Lahko jih ljubkovalno označujete kot ljubezenske ročaje ali rezervno pnevmatiko, v resnici pa imate za to dodatno maščobo vse prej kot ljubezen. Poševna maščoba, ki sedi ob vašem pasu, se lahko izjemno trdovratno izgubi, saj je podkožna - kar pomeni, da leži tik pod kožo. Za razliko od globoke visceralne maščobe, ki se plete po notranjih organih in okoli njih in povečuje tveganje za vnetja in kronične bolezni, ta maščoba ni super nezdrava - vsekakor pa izgleda grdo, ko se stisnete v kavbojke ali kopalke.
Na žalost izgubiti maščobo z enega točno določenega mesta preprosto ni mogoče. Stranski ovinki, stranske zasuke in zasuki delujejo poševne mišice, vendar ne napadajte maščobe, ki jih pokriva. Edini način za reševanje poševne maščobe je, da zmanjšate celotno raven telesne maščobe, kar bo povzročilo vitkejše telo, tudi okoli vaših pošev.
Prvi korak: resno se lotite prehrane
Zmanjšanje kaloričnega vnosa pod tisto, kar zažgete, pomaga izgubiti maščobo. Cilj je zaužiti 500 do 1.000 kalorij manj, kot jih porabite na dan, da izgubite 1 do 2 kilograma na teden. Če zaradi tega zaužijete manj kot 1200 kalorij na dan kot ženska ali 1.800 kalorij kot moški, se odločite za nekoliko počasnejšo stopnjo izgube. Če želite določiti dnevno porabo kalorij in vnos, uporabite spletni kalkulator, kot je tisti, ki je na voljo na Livestrongovi My Plate.
Ni dovolj, da preprosto zmanjšate kalorije. Izbrati morate tudi živila, ki podpirajo razvoj mišic in odvračajo od kopičenja maščob. Omejite sladko hrano, naj bo od 25 do 30 odstotkov dnevnih kalorij sestavljeno iz pustih beljakovin, zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov, uživajte vlaknato hrano in jejte skromne količine zdravih maščob. Piščančja prsa, ribe, pusto zrezek, sveža zelenjava, oljčno olje, oreščki, avokado in majhne količine polnozrnatih žitaric in svežega sadja sestavljajo obroke.
Drugi korak: Dvignite težke stvari
Dviganje težkih stvari ne pomeni zgolj stranskega upogiba s težkimi bučicami. Sestavljene poteze, ki aktivirajo vse vaše večje mišične skupine, vam pomagajo razviti mišice povsod - in več mišic imate, vitkejši lahko postanete. Mišica kuri več kalorij v mirovanju kot maščobno tkivo, zato nudi spodbudo vašemu metabolizmu. Je tudi bolj kompaktna, tako da izgledate tesno in fit.
Če želite resno izgubiti dodatno podkožno maščobo okoli pasu, jo dvignite trikrat na teden. Vključite gibe, kot so počepi, mrtve dvigala, stiskalnice na prsih in vrstice. Uporabite težo, zaradi katere se osem do 12 ponovitev počuti težko. Vadite do tri sklope vsake vaje, ki jo vključite v vadbo.
Tretji korak: Napolnite svoj kardio
Kardioterapija z visoko intenzivnostjo je bolj učinkovita pri izgorevanju trebušne maščobe v primerjavi s kardio z nizko ali zmerno intenzivnostjo, je pokazala študija, objavljena leta 2009 v številki Metabolični sindrom in sorodne motnje. Raziskovalci so ugotovili, da je bilo vadba s približno 75-odstotnim naporom boljše pri spodbujanju izgube maščobe, zlasti okoli trebuha, kot pa 50-odstotni napor.
Intenzivnost bi seveda lahko izvajali tako, da bi eliptično tekali, kolesarili ali pedalirali. Visokointenzivno vezje za kaistetiko, v katerem vsako minuto izvajate pet do 10 vaj, brez odmora med njimi, se lahko šteje tudi za kardio z visoko intenzivnostjo. V takšno vadbo bi lahko bili vključeni premiki, kot so skakalne luge, burpee, odpadne vrstice, kettlebell gugalnice in gorniki. Vse te vaje zahtevajo, da se aktivacija jedra zaključi, tako da dobite bonus za krepitev pošev, ko iz njih kurite maščobe.
Četrti korak: Nega trenirajte neposredno
Ker ciljane poteze ne bodo pomagale izgubiti maščobe iz obližev, še ne pomeni, da jih ne smete izpustiti iz treninga. Enostavno se ne morete zanesti nanje samo za izgubo maščobe. Vaše poševnice so stranske mišice, ki vam pomagajo zviti ali upogniti na stran. Vaje, ki vključujejo to gibanje, so tako koristne za močnejše, bolj definirane poševnice, ki se bodo pojavile ob spuščanju maščobe.
Tri do petkrat na teden vključite vsaj eno in do tri od naslednjih poševnih vaj. Zgradite do tri sklope. Na teh vadbah še naprej trenirajte celotno jedro in tako ustvarjajte uravnoteženo moč.
Stranska deska: Na roke ali podlakti se postavite na vrh položaja. Obrnite se na eno stran in zložite ramena, boke in stopala. Zadržite do 60 sekund na stran.
Woodchoppers: nastavite ročico kablovskih strojev na najvišjo nastavitev. Stroj obrnite vstran in primite za roko z obema rokama. Med vrtenjem in upogibanjem kolen zasukajte kabel proti stopalom. Vrnite se na začetek in dokončajte eno ponovitev za 10 do 15 na stran.
Krči za kolesa: Lezite na hrbet z rokami za glavo. Potegnite kolena navzgor, tako da bodo goleni vzporedno s tlemi. Desno pazduho zavrtite v levo koleno, ko iztegnete desno nogo, nato pa zavrtite levo pazduho v desno koleno. Nadomestite za 10 do 15 skupnih ponovitev.
