Minerali igrajo življenjsko pomembno vlogo pri uravnavanju encimov, hormonov in delovanju vitaminov. Kalcij in magnezij sta glavna minerala ali tista, ki ju telo potrebuje več kot 100 mg na dan. Kalcij služi kot ključna sestavina v strukturi in tvorbi kosti in zob, pomaga pa tudi pri tvorbi krvnih strdkov in uravnavanju prenosa živcev. Magnezij predvsem pomaga aktivirati encime, potrebne za sintezo beljakovin. Medtem ko je splošno znano, da pomanjkanje estrogena pri ženskah v menopavzi povečuje tveganje za osteoporozo, kar ima za posledico povečane potrebe po kalciju, lahko starejše ženske tvegajo pomanjkanje magnezija in bi morale posebno pozornost nameniti tudi pridobivanju tega minerala.
Priporočila za kalcij
Odbor za hrano in prehrano Medicinskega inštituta vzdržuje prehranske referenčne vnose ali DRI za vse vitamine in minerale v vseh starosti in spolih. Od junija 2011 priporočilo za kalcij za ženske, stare 70 let, je 1200 mg na dan. Ta vrednost je nekoliko višja od vrednosti 1.000 mg DRI za 70-letnega samca.
Viri kalcija
Kalcij pogosto najdemo v mlečnih izdelkih, kot sta mleko in sir. Temno zelena zelenjava in stročnice so tudi bogat vir tega pomembnega minerala. Glede na USDA-jevo nacionalno bazo hranilnih snovi za standardne reference so najbogatejši viri kalcija obogatena žita za zajtrk, ki imajo več kot 1000 mg na obroke, ki znašajo od 3/4 do 1-1 / 3 skodelice. Ker mnogi ljudje ne morejo prebaviti laktoze, ki jo najdemo v mlečnih izdelkih, ponujajo obogatene izdelke in zelenjavo dovolj kalcijevih nadomestkov.
Priporočila iz magnezija
Nekatera zdravila znižujejo vnos kalorij in zmanjšano sposobnost absorpcije magnezija v jetrih, starejše ženske povečajo tveganje za pomanjkanje magnezija, poroča Urad za prehranske dodatke Nacionalnega inštituta za zdravje. Trenutna DRI za magnezij za 70-letno žensko je 320 mg na dan.
Viri magnezija
Najboljši prehranski viri magnezija, v skladu z "Essentials of Exercise Physiology", so polnozrnata žita in zelena listnata zelenjava. Po USDA so ajdova moka, bulgur in ovseni otrobi najbogatejši naravni viri magnezija s 301, 230 in 221 mg na skodelico. Prigrizki in bomboni, ki vsebujejo čokolado, vsebujejo tudi velike količine magnezija. Drugi pogosti viri magnezija so ribe, fižol, paradižnikovi izdelki in oreški.
