Izguba teže je lahko težka, ne glede na to, kakšne taktike uporabljate za izgubo kilogramov. Ponavadi je, da želite vedeti najboljše, najvarnejše in najučinkovitejše načine, kako številke na lestvici upadajo.
Preprosto in preprosto: izguba teže se zgodi, ko zaužijete večje število kalorij, kot jih zaužijete. To prisili telo, da se razgradi in porabi odvečno maščobo, ki jo nosite, kar ima za posledico izgubo kilogramov. To pomeni, da želite maksimalno količino kalorij spali učinkovito, na pameten in odgovoren način. (In bodite pozorni tudi na kalorije, ki jih uživate!)
Dolgo se razpravlja o tem, ali je srčno-žilna vadba - kot je tek - bolj učinkovita kot vadba za moč, ko gre za izgubo teže. Takoj ob palici je takojšnje izgorevanje kalorij od teka večje kot pri treningu z utežmi. Vendar odgovor, kaj je boljše za dolgoročno hujšanje, ni tako preprost.
Ustvarjanje primanjkljaja kalorije
Število kalorij, ki jih porabite vsak dan, vključuje koliko porabljenih telesnih aktivnosti, kot tudi, koliko se imenuje vaš metabolizem ali kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje. Na splošno boste želeli vsak dan zažgati 500 do 1000 več kalorij, kot jih zaužijete, da varno izgubite od 1 do 2 kilograma na teden, kar imenujemo kalorični primanjkljaj.
Da bi podprli svoje cilje glede izgube teže, boste morali prilagoditi povečanje kalorij, ki se zgostijo med vadbo, in metabolizma.
Tek za hujšanje
Tek vam omogoča, da zelo hitro kurite znatno veliko kalorij. "Če pol ure neprekinjeno tečete, je to 30 minut naravnost, " pravi Duane Carlisle, trener moči in kondicioniranja za RSP Nutrition. Glede na intenzivnost in kilometrino teka kalorije kurite še dolgo po teku.
Natančno število porabljenih kalorij bo odvisno od nekaj dejavnikov, vključno s telesno težo, hitrostjo in nagibom kilometrov. Po poročanju MyPlate-a bo 150-kilogramski človek v 60 minutah s hitrostjo 5 km / h zažgal okoli 590 kalorij.
Trening za hujšanje
Dvigovanje uteži ne izgoreva toliko kalorij kot tek, ko sodelujete v vadbi. "Če izvajate tradicionalni trening z utežmi (ne vadbo z vezjem), nekaj časa porabite za dvigovanje in počitek med garniturami, " poudarja Carlisle. "Povprečni izhod na minuto bo manjši, kot če bi izvajali nenehno aktivnost", kot je tek. Po podatkih MyPlate 150-kilogramski moški v 60 minutah lahkega treninga gori 220 kalorij in 440 kalorij med intenzivnim sestankom.
Toda gradnja bolj vitke mišice pomeni, da boste čez dan pokurili večje število kalorij, tudi potem, ko je vadba že dolgo končana, saj za vzdrževanje mišičnega tkiva potrebuje več kalorij, poroča Ameriški svet za vadbo. Rezultat tega je, da povečate svojo hitrost presnove in porabite večje število kalorij, tudi ko počivate. Na primer, 10 kilogramov mišic kuri 50 kalorij na dan, medtem ko enaka količina maščobe kuri 20 kalorij na dan, je pred LIVESTRONG.com pred tem dejal Christopher Wharton, certificirani osebni trener in profesor na Arizona State University.
"To pomeni, da ko nadomeščate maščobe z mišicami, to tkivo kuri kalorije dvakrat in pol toliko, kot je bilo, ko je bilo maščobe, " pravi Carlisle.
In zmagovalec je…
Na primer, raziskava iz julija 2019, objavljena v JAMA Cardiology, je pokazala, da se je vrsta maščob - perikardno maščobno tkivo - zmanjšala pri bolnikih, ki so dvigovali uteži, ne pa pri tistih, ki so na aerobni vadbi, kot je tek, delali svojo vzdržljivost. Medtem ko je bila velikost vzorca študije majhna, so strokovnjaki našli dovolj dokazov za spodbujanje kombinacije treninga vzdržljivosti in uteži - in Carlisle se strinja. Da bi povečali izgubo teže, predlaga, da oboje vključite v svojo vadbo. Tako boste s tekom zažgali veliko število kalorij in z vadbo z utežmi pospešili hitrost presnove.
"Vsak teden lahko mešate in ujemate ali celo v eno sejo postavite nekaj kardio in uteži, " pojasnjuje. Prav tako ne popustite, če upoštevate raven užitka, ki ga dobite od vsakega. "Če sovražite enega ali drugega in ni verjetno, da bi to storili, potem storite tudi drugo! Delati nekaj bolje, kot če ne storite ničesar."
Kje začeti
Če pravkar zaganjate kondicijsko rutino, začnite s tremi treningi na teden, predlaga Carlisle. "Če začnete iz nič, so trije seji dovolj, da vidite rezultate, ki vas bodo motivirali, še posebej v tednih od dva do štiri, ko postane naporno, " pravi. Ta oblika vam dopušča več dni počitka kot dni treninga, zato se bo vadba počutila manj preobremenjeno. Toda še manj pogoste vadbe so še vedno boljše kot nič. "Če greste od tega, da ne boste počeli ničesar, in to samo samo enkrat na teden, boste še vedno opazili razliko."
Kot vedno, je za začetnike najbolje, da se posvetujejo z zdravnikom ali certificiranim osebnim trenerjem, da dobijo priporočila, prilagojena vam in vašemu telesu. Ko ste si postavili nekaj ciljev, ste naredili prvi korak k bolj zdravemu in srečnejšemu življenjskemu slogu - ne glede na to, ali ste kardio fan ali fanatik s težo.
