Ne glede na to, ali plešejo na klasično, moderno, jazz ali hip-hop glasbo, plesalci potrebujejo ogromno moči in prožnosti, da glasbo zaživijo skozi svoje telo. Čeprav vas v vsakdanjem življenju morda ne bo treba dvigniti z nogo proti nebu ali se upogniti nazaj, vam lahko plesni raztežaji za večjo prožnost pomagajo, da se izognete poškodbam v svojih rednih dejavnostih.
1. Butterfly Dance Stretches
Na svoj seznam raztezkov za plesalce vključite raztezanje metuljev za podaljševanje mišic v dimljah in notranji strani stegna.
KAKO to storiti: Začnite raztežaj tako, da sedite na tleh z nogami, ki so ravne ob tleh. Dopustite, da vam kolena padejo na stranice in potisnite stopala skupaj. Potegnite pete čim bližje prepone, ne da bi povzročale nelagodje. Če boste hrbet držali naravnost, kolena rahlo prekrižajte navzgor in navzdol, da popustite mišice. Nadaljujte s poskakovanjem gibanja osem do 10 sekund. Nato s komolci nežno pritiskajte kolena proti tlom še osem do 10 sekund.
Po rednem vadbi tega raztezka morate opaziti, da vam povečana gibčnost omogoča, da kolena enostavno pritisnete na tla.
2. Strop in prstni dotik
Kombinacija gibov, ki se uporabljajo v tem običajnem raztezku za ples, zagotavlja učinkovit raztežaj za hrbet, stranice, roke in noge - učinkovit način vključevanja vaj gibčnosti za plesalce.
KAKO to narediti: sedite na tleh z iztegnjenimi nogami naravnost pred seboj. Roke segajte do stropa z iztegnjenimi prsti in dlani obrnjene drug proti drugemu. Iztegnite levo stran s pritiskom leve roke proti stropu pet do 10 sekund. Ponovite na drugi strani. Nato iztegnite obe roki pred seboj. Hrbet držite naravnost, težite naprej do pasu in segajte za prste. Pojdite čim bolj udobno in držite raztežaj 10 do 15 sekund.
Dotiki s prsti se lahko izvajajo v sedečem in stoječem položaju. Stoječa različica je ponavadi nekoliko nevarnejša kot sedeči raztežaj, saj daje večji stres na kolena in spodnji del hrbta.
3. Klecno štirikolesno raztezanje
Raztezanje klečečega kvadricepsa ne samo izboljša gibljivost vzdolž notranjega stegna in sklepov, temveč tudi preprečuje poškodbe celotne zgornje noge.
KAKO to narediti : pokleknite na tleh. Previdno iztegnite levo nogo pred seboj in jo položite ravno ob tla. Leva noga naj ima 90-stopinjski kot v kolenu. Če hrbet držite naravnost, boke nežno potisnite proti levi nogi. V desnem kvadricepsu in levem spodnjem predelu hrbtenice morate čutiti dober razteg. Preden ponovite na drugi strani, držite raztežaj 10 do 15 sekund. Po potrebi držite za nizko mizo ali stol za ravnotežje.
4. Iztegnite roke
Ko razmišljajo o gibljivosti plesalca, večina ljudi upošteva le gibčnost v nogah, pasu in hrbtu, vendar morajo imeti tudi plesalci izjemno gibčnost v ramenih in rokah. V svoje raztežaje za ples vključite nadzemni triceps razteg.
KAKO to storiti : Začnite ramenski raztežaj tako, da zapletete prste in zavrtite zapestja, tako da bodo dlani obrnjene stran od telesa. Roke nežno dvignite nad glavo in držite raztežaj približno 10 sekund. Vrnite se v začetni položaj in levo roko postavite za glavo. Z desno roko primite levi komolec in ga nežno pritisnite navzdol po hrbtu, kolikor je to mogoče. Pred ponovitvijo na drugi strani držite osem do 10 sekund.
