Riž je zadovoljiv dodatek k številnim obrokom, toda vsi riži niso ustvarjeni enako. Rafiniran beli riž je manj hranilnih snovi in vlaknin kot rjavi ali divji riž, vendar večina vrst riža vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Na srečo je na voljo veliko riževih alternativ z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Namig
Če sledite dieti z malo ogljikovimi hidrati, riž zamenjajte za nadomestke, kot je cvetačni riž, brokolijev riž ali riž shirataki.
Carbs v rižu
Ena pol-skodelica postreženega kuhanega, neobdelanega, zrnatega belega riža zagotavlja 97 kalorij. Vsebuje tudi 2 grama beljakovin in 21 gramov ogljikovih hidratov, od tega manj kot 1 gram vlaknin. Hranila vključujejo 15 miligramov kalcija, 7 miligramov magnezija, 43 miligramov fosforja in 44 miligramov kalija.
V primerjavi s pol skodelico kuhanega rjavega riževega zrnja dobimo 124 kalorij, skoraj 3 grame beljakovin in približno 36 gramov ogljikovih hidratov. Od teh ogljikovih hidratov je skoraj 2 grama vlaknin. Hranila vključujejo 3 miligrame kalcija, 39 miligramov magnezija, 104 miligramov fosforja in 87 miligramov kalija.
Beli in rjavi riž imata podobno število kalorij in vsebnost beljakovin, vendar je rjavi riž dejansko boljša prehranska možnost. To je zato, ker je beli riž rafiniran ogljikov hidrat, kot beli kruh ali bele testenine, kar pomeni, da so bile odstranjene hranilne snovi in vlaknine.
Glukoza iz rafiniranih ogljikovih hidratov vstopi v vaš krvni obtok veliko hitreje kot glukoza iz polnozrnatega riža, kot so rjavi riž ali polnozrnate testenine. Rafinirani ogljikovi hidrati so povezani s povečano stopnjo sladkorne bolezni tipa 2, hipertenzije in bolezni srca in ožilja.
Študija iz leta 2014 pri Mediatorji vnetja je povezala visok vnos rafiniranih ogljikovih hidratov z večjim tveganjem za odpornost na inzulin pri otrocih. Glede na študijo rafinirani ogljikovi hidrati prispevajo k vnetju nizke stopnje, ki igra vlogo tako pri odpornosti na inzulin kot pri debelosti.
Druge vrste riža
Na voljo je več kot 40.000 različnih vrst kultiviranega riža v različnih barvah in dolžinah. Nekatere priljubljene sorte vključujejo:
- Divji riž (kuhan) - zagotavlja 83 kalorij na pol skodelice, več kot 3 grame beljakovin in 18 gramov ogljikovih hidratov, od tega skoraj 2 grama vlaknin in manj kot en gram sladkorja.
- Brezglutenski beli riž (kuhan) - zagotavlja 84 kalorij na pol skodelice, 2 grama beljakovin in več kot 18 gramov ogljikovih hidratov, od tega 1 gram vlaknin in manj kot en gram sladkorja.
- Rdeči riž (kuhan) - zagotavlja 320 kalorij na pol skodelice, 8 gramov beljakovin in 74 gramov ogljikovih hidratov, vključno s 4 grami vlaknin in 0 gramov sladkorja.
- Črni riž (kuhan) - zagotavlja 320 kalorij na pol skodelice, 10 gramov beljakovin in 68 gramov ogljikovih hidratov, vključno s 4 grami vlaknin in 2 grama sladkorja.
- Riž Arborio (kuhan) - zagotavlja 360 kalorij na pol skodelice, 6 gramov beljakovin in 82 gramov ogljikovih hidratov.
Koristi in slabosti riža
Riž je cenovno dostopen in lahko prebavljiv. Riž prav tako ne vsebuje glutena, beljakovin, ki jih najdemo v pšenici, ječmenu, rži in tritikalu. Ker je riž naravno brez glutena, je to enostavno in široko dostopno zrno za ljudi, ki ne prenašajo glutena ali trpijo zaradi celiakije.
Riž lahko jeste v dnevnem priporočljivem vnosu kalorij kot del uravnotežene prehrane. Vendar je beli riž lahko povezan s povečanim tveganjem za povečanje telesne teže. Študija iz maja 2019, objavljena v reviji Applied Physiology, Prehrana in Metabolizem, je preučila učinke uživanja različnih vrst riža pri 437 odraslih.
Raziskovalci so ugotovili pomembno pozitivno povezavo med uživanjem belega riža in možnostjo povečanja telesne teže, vendar takšne povezave z rjavim rižem ali večzrnatim rižem ni. Po mnenju šole za javno zdravje Harvard TH Chan, je uživanje belega riža povezano tudi z razvojem sladkorne bolezni tipa 2. Če torej poskušate shujšati ali ste prediabetični, boste morda želeli omejiti vnos riža in poiskati nadomestne riževe nadomestke.
Nadomestne riževe alternative
Uporaba "bogate" zelenjave kot alternative rižu je postala vse bolj priljubljena, zlasti rižev cvetača in brokoli. Tako cvetača kot brokoli sta del zelenjavne družine križnikov ali kapusnic , ki vključuje tudi brstični ohrovt, ohrovt, zelje, bok choy, rugolo, ogrščico, repo in redkvico. Križana zelenjava je nabita s hranili, kot sta vitamin C in vitamin K, povezana pa sta z zmanjšanim vnetjem v telesu.
Pripravljen zelenjavni riž lahko kupite svež ali zamrznjen v številnih trgovinah z živili ali pa ga doma ustvarite s pomočjo živilskega predelovalca ali mešalnika z nizko nastavitvijo. Če želite narediti svoj cvetačni riž, ločite glavo cvetače na majhne cvetlice.
Dodajte cvetove v živilsko napravo in počasi pulzirajte, dokler ne dobijo "obogatene" konsistence. Če se slučajno pregrejete, boste na koncu dobili kašasto konsistenco bolj kot pire krompir, vendar je to lahko tudi lep dodatek k obroku.
Druge alternative riž z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so riž rutabaga, riž iz rdečega zelja in riž shirataki. Riž Shirataki je izdelek, ki ga kupujejo v trgovini, narejen iz prehranskih vlaknin, imenovanih glukomanan, z uporabo moke, pridobljene iz korenine korenine. Ena porcija riža shirataki - imenovanega tudi čudežni riž - ne vsebuje kalorij.
Riževa cvetača in brokoli
Postrežba v pol skodelice bogate cvetače zagotavlja 19 kalorij in 1 gram beljakovin. Vsebuje le 3 grame ogljikovih hidratov, 2 grama vlaknin in 2 grama sladkorja. Vsebuje tudi 68 miligramov kalija, 19 miligramov natrija in 12 miligramov vitamina C.
Polovica skodelice brokolijevega riža zagotavlja 20 kalorij in 1 gram beljakovin. Vsebuje 4 grame ogljikovih hidratov, 2 grama vlaknin in 1 gram sladkorja. Vsebuje tudi 27 miligramov kalcija, 140 miligramov kalija, 23 miligramov natrija, 36 miligramov vitamina C in 834 ie vitamina A.
Riževi recepti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Iščete nekaj idej za začetek? Oglejte si nekaj receptov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki večinoma vsebujejo cvetačni riž, za enostavne in hranljive riževe zamenjave:
