Sladke sladice, vključno s tortami, piškotki in pecivi, so v mladostnikovi prehrani prvi vir kalorij v skladu s prehranskimi smernicami za Američane iz leta 2010. Toda odraščajoči najstniki, stari med 14 in 16 let, morajo jesti bolj uravnoteženo prehrano, da dobijo hranila, ki jih potrebujejo za dobro zdravje. Upoštevanje diete, posebej zasnovane za to starostno skupino, lahko pomaga pri načrtovanju uravnoteženih obrokov za pospeševanje normalne rasti in razvoja.
Osnove za najstnika
Potrebe po kalorijah za najstnike, stare od 14 do 16 let, se razlikujejo glede na spol in aktivnost in znašajo od 1600 do 3200 kalorij na dan. Vaš pediater vam lahko pomaga določiti kalorične potrebe vašega najstnika. Na podlagi teh ravni kalorij najstniki v tej starostni skupini potrebujejo 5 do 10 unč zrn - vsaj polovica polnozrnatega žita, 2 do 4 skodelice zelenjave, 1 1/2 do 2 1/2 skodelice sadja, 3 skodelice mleka in 5 do 7 unč beljakovin vsak dan.
Zdrav začetek dneva
Zajtrk pomaga ohranjati zdravo težo in lahko izboljša uspešnost v šoli. Dober zajtrk za najstnika lahko vključuje 1 do 2 unči polnozrnatega žita, pripravljenega za uživanje, z 1 skodelico nemastnega mleka in 1 skodelico lubenice. Druga možnost je sadni smoothie, narejen z 1/2 skodelice jagod, 1/2 skodelice borovnic in eno posodo grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, zmešan z ledom in postrežen z bagelom iz polne pšenice od 1 do 2 unče. Mleko in jogurt sta dobra vira kalcija, ki je pomemben za rast kosti. V skladu s prehranskimi smernicami iz leta 2010 najstnikom grozi, da ne bodo dobivali dovolj kalcija.
Naj bo energija tekla z uravnoteženim kosilom
Dobro kosilo lahko vključuje arašidovo maslo in sendvič iz banane, narejene z 2 do 3 žlice arašidovega masla in eno banano na dveh rezinah polnozrnatega kruha. Ta obrok dopolnite z 1 skodelico nemastnega jogurta in 1 do 2 skodelici razrezane zelenjave, kot so korenje, zelena in paprika s prelivom za solato z malo maščob. Druga zdrava možnost je 1 do 2 skodelici mešanega zelenjave za solato z 1 do 2 unčami narezanih piščančjih prsi, 1/2 unče orehov in 1/2 skodelice narezanega grozdja z balzamičnim prelivom z nizko vsebnostjo maščob. Ta obrok zaokrožite z 1 1/2 unče nizko vsebnega maščobnega cheddar sira s petimi polnozrnatimi krekerji in majhnim jabolkom.
Hranljiva večerja za vse
Odraščajoči najstniki potrebujejo zdrave prigrizke
Prigrizki za najstnike pomagajo zadovoljiti lakoto in oskrbujejo z energijo. Dobri prigrizki za najstnike vključujejo 1/2 do 1 skodelice grozdja z 1/2 unčke mandljev, 3 do 6 skodelic kokice z 1 skodelico nemastnega mleka ali 2 skodelici listnate zelenice, na vrhu z 1/2 skodelice rozin, 1 / 2 unči sončničnih semen, kisa in olja.
Kaj ne jesti
Živila z veliko maščob, sladkorja in natrija zagotavljajo kalorije, vendar ne ponujajo prehranske vrednosti, zato jih je treba omejiti ali izločiti iz prehrane vašega najstnika. To vključuje živila, kot so soda, sladkarije, torta, piškoti, čips, krofi, sladoled in hitra hrana.
