Absolutno lahko raztrgate bicepse, ne da bi uporabili beljakovinske stresalce. Ti dodatki sicer prinašajo koristi, vendar lahko krepite moč s kombinacijo prehrane in vadbe, ne da bi jemali beljakovinske dodatke.
Z namenskim programom vadbe in prehrano, ki v strateških presledkih preskrbi beljakovine, lahko posebej pridobijo moč in maso. Številni naravni bodybuilderji, športniki in ljubitelji fitnesa pridobivajo mišično maso, ne da bi pri tem sploh vključevali beljakovinske trese.
Namig
Pridobiti raztrgane bicepse brez beljakovinskih stresov je možno z izvajanjem diete na osnovi beljakovin skupaj z namenskim programom za vadbo z utežmi. Proteinski stresi so koristni, vendar nepotrebni za vidno močne bicepse.
Kako proteini stresejo pomoč
Proteinski stresi so učinkoviti za ustvarjanje mase in raztrganih bicepsov, saj pospešijo obnavljanje mišic po vadbi. Zato športniki in telovadci te izdelke uporabljajo takoj po treningu.
Mišica se dejansko trenira med treningom in se obnovi v večji, močnejši obliki med postopkom okrevanja. Beljakovina je ključnega pomena za obnovo in rast mišic po tem naravnem raztrganju. Proteinski stresi so učinkoviti, saj izolirane beljakovine koncentrirajo v hitro in priročno pijačo.
Največja prednost tukaj je vaša sposobnost, da se tresenje enostavno odnese, zato se beljakovine hitro dostavijo na vaš biceps. Brez tresenja boste potrebovali prehransko nadomestilo, da boste zagotovili te iste beljakovine. Druga prednost je, da čista uporaba beljakovin v stresu omogoča zmanjšanje kalorij in absorbiranje vseh teh hranilnih snovi brez dodatnih ogljikovih hidratov. Shakes so osredotočen in učinkovit sistem dostave čistih beljakovin, vendar jih za iztrgane bicepse niso potrebne.
Načrtujte vnos beljakovin
Brez pomoči beljakovinskih stresalcev potrebujete sredstvo za dostavo visokokakovostnih beljakovin za bicepse v telo po treningu. Mogoče se je raztrgati brez dodatkov, vendar vnos beljakovin znatno pomaga procesu.
Trik za optimizacijo telesa je, da se odločite za pametno hrano in uporabite čas za obroke v svojo korist. Zanašate se izključno na hrano, da dobite pomembna hranila za gradnjo mišic, veliko virov hrane pa je napolnjeno z istimi sestavinami, ki jih najdemo v številnih dopolnilnih izdelkih. Zaužijte beljakovinsko težke obroke po treningu, da boste mišicam hitreje opomogli od treninga.
Na primer, če med sejo zgodaj zjutraj dvignete težko na biceps, pojdite naprej in zajtrkujte z beljakovinami. Če ste načrtovani za popoldansko dviganje, načrtujte beljakovinsko bogato večerjo po treningu. Gre za pravilno načrtovanje, tako da se hranilne snovi, ki gradijo mišice , absorbirajo po koncu vadbe.
Beljakovinske prigrizke prihranite dan
V najslabšem primeru boste delali in ne boste imeli časa za obrok. V tem primeru lahko prigrizki v vaši telovadni torbi izplačajo dividende. Bar, bogat z beljakovinami, je vedno enostavno popraviti, vendar se to ne razlikuje veliko od stresa.
Veliko naravnih prigrizkov, bogatih z beljakovinami, je na voljo in se zlahka prilega v vašo telovadno torbo. Prepričajte se, da vključite beljakovine po treningu in nato čez dan razporedite druge beljakovine za vzdrževanje, optimizacijo in izgradnjo mišične mase.
Lahki prigrizki, kot so mandlji, so dobra izbira. Paketi aromatiziranega tuna in lososa s krekerji so preprosto in učinkovito sredstvo za zajemanje hitrega grižljaja zdravih beljakovin. Prigrizek prekine dolgo čakanje med obroki in nahrani vaše mišice, ko jih najbolj potrebujejo. Zlaganje prigrizkov in njihovo vključitev v svojo rutino lahko dobesedno prihranite dan, saj si zagotovite, da se bodo vaše mišice po vadbi okrevale in rasle.
Privoščite si zajtrk bogat zajtrk
Vključevanje beljakovin v obroke po treningu je presenetljivo enostavno. Zajtrk je hiter in preprost z dodatkom jajc. So eden izmed najbolj stroškovno učinkovitih, lahko dostopnih virov beljakovin in lahko pomagajo pri odtrganju brez dodatkov. Lahko pojeste celotno jajce ali odrežete maščobo in zaužijete le belo, medtem ko še vedno prejemate koristi beljakovin.
Vmešajte nekaj avokada za zdrave maščobe, ki prav tako pomagajo mazati sklepe. Številni dvižniki maščob popolnoma razrežejo, toda naravne maščobe, kakršne je avokado, lahko koristijo sklepom, zlasti pod intenzivnim režimom dvigovanja.
Kosilo in večerja Prehrana
Živila za kosilo in večerjo, ki jih je enostavno vključiti, medtem ko oskrbujete z beljakovinami, je prav tako enostavno najti. Piščanca lahko vržete na solato ali losos za večerjo, da pospešite nabiranje brez beljakovin v prahu.
Občasno dodajte obrok z rdečim mesom, da povečate vsebnost beljakovin. Tuna in večina rib je prav tako bogata z beljakovinami in je na voljo, vendar je losos pogosto zlati standard za beljakovine, zdrave maščobe in okus.
Uravnajte svoj vnos hranil
Beljakovine niso edino kritično hranilo za dajanje mišic. Hrana, kot je losos, je dobra, ker poleg vitaminov in mineralov ponuja beljakovine. Jemanje preprostega multivitamina lahko pomaga preprečiti pomanjkljivosti, zato razmislite tudi o tej možnosti.
Pomanjkanje vitamina je v veliki meri odgovorno za zaviranje vaše sposobnosti dvigovanja in dela z bicepnimi seti, hkrati pa se izognete krčem in krčem. Pomanjkanje železa vodi v mišice, ki stradajo od kisika, ki se lahko krčijo. Kalij je tudi pomemben mineral pri dvigovanju telesne teže. Rdeče meso lahko pomaga rešiti težavo z železom, losos pa vsebuje veliko kalija in vitamina B12, zaradi česar je eden najboljših beljakovin za biceps.
Med vadbo bo bolj učinkovito delovalo hidratizirano telo brez pomanjkanja vitaminov in mineralov. To je manj za postopek okrevanja in krepitve mišic ter več za gradbeni vidik mišice med vadbo. Dobro zaokrožen režim vitaminov bo pomagal tudi pri okrevanju, hkrati pa preprečil krče in krče v obdobjih po treningu.
Rezanje maščob za iztrgane bicepse
Graditi mišice z vadbo in vzdrževati prehrano, bogato z beljakovinami, je ena stvar, vendar pa zajemanje brez beljakovin v prahu zahteva izgubo maščob. Zmanjšanje telesne maščobe ustvari definicijo, ki je potrebna za prikaz raztrganih vidikov mišic za bicep. Če se vitka mišična masa gradi, maščoba pa ostane, izgubite definicijo. Zaradi močnih bicepsov to ni problematično, a za tekmovanje v naravni bodybuildingu ali resnično prikaz popolne mišice za bicep je ključno zmanjšanje maščobe.
Obseg nasprotujočih si informacij o kurjenju maščob je ogromen. Osredotočite se na osnovna načela izgorevanja maščob, za katera je znano, da delujejo dobro. Prehrana, ki je bogata z beljakovinami, že imate, zato preprosto zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov, da telo pripeljete v stanje ketoze, ki izgoreva maščob.
Ketoza je presnovno stanje, ki se pojavi med dieto z veliko maščob, zmerno beljakovin, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Telo povzroči kurjenje odvečne maščobe, kar posledično ustvari večjo opredelitev v vašem bicepsu. Šola za javno zdravje na Harvardu TH Chan pravi, da jo prikrajšanje glukoze v telesu prisili, da gori ketone kot vir energije. Ketone proizvajajo vaša jetra iz shranjene maščobe, zato bo vaše telo naravno zgorelo maščobne rezerve, kar bo vodilo do mišične definicije.
Cardio gradi definicijo
Poleg tega povečajte kardio, da dvignete srčni utrip in kurite maščobe. Kardio pogosto bojijo bodybuilderji in dvigovalci uteži, vendar služi svojemu namenu. Konica srčnega utripa je še posebej koristna za ustvarjanje vitkejšega videza.
Ni vam treba teči maratonov, temveč kratki šprinti in 20 do 40 minut intenzivne vadbe, ki dvignejo srčni utrip.
Vaš biceps se bo začel pojavljati, ko bosta ketoza in kardio odtalila maščobo in pokazala svojo definicijo.
Vadbe, specifične za bicep
Gradnja mišice je ključnega pomena za raztrganje. Bicep je preprosta mišica in dober košček mase lahko zgradite preprosto prek kodrov. Povedano je, da se notranji bicep in zunanji bicep razlikujeta, vključitev vrste vaj za delo obeh bo na koncu služila za boljšo opredelitev celotne mišice.
Nekatere vaje hkrati delajo bicepse in tricepse. Ti dve mišični skupini pogosto delujeta skupaj, za celotno opredelitev roke pa se je vredno osredotočiti na oboje.
Ravno zavijanje z dumbbell je najbolj znana vaja za gradnjo bicepov in deluje dobro. Učinkovito je tudi izvajanje kodranja z bučicami in zahteva večjo usklajenost z neodvisnim gibanjem. Kladivi kodri spremenijo obliko iz kodra z dlanjo navzdol v dlan obrnjen navznoter. Ti so bolj agresivni in uporabljajo bicepse, tricepse in celotno ramo.
Kabli in odporni pasovi
Kabli so odlični tudi za gradnjo definiranih mišic za bicep, saj razširjajo obseg uporabljenega gibanja. Na primer, zavoj zadaj se začne od nizke točke za vašimi boki in zahteva popoln kodr do rame. To je veliko daljše gibanje, ki deluje po celotni dolžini mišice.
Tako kot kabli tudi uporni pasovi pomagajo pri podolgovatih gibih. Prav tako imajo manjši vpliv in lahko bistveno pomagajo, ko morate nekoliko dni zmanjšati intenzivnost in obremenitev. V teh dneh izkoristite daljše, raztegnjene gibe.
Končno spremenite oprijem kodrov mrene, da mišice delajo drugače. Curls bodo vedno vaša temeljna vaja za bicep. Uporabite ozek, običajen in širok oprijem, da obdelujete notranji in zunanji del bicepsa.
Vzdrževanje vitke mišične mase
Ko ste ustvarili vitko mišično maso in rezali maščobo brez uporabe beljakovinskih stresalcev, kako ohranite to maso in raztrgan bicepni učinek - še posebej, ko staranje in vzdrževanje postaneta težji?
Po podatkih Harvard Health Publishing po 30. letu starosti začnete izgubljati 3 do 5 odstotkov mišične mase vsako desetletje, groba kapica pa znaša 30 odstotkov. To pomeni veliko količino mišic, ki jo lahko naravno izgubite, kar pomeni, da je ohranjanje mase ključnega pomena za ohranjanje raztrganih bicepsov.
Če želite vzdrževati mišice s staranjem, povečajte vnos beljakovin. Odtrgane bicepse še vedno lahko vzdržujete z zdravo prehrano, ki vključuje živila, bogata z beljakovinami. Če pa boste vaši rutini dvigovanja uteži dodali beljakovinski šejk, boste pomagali vzdrževati bicepse.
Hormoni in testosteron
Drugi dejavnik, ki ga je treba upoštevati, je hormonsko neravnovesje in, zlasti, nizka raven testosterona, je pokazala ocena podjetja Harvard Health Publishing iz leta 2016. Lahko preverite te ravni in vzemite dodatek brez recepta, da se testosteron povrne v normalno stanje. Tako boste ohranili vitko maso in hkrati omogočili tudi izgradnjo mišic.
Na koncu vam lahko proteinski prašni stresi pomagajo doseči raztrgane bicepse. Prav tako olajšajo načrtovanje obrokov, ker se ne ukvarjate s hitro pokvarljivo hrano. Če rečem, da preskočite dopolnila, vas ne izključuje doseganje zelo raztrganih mišic za bicep.
Doslednost in prizadeven načrt vadbe in okrevanja vas bosta postavila na pravo pot do maksimiranja potenciala v vašem bicepsu.
