To, kar ste včasih jedli, je morda prispevalo k povišanemu holesterolu, toda to, kar jeste zdaj, lahko pomaga zmanjšati vaše število. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni visok holesterol vpliva na tretjino odraslih v ZDA in je dejavnik tveganja za srčne bolezni. Spremembe življenjskega sloga, vključno s prehrano, so ključne za izboljšanje vašega holesterola v krvi. Torej, zamenjajte slanino in maslo za povišanje holesterola za ribe in oreščke, ki znižujejo holesterol.
Ovsena kaša in druga zrna
Morda že veste, da uživanje ovsene kaše pomaga znižati holesterol v krvi, toda ovsena kaša ni edina polnozrnata polna topnih vlaknin - to je snov v ovseni kaši, ki pomaga znižati holesterol. Dodajanje 2 do 10 gramov topnih vlaknin v prehrano lahko pomaga znižati raven LDL holesterola - slabega holesterola - za 7 odstotkov, je pokazala metaanaliza iz leta 1999, objavljena v "The American Journal of Clinical Nutrition". Drugi žitni viri topnih vlaknin, ki jih boste dodali svoji vsakodnevni rutini, vključujejo ječmen, pšenični otrobi, pšenični kalčki, špageti iz polnozrnate pšenice, polnozrnat kruh in žitarice, pripravljene za uživanje.
Z maščobnimi ribami znižajte holesterol
Uživanje več maščobnih rib, kot so losos, tuna, sardele ali morske plošče, lahko prav tako pomaga, da bo vaš holesterol bolj zdrav. Te vrste rib so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Ljudje, ki jedo dieto z veliko maščob omega-3, imajo navadno višjo raven HDL holesterola - dobrega holesterola - nižje trigliceride in nižji skupni holesterol, navaja Medicinski center Univerze v Marylandu. Poleg tega lahko ribe zmanjšajo vnos nasičenih maščob, saj delujejo kot beljakovinski nadomestek vašega zrezka. Ameriško združenje za srce predlaga, da za zdravje srca jeste dvakrat na teden ribe.
Peščica oreščkov na dan
Pojdi naprej in pojej peščico oreščkov iz te sklede na mizici za kavo. Nenasičena maščoba, pa tudi vlaknine in antioksidanti v oreščkih, kot so mandeljni in orehi, lahko pomagajo znižati holesterol LDL za 3 do 19 odstotkov, kaže raziskava iz leta 2006, objavljena v "British Journal of Nutrition". Oreščki pa vsebujejo veliko kalorij, zato preverite svojo težo tako, da dnevni vnos omejite na 1/3 skodelice.
Rastlinski sterol in stanoli
Rastlinski steroli in stanoli so snovi, ki jih najdemo v membrani rastlinskih celic in so naravno prisotne v živilih, kot so rastlinska olja, fižol, sadje in zelenjava. Zaužitje 3 gramov rastlinskih sterolov in stanolov na dan lahko pomaga znižati raven holesterola LDL za 12 odstotkov, kaže raziskava iz leta 2014, objavljena v "British Journal of Nutrition". Medtem ko rastlinski steroli in stanoli naravno najdemo v hrani, povprečna porcija vsebuje manj kot 500 miligramov, glede na kliniko Cleveland, kar bi vam lahko otežilo uživanje 3 gramov na dan. Živila, obogatena s temi snovmi, kot so pomarančni sok, jogurt ali margarin, lahko olajšajo vnos za znižanje holesterola.
