Ne glede na to, ali je vaš cilj izgubiti, pridobiti ali ohraniti, se vse skupaj zmanjša na kalorije. 1700-kalorična dieta je načrt z nižjimi kalorijami, ki bi lahko pomagal moškim in aktivnim ženskam, da izgubijo težo, v skladu z Nacionalnim inštitutom za srce, pljuča in kri in pomaga neaktivnim ženskam, starim 50 in več, pri vzdrževanju telesne teže.
Ker gre za dieto z manj kalorijami, poskrbite, da načrt vključuje zdravo mešanico živil iz vseh skupin hrane, da zagotovite, da so vaše bistvene potrebe po hranilih zadovoljene. S pomočjo kalkulatorja kalorij boste lažje spremljali svoj dnevni vnos. Preden spremenite svoje običajne prehranjevalne navade, se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom, da se pogovorite o posebnih kaloričnih in prehranskih potrebah.
Načrt prehrane s 1.700 kalorijami
Če želite na svojo 1700-kalorično dieto čim bolj prehraniti, vključite v obroke sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice ter nizko vsebnost maščob ali nemastnih mlečnih živil, kot priporoča Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri. Okrogli obroki z zdravimi viri beljakovin, kot so perutnina, pusto rdeče meso, jajca, morski sadeži in fižol, skupaj z zdravimi maščobami, kot so oreščki in semena.
Vaš 1.700-kalorični načrt prehrane mora vsebovati tri obroke s približno 500 kalorijami in dva 100-kalorična prigrizka. Načrtovanje, koliko boste jedli ob vsakem obroku in prigrizku ter redno jedli čez dan, pomaga nadzorovati lakoto, da boste lažje prišli do zdrave teže.
Z zajtrkom povišajte sladkor v krvi
Začnite vsak dan prav z zdravim in polnim zajtrkom. Na primer, privoščite si 1 skodelico ovsene kaše, narejene z 1 skodelico nemastnega mleka ali sojinega mleka ter na vrhu 10 sesekljanih pecanov in 1 skodelico narezanih jagod.
Vključitev živil z visoko vsebnostjo vlaknin traja dlje, da se prebavi, kar vam pomaga, da se počutite bolj polno, dlje. Po podatkih šole za javno zdravje Harvard TH Chan tudi uživanje vlaknin pomaga ohranjati raven sladkorja v krvi, kar lahko zmanjša lakoto. Po USDA ima 1 skodelica ovsa 16, 5 gramov vlaknin.
Omleta, narejena s tremi jajci, 1/2 skodelice narezanih gob in 1 unčo sira z nizko vsebnostjo maščob ter postrežena s opečenim angleškim muffinom iz polnovredne pšenice, prav tako predstavlja zajtrk na vašem 1700-kaloričnem načrtu prehrane.
Če vam primanjkuje časa za zajtrk, naredite smoothie z 12 unčami grškega jogurta iz maščobe, pomešanim s 3/4 skodelice svežih borovnic, 1 skodelico svežega manga in 1/4 svežega avokada.
Pusto beljakovine za kosilo
Kosilo se osredotočite na bogate z vlakninami sadje, zelenjavo in polnozrnate žitarice, da boste ostali popoldne zadovoljni. Razmislite o barviti solati, sestavljeni iz 2 skodelic mešanega zelenja, 1/2 skodelice narezanih kumar, 1/4 skodelice narezanega češnjevega paradižnika, 1/4 skodelice narezanega korenja, 1/4 skodelice rozin, 12 sesekljanih mandljev, 1 / 2 skodelici čičerike in 2 žlici preliva za solato z nizko vsebnostjo maščob, postreženo s 6-unčno posodo nemastnega grškega jogurta.
Dve skodelici mineštrove juhe s polnozrnatim zvitkom, 1 unčam delno posnetega mocarele vrvi sira, majhno jabolko in 20 arašidov naredijo tudi kosilo za polnjenje.
Druga možnost kosila na vaši 1700 kalorični dieti vključuje 6-palčno pita, polnjeno s 3 unčami puranje prsi, 1 unčo švicarskega sira, narezan paradižnik in zelena solata, postreženo z 1 skodelico korenčka in zelene palice z 2 žlici nizke vsebnosti maščob ranč preliv in velika pomaranča.
Jejte zelenjavo za večerjo
Za preprosto večerjo na nizkokalorični dieti vrzite 1 skodelico kuhanih polnozrnate testenine penne z 2 skodelicama kuhanih mešanih zelenjav, kot so brokoli, cvetača in korenje, 3 unče olupljenih in kuhanih škampov ter 1/2 skodelice paradižnika omako.
Fižolov fižol, narejen s 6-palčno tortilo iz polnozrnate pšenice, 1/2 skodelice čistega fižolovega fižola, 1 unčo paprik jack sira in postrežen z 1/2 skodelice rjavega riža in 1 skodelico mešanega zelenja, prelito z 2 žlici preliv z nizko vsebnostjo maščob je dobra možnost tudi za večerjo.
Uživali boste lahko tudi 4 unče pečenih piščančjih prsi z 1 1/2 skodelice praženega novega krompirja in 2 skodelici praženih špargljev.
Izberite pametne prigrizke
Prigrizke si pripravite pred obrokom, da ne zaužijete preveč kalorij in poskrbite, da bodo na voljo. Glede na članek iz marca 2015, ki ga je objavila organizacija Current Obesity Reports , nenačrtovano prigrizek ali uživanje večine kalorij ob koncu dneva - pogost pojav, če čez dan ne jeste dovolj - negativno vpliva na vzdrževanje teže.
Zdrave 100-kalorične možnosti prigrizka za vaš 1.700-kalorični načrt prehrane vključujejo 6 unč navadnega grškega jogurta, 10 polovic pekana, 1/2 skodelice polnozrnatega nesladkanega žita z 1/2 skodelice nemastnega mleka, 2 skodelici mešanega zelenja preliven z 2 žlicami preliva za solato z nizko vsebnostjo maščob, majhnim jabolkom z 1 žličko arašidovega masla, 4 skodelicami navadne kokice z zrakom ali 1 1/2 skodelice narezane kantalupe.
