Ne glede na to, ali dirkate tek na kratke proge, maraton, spust ali etapo, pravo gorivo lahko dirka ali prekine vašo dirko. Za kratke dirke vam med vožnjo ni treba jesti, vendar pred obroki in po dirki vplivajo na uspešnost in okrevanje. Pri daljših dirkah, ki trajajo ure ali dneve, je to, kar jeste med tekmovanjem, lahko razlika med dobro predstavo in trkom, ki onemogoča zaključek. Seveda se vedno posvetujte z zdravnikom za zadnjo besedo, preden začnete s katero koli novo vadbo ali režimom prehrane.
Kratek in sladek
Dirke z gorskimi kolesi na kratkih progah trajajo le nekaj minut na 800-metrski progi, profesionalne tekaške dirke pa lahko trajajo kar 50 kilometrov - ali približno 31 milj. Ne glede na razdaljo moraš biti vsak trenutek v svojih najboljših močeh, da dosežeš dobro predstavo. Obrok načrtujte tri do štiri ure pred tekmovanjem, ki ponuja mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in majhne količine maščob. Primeri vključujejo polnozrnate palačinke z beljakovinskim smoothiejem ali skledo ovsene kaše z jagodami in umešanimi jajci.
Uro pred dogodkom priznani kolesarski trener Chris Carmichael v svoji knjigi "Hrana za kondicijo Chrisa Carmichaela" priporoča, da zaužijete 100- do 300-kalorični prigrizek, ki vsebuje največ ogljikovih hidratov za energijo. Športna pijača, energijska palica, nekaj zmenkov ali kos sadja so možne možnosti. Ker večina ljudi konča tudi najdaljše dirke z gorskimi kolesi v manj kot dveh urah, med dirko običajno ne potrebujete hrane. Vode ali športne pijače naj bo veliko.
Daljše dirke
Dirke z gorskimi kolesi v maratonu se ponavadi gibljejo med 60 in 80 kilometri oziroma 37 do 50 milj. Ultramaratonske dirke so metrično stoletje, oziroma 62 milj. Enduro in etapne dirke potekajo več dni; kolesarji vsak dan opravijo določeno število kilometrov in njihov kumulativni čas določa njihovo mesto. Te dirke običajno zahtevajo ure jahanja vsak dan in zapletejo vaše prehranske potrebe. Vsak dan bi morali začeti s tekmovanjem z bogatim zajtrkom, ki vsebuje večinoma ogljikove hidrate in nekaj beljakovin in maščob, tako kot pri kratkih tečajih.
Med dirkanjem boste zaužili porabo od 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro, da bodo vaše zaloge energije napolnjene, pravi Carmichael. Kolesarsko združenje Ultramarathon priporoča najmanj 300 kalorij na uro na dolgih vožnjah. Energijski geli, palice, pijače in žvečilka so načini, kako pridobiti te ogljikove hidrate in kalorije, vendar vse, kar lahko sladkor vznemirja vaš prebavni trakt. Polna hrana, kot so pereci, kuhan krompir, datlji, banane in celo arašidovo maslo ter želejevi sendviči, so prenosne možnosti. Izberite živila, ki vsebujejo veliko kalorij na porcijo (lahko jih nosite le toliko) in ki dobro sedijo v vašem želodcu. Med treningom eksperimentirajte - nekateri imajo močnejši prebavni trakt kot drugi; ugotovite, katera posebna hrana deluje najbolje za vas.
Okrevanje
Hrana, ki jo zaužijete po dirki, vpliva na vaše okrevanje. Jejte ogljikove hidrate v obliki sadja ali zrn, da napolnite zaloge glikogena in nekaj beljakovin, da mišicam pomagajo, da si opomorejo in popravijo. Študija, objavljena v reviji "Metabolizem" v letu 2011, je pokazala, da je dodajanje beljakovin pijači po vadbi za poživitev ogljikovih hidratov povečalo hitrost, s katero so telesa športnikov lahko napolnila zaloge glikogena ali energije. Če prirejate večstopenjski dogodek, ki se zgodi v več dneh, je obrok, ki ga zaužijete po vožnji, še posebej kritičen do uspešnosti naslednjega dne.
Prehrana, ko ne dirkaš
Jejte zdravo kreditno: Ridofranz / iStock / Getty ImagesSeveda je upoštevanje na splošno zdrave prehrane med treningom ključnega pomena za izgradnjo dobre baze zmogljivosti. Lahko imate karkoli v zmernih količinah, večino časa pa poudarite zdravo hrano in raznolikost le-teh, tako da porabite ravnovesje hranil. Jejte dovolj, da izpolnite svoje potrebe po energiji, zlasti za podporo usposabljanju, in ostanite dobro hidrirani. Če na treningu po svojih najboljših močeh uživate, pomeni, da lahko kar najbolje izkoristite vsako vadbo, kar vas samo postavi za uspeh med tekmovanjem.
