Izločanje sladkorja in ogljikovih hidratov iz prehrane je eden najpogostejših načinov za podporo izgubi teže. Pravzaprav je to pogoj za številne priljubljene diete, vključno z dieto brez sladkorja, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogenimi dietami. Medtem ko je običajna dieta sestavljena med od 45 do 65 odstotkov ogljikovih hidratov, je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko le del tega: le 5 do 10 odstotkov na dan.
Standardna dieta in uživanje ogljikovih hidratov
Dietne smernice za Američane priporočajo, da večina ljudi uživa uravnoteženo prehrano, sestavljeno iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Splošno priporočilo je, da običajna prehrana s 2000 kalorijami zagotavlja od 45 do 65 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, kar v grobem pomeni kar 900 in 1300 kalorij na dan iz ogljikovih hidratov. Vsak gram ogljikovih hidratov ima 4 kalorije, kar pomeni, da bi morali vsak dan zaužiti približno 225 in 325 gramov ogljikovih hidratov.
Večina ljudi ve, da lahko ogljikove hidrate najdemo v živilih, kot so kruh, pecivo, riž in druga živila na osnovi žit. Vendar pa so ogljikovi hidrati veliko več kot to: ta makronutrienta najdemo v živilih, kot so sadje, zelenjava, sokovi, stročnice, mlečni izdelki in številni drugi izdelki. Ogljikovi hidrati so razvrščeni v štiri glavne vrste:
- Sladkor
- Sladkorni alkoholi
- Škrob
- Prehranske vlaknine
Medtem ko je priporočena dnevna vrednost ogljikovih hidratov približno 300 gramov na dan, ni dnevnih vrednosti, ki bi bile značilne za sladkor, sladkorne alkohole ali škrob. Vendar pa za prehranske vlaknine obstaja dnevna vrednost. Uprava za hrano in zdravila priporoča uživanje približno 25 gramov vlaknin na dan.
Odrežite sladkor in shujšajte
Sladkor je najmanjša, najosnovnejša vrsta ogljikovih hidratov. Sladkorji, ki jih lahko najdete v živilih in pijačah, ki jih uživate, vključujejo:
- Fruktoza
- Galaktoza
- Glukoza
- Saharoza
- Laktoza
- Maltoza
Obstajajo tudi sladkorni alkoholi , ki jih uvrščamo med ogljikove hidrate. Kot izhaja iz njihovega imena, so tudi sladkorni alkoholi kemično podobni sladkorjem in alkoholom. Vaše telo ne more v celoti predelati sladkornih alkoholov, kar pomeni, da prehajajo skozi vaše črevesje, in niso prebavljene. To daje sladkornim alkoholom manj kalorij kot drugi ogljikovi hidrati.
Sladkorji so naravno v nekaterih živilih in pijačah, kot so sadje ali mleko. Lahko bi jih dodali tudi živilom in pijačam, kot so torte, piškoti in brezalkoholne pijače. Številni izdelki, ki jih uživate, lahko vsebujejo mešanico naravnih sladkorjev in dodanih sladkorjev, kot so sadni in zelenjavni sokovi.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje približno 15 odstotkov (kar ustreza 22 čajnih žličk sladkorja) dnevnih kalorij povprečnega ameriškega odraslega izvira iz dodanih sladkorjev. Čeprav se ta količina morda ne zdi veliko, Ameriško združenje za srce priporoča zaužit del te količine: Največ 100 kalorij (6 žličk) dodanega sladkorja na dan za ženske in največ 150 kalorij (9 žličk) dodanega sladkorja sladkor na dan za moške.
Manj stroge diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšujejo vnos ogljikovih hidratov, predvsem pa ciljajo na porabo sladkorja. Če razmišljate o izločanju sladkorja in ogljikovih hidratov iz svoje prehrane, začnite z dodanimi sladkorji. Glede na študijo iz decembra 2015 v reviji Nutrition Reviews lahko dodani sladkorji in ne naravni sladkorji verjetno negativno vplivajo na vašo prehrano. Uživanje dodanih sladkorjev je povezano z zdravstvenimi težavami, kot so srčno-žilne težave in debelost, kar pomeni, da omejevanje vnosa sladkorja ne bo le pomagalo izgubiti kilograme, ampak izboljšalo vaše splošno zdravje.
Kako zmanjšati ogljikove hidrate
Morda se zavedate, da človeško telo potrebuje sladkor - natančneje glukozo - za preživetje. Glukoza je pravzaprav primarni vir energije, ki ga uporablja vaše telo. Kljub temu, da se vaše telo zanaša na glukozo, vam sladkorja dejansko ni treba zaužiti. Vaše telo lahko razgradi vse ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine, ki jih vsakodnevno zaužijete, in jih pretvori v glukozo.
Ker vaše telo za preživetje uporablja tri različne makronutriente, lahko brez težav odstranjujete ogljikove hidrate, kot so sladkor, sladkorni alkoholi in škrob. Vendar so prehranske vlaknine pomemben del zdrave prehrane. Po prehranskih smernicah za Američane bi morala večina odraslih vsak dan zaužiti med 22 in 34 gramov vlaknin (na podlagi dejavnikov, kot sta starost in spol).
Obstajata dve vrsti prehranskih vlaknin: topne vlaknine in netopne vlaknine. Tako topne kot netopne vlaknine so pomembne za zdravje vašega prebavil. Topne vlaknine lahko pomagajo znižati holesterol in uravnavajo glukozo v krvi, netopne vlaknine pa pomagajo spodbujati prebavo in izločanje odpadkov iz telesa. Ne glede na količino ogljikovih hidratov, ki jo izberete iz prehrane, je uživanje vlaknin pomembno, saj lahko s tem zmanjšate tveganje za številne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, možgansko kapjo in diabetesom.
Rezanje ogljikovih hidratov za izgubo teže
Ogljikovi hidrati se nahajajo v večini živil, razen mesa in maščob. Če želite odstraniti večino ogljikovih hidratov iz svoje prehrane, to pomeni, da se izogibajte hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so žitarice, rezanci, testenine, pekarna, riž in druga živila na osnovi žit. Druga živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo predelane izdelke, kot so čips, kokice, krekerji in rafinirana živila, kot so zamrznjena, pripravljena hrana in pica.
Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vključuje tudi nekatera živila, za katera velja, da so zdrava, na primer fižol, oreščki, sadje, bogato s sladkorjem, in škrobno zelenjavo. Nekatere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so tako stroge, da omejujejo porabo ogljikovih hidratov na največ 20 gramov na dan.
Morda se zdi, kot da bi ostalo malo jesti, če odstranjujete toliko ogljikovih hidratov. Vendar pa je vse vaše vire beljakovin - kot so ribe, školjke, perutnina in rdeče meso - in večina vaših virov maščobe - kot ekstra deviško oljčno olje, kanolovo olje, kokosovo olje in mast - vse v redu. Poleg tega niso vsi vaši ogljikovi hidrati nepopolni; morate v svojo prehrano vključiti ogljikove hidrate iz topnih in netopnih vlaknin.
Štetje neto ogljikovih hidratov
Morda se spomnite, da večina odraslih vsak dan potrebuje med 22 in 34 gramov vlaknin, stroga dieta z malo ogljikovimi hidrati pa omejuje porabo ogljikovih hidratov na največ 20 gramov na dan.
Tu je trik: Ljudje, ki sekajo ogljikove hidrate, ne štejejo vseh svojih ogljikovih hidratov. Pravzaprav štejejo neto ogljikove hidrate, kar se nanaša na ogljikove hidrate brez vlaknin (in pogosto tudi na sladkorne alkohole). Na tej strogi dieti z malo ogljikovimi hidrati lahko zaužijete toliko želenih vlaknin, če ne uživate več kot 20 gramov ogljikovih hidratov iz sladkorja in škroba.
Žal ni živil, sestavljenih iz ogljikovih hidratov na osnovi vlaknin. Vendar pa veliko živil na rastlinski osnovi, zlasti zelenjava, vsebuje malo škroba in sladkorja ter bogato z vlakninami. Medtem ko se lahko nekdo, ki šteje neto ogljikove hidrate, izogiba hrano z nizko vsebnostjo vlaknin, kot je krompir, pa bi lahko z veseljem jedel listnate zelenjave, ki vsebujejo veliko vlaknin, a malo ogljikovih hidratov. Stroge diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so zdrave in smiselne pri štetju neto ogljikovih hidratov in ne v skupnih.
