Če je 1. januar edini dan, ko ste se zaobljubili, da boste izboljšali svoje zdravje, niste sami. Ta enkrat na leto obljuba, da se boste držali svojih ciljev vadbe, je tisto, kar milijone ljudi motivira, da se premaknejo.
Na žalost navdušenje in trma, ki se zdi, da začne novo leto, pogosto posušijo le nekaj kratkih mesecev kasneje. Zato je postavljanje realnih pričakovanj za vaše cilje vadbe eden najboljših načinov, kako zagotoviti, da boste spremljali in vzdrževali spremembe, ki ste jih naredili.
Glavni cilji telesne pripravljenosti
V resnici se je tisto, na kar vas je pripravljal razred pouka v osnovni šoli, neposredno povezano s cilji telesne dejavnosti, ki jih je postavil Urad za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja: izboljšati zdravje, kondicijo in kakovost življenja z vsakodnevno telesno aktivnostjo.
Da bi to dosegli, je ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve pripravilo smernice za telesno aktivnost, ki priporočajo odraslim najmanj 150 minut na teden aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti ali 75 minut na teden intenzivne aerobne aktivnosti. Poleg tega dva ali več dni vaj za krepitev mišic, ki vključujejo vse večje mišične skupine.
Cilj fizične pripravljenosti
Ni skrivnost, da so prednosti vadbe daljnosežne. Klinika Mayo poudarja, da so na fizični plati nekateri najpomembnejši razlogi, da vstanemo in se gibamo, izguba teže in vzdrževanje, boljši spanec in zmanjšanje tveganja za določena stanja, kot so možganska kap, srčne bolezni in tip II diabetes.
Vendar pa niso samo fizične koristi tiste, ki vadbo naredijo tako močno orodje v prizadevanju, da ostanete zdravi. Profesionalci na mentalni in čustveni plati bi vas morali navdihniti pri postavljanju ciljev vadbe. Strokovnjaki Harvard Health Publishing pravijo, da lahko redna telesna aktivnost izboljša razpoloženje, zmanjša stres, poveča stopnjo zaupanja in pomaga obvladovati simptome depresije in tesnobe.
"Splošni cilj fizične pripravljenosti je sposobnost izvajanja potrebnih vidikov svojega športa, službe ali vsakodnevnih dejavnosti in vzdržanje zahtev, ki vam jih postavljajo fizično, fiziološko in psihično, " je svetovalka za duševno uspešnost Eric Bean, dr. Sc., CMPC in e- za odbor LIVESTRONG.com je član uprave Združenja za uporabno psihologijo športa.
Za večino ljudi Bean pravi, da ta vsestranski cilj ni dovolj navdihujoč ali motivirajoč za premagovanje vlečnega kavča po dolgem dnevu. Zato je pomembno razmisliti o številnih prednostih dobre telesne pripravljenosti in ugotoviti, katere vas bodo dovolj motivirale za izbiro zdravja in vadbe nad sproščanjem na kavču.
Poiščite svoje "Zakaj"
Kar zadeva postavljanje ciljev v fitnesu, je iskanje "razloga" v središču uspešnosti. Torej, kaj je točno vaš "zakaj?" No, to je odvisno od vsake osebe, vendar je v večini to globja motivacija, zakaj želite narediti nekaj, na primer shujšati, zagnati 5k ali pridobiti mišico.
Pooblaščeni osebni trener Shannon Roentved, CSCS, direktor za izobraževanje pri POUND, za LIVESTRONG.com pravi, da je pomembnost pri doseganju ciljev za nove ljudi, ki telovadijo, pomembnost (del SMART ciljev).
Opozarja tudi, da lahko športniki in ljudje z naprednimi stopnjami vadbe, ki se pri svojih rednih vadbah ponašajo z izgorelostjo ali pomanjkanjem namena, tudi koristijo, če v svojih ciljih vadbe opredelijo "zakaj".
To je nasprotje številnih ciljev, ki se osredotočajo le na to, kaj ali izid cilja. "Cilji SMART izzivajo ljudi, naj globoko razmislijo o svojih prizadevanjih vadbe, tako da opredelijo namen in začrtajo načrt z merljivimi koraki, " pojasnjuje Roentved.
Kaj so SMART cilji?
Koncept ciljev SMART sega v zgodnja osemdeseta leta prejšnjega stoletja, ko je poslovni svetovalec uporabil akronim, da je razložil, kako napisati cilje in cilje upravljanja. Medtem ko je prvotni uspeh te metode določanja ciljev potekal v poslovnem svetu, je hitro potoval v fitnes industrijo, kjer je zdaj eno najpogosteje uporabljenih orodij trenerjev pri delu s strankami.
V natančni definiciji nekaj črk obstaja nekaj razlik, na splošno pa SMART pomeni:
- S pecific: Kaj želite doseči?
- M ozahtevno: Kako boste ugotovili, ali izpolnjujete svoj cilj?
- Zmogljiv ali deljiv: Ali imate orodja, da se to zgodi? Je tudi cilj napisan na način, da boste morali ukrepati?
- R elevant ali realističen: Ali se cilj osredotoča na nekaj, kar je pomembno za vas?
- T -vezana: Ali imate realno časovnico za dosego svojega cilja?
Kadar gre za vadbo, vam cilji SMART pokažejo, kako se vsak vadbeni trening umesti v vaš splošni cilj. Ne samo, da to pomaga, da ste osredotočeni in motivirani pri svojem splošnem cilju, ampak Bean pravi, da vam omogoča tudi, da več izkoristite svoje vadbe.
: 9 merila za bistveno moč za moške
SMART cilji vadbe
Posebno. " Vaši cilji bi morali biti v skladu z vašim edinstvenim ciljem, " pravi Bean. Na primer, ne želite, da je vaš cilj "priti v formo", ker je "v obliki" nejasen. Bolj usmerjen cilj bi lahko bil izgubiti 10 kilogramov maščobe in pridobiti 5 kilogramov mišic. "Bolj ko so cilji bolj specifični in povezani z vašim osebnim poslanstvom, tem bolje, " dodaja.
Izmerljivo Bean, široko zastavljeni cilji, kot so zgoraj navedeni, "niso v formi", niso učinkoviti, pravi Bean, saj ne zagotavljajo jasnosti cilja. Namesto tega poudarja, da želite cilj, ki je merljiv in objektiven. Na primer, lahko bi rekli: "Pse bom sprehodil 30 minut v ponedeljek, sredo in petek."
V akcijo usmerjeno. "Cilj brez jasne usmeritve akcije, ki jo boste izvedli, bo morda pustil preveč prostora za interpretacijo, " pojasnjuje Bean. Na primer, cilj, da si v tem tednu privoščimo nekaj tekaških treningov, je čudovit, ni pa jasno, kateri ukrepi so potrebni za uspeh.
Namesto tega Bean pravi, da si je zastavil cilj, da v povprečju osemminutnih milj teče 3 milje, trikrat ta teden pred soboto. To je usmerjeno k dejanjem.
Realističen. "Cilj, ki ni mogoč ali zahteva preveč žrtvovanja, bo verjetno zmanjšal motivacijo in povzročil nedejavnost, " pravi Bean. Realistični cilji bi morali biti dovolj zahtevni, da zahtevajo trud in osredotočenost, predlaga Bean, vendar ne zunaj področja možnosti.
Časovno omejen. Bean pravi, da bodo cilji, ki imajo določen časovni rok za doseganje, povečali motivacijo, ustvarili nekaj pozitivnega pritiska in zagotovili jasnost pri ciljnem roku.
Na primer, vaš cilj je izgubiti 10 kilogramov maščobe in pridobiti 5 kilogramov mišic, tako da v naslednjih dveh mesecih trikrat na teden opravite 20 minut intervalovnega treninga in 60 minut treninga moči tri dni v tednu.
"Cilji SMART vam pokažejo, kako se vsak vadbeni trening ugnezdi v vaš splošni cilj, ki vas osredotoča in motivira glede na vaš splošen cilj in vam pomaga, da se več vadite pri vadbi, " pravi Bean.
Primeri ciljev fitnesa
"Fitnes cilji so dosegljivi in trajnostni, " za LIVESTRONG.com pravi Dempsey Marks, certificirani fitnes trener AFAA in ustvarjalec Peak Physiquea. Za zmanjšanje možnosti, da se odpovedujete in opustite svoje cilje vadbe, Marks pravi, da je realni glede končnega rezultata.
Zato priporoča, da začnete z udobnim tempom in počasi delate svojo pot do naslednje stopnje ali mini cilja. Najboljši del Markovega nasveta pa je, da velja za vse, od fitnes ciljev za začetnike vse do elitnih športnikov.
Da bi dobili predstavo o tem, kako izgleda cilj vadbe, Roentved deli primer skupnega cilja fitnesa z uporabo metode SMART.
Cilj: Izboljšati splošno kondicijo
- Specifično: izboljšali boste kondicijsko raven, tako da boste lahko končali 5k.
- Merljivo: z vadbo pri 40 do 60 odstotkih HRR
- Doseg akcijsko usmerjen: 30 minut, pet dni na teden
- Realno ali relevantno: tako, da lahko ostaneš v koraku s svojo 8-letno hčerko
- Časovno omejen: od 5k hoje registriran za 60 dni
Druge strategije za določanje ciljev
Ko gre za en predlog tako za začetnike kot za izkušene vadbe, Bean pravi, da se na postavitev WOOP ciljev pripravite na ovire. "WOOP je akronim, ki ga je razvila Gabrielle Oettigen in združuje dve močni orodji, imenovani mentalni kontrast in nameni izvajanja, " pojasnjuje. WOOP pomeni Wish, rezultat, ovira in načrt.
Bean v svoji raziskavi pravi, da je Gabrielle ugotovila, da zgolj osredotočanje na vaše želje, kot je zmaga na dirki 10 k, zmanjšuje verjetnost, da boste dosegli svoj cilj. Za uspeh morate uporabiti druga načela WOOP: rezultat, oviro in načrt.
Bean na primer pravi, da je vaša želja, da bi do konca julija zmagali v dirki 10 k. Ko to določite, je naslednji korak, da ugotovite rezultat glede na to, kako bi se počutili, kakšne koristi bi imeli od doseganja tega cilja, in nato v mislih predstavite ta rezultat.
Nato Bean reče, da določite morebitne ovire, ki bi vam preprečile, da bi dosegli svoj cilj, na primer nemotiviran za vadbo zjutraj, veliko potovanja za delo ali ne mara pozimi tekač zunaj.
In končno, Bean pravi, da morate pripraviti načrt. Priporočamo, da uporabite izjave if / then, da ugotovite, kako boste premagali oviro, če se soočate z njimi.
Če morate na primer potovati na delo, si pred odhodom prinesite tekaške copate in določite dobre tekaške poti. "Po ustvarjanju načrta si vizualizirajte, da vsak izvede, če / nato načrt, " dodaja Bean.
