, zgornji del telesa in hrbet.
Sedite navzgor na pravo pot
Ko večina ljudi razmišlja o delu trebušnih mišic, se ukvarja predvsem z rektusom abdominusom. To je dolg ovitek mišic, ki se lahko v popolnih pogojih z nizko telesno maščobo, visoko kondicijo in pravilno genetiko spremeni v pregovorno šestkratno abs.
Medtem ko drobtine delajo zgornji rektus abdominus in dvigala nog, delajo spodnji, pravilno izvedeni, koristi za sedenje vključujejo oboje. Znanstvenik dr. Len Kravitz, ki piše na Univerzi v Novi Mehiki, svetuje vizualizacijo trebušnih mišic, ki se z vsakim sedenjem poostrijo.
Skrbi glede hipnih fleksorjev
V zvezi s posedanjem okvarji se zdijo, da lahko fleksorji kolkov, ki se povezujejo s sprednjim delom spodnje hrbtenice, prevzamejo delo, ki ga želite opraviti. To zmanjšuje ab aktivacijo in lahko napne spodnji del hrbta, kar povzroča bolečino, še posebej, če je vaš abs abs razmeroma šibek. Poleg tega lahko preobremenjeni ali pretesni fleksorji kolka povzročijo poteg sprednje hrbtenice naprej, kar ima za posledico težave s hrbtom.
Obrazec je bistven
Da se izognete tem težavam, poskrbite, da so mišice glave in vratu popolnoma sproščene, vrat pa raven. Roke mirno usmerite glavo, ne pa vlečite telesa navzgor, kar lahko poškoduje vrat in je tudi glavni vir odvračanja od dela. Stopala naj bodo ravna na tleh, široka ramena in kolena navzgor. Če imate radi sedenje, lahko svoje gibke kolke razveselite z gibi, kot je raztezanje klečečih kolčnih fleksorjev, pravi ACE Fitness.
Pritisni navzgor
Mnogi trenerji verjamejo, da so potiski tako blizu popolni vadbi, saj ni težko razumeti, zakaj. Potisni sklepi delajo mišične skupine v predelu prsnega koša, rok, hrbta in trebuha. Ta potisk ostaja dolgotrajno merilo splošne pripravljenosti ameriške vojske in drugod.
: Pravilna potisna tehnika
Dejanje potiskanja je eden od petih funkcionalnih vzorcev gibanja, ki jih je določil Ameriški svet za vadbo, ki med drugimi potezami priporoča asistirano potiskanje in doseganje, s pomočjo katerega boste obvladali potiskanje.
Očitno je sposobnost uporabe rok, da stvari odmaknete od telesa - ali obratno - v vsakdanjem življenju povsem nujna. Ker močne roke ne uporabljajo veliko brez močnih pektoral, mišic ramen in hrbta, je push-up odlična vaja.
To je tudi ena najboljših stvari, ki jo lahko naredite za izboljšanje drže, ker odpira in tonira pektoral, kar lahko, ko je tesno, pripomore k povešanju drže. Pritiski lahko pomagajo tudi pri odpravljanju bolečin v spodnjem delu hrbta, saj pomagajo okrepiti prečni trebuh in druge osrednje mišice, povezane z bolečinami v spodnjem delu hrbta. "Krčenje" trebuha, kot da bi se pripravljali na črevesni udarec, medtem ko delate push-up, bo pripomoglo k čim večji aktivaciji osrednjih mišic.
: 24 bistvenih variacij za potiskanje celega telesa
Različice na temi
Z uporabo različnih modifikacij lahko uporabite push-up za delo težko dostopnih mišic. Roke približajte skupaj in se z zgornjim delom hrbta obrnite proti nebu, in imate push-up plus (PUP), znan tudi kot prednji serratus push-up. Pomaga pri preprečevanju težav z rotacijsko manšeto, saj preveč tvegate sedenje za računalnikom.
