Najboljše joga postave za abs

Močne jedrnice - ki vključujejo tudi vaš abs - so nuja in stranski produkt običajnih vadb joge. In čeprav bo skoraj vsaka joga pozicija pomagala okrepiti vaš abs, so nekatere poza učinkovitejše od drugih.

Postavljanje čolna je eden od primerov joge, ki pomaga okrepiti abs. Zasluge: aerogondo / iStock / GettyImages

Niste prepričani, kje začeti? Livestrong se je združil z učiteljico joge Elise Joan in vam prinesel osnovno jogo serijo, ki bo okrepila vaš abs, pa tudi hrbtne in bočne fleksorje. Preberite si za najboljše pozicije joge za svoj abs.

Plank poza je klasična vaja, ki je dobra za vaše jedro. Kredit: Getty Images / montaža

1. Poze Plank (Phalakasana)

1. Začnite na štiričetrti z rokami pod rameni in koleni pod boki.
2. Zavijte prste pod in dvignite kolena pred preprogo, da bo od pete do glave prišla v eno ravno črto.
3. Medenico rahlo potisnite in se potegnite med ramena. Ne pustite, da bi se boki povešali; naj ostanejo na isti ravni kot vaša ramena.
4. Povlecite trebuh proti hrbtenici, da se priklopite na trebuh. Pozo zadržite za pet do 10 počasnih, globokih vdihov.

Olajšajte: kolena pustite na preprogi. Samo poskrbite, da bo vaše jedro skrčeno in boki v isti ravnini kot hrbet.

Poševne cilje usmerite s stransko drvo. Zasluge: fizkes / iStock / GettyImages

2. Poza stranske plošče (Vasisthasana)

1. Iz lesene plošče prestavite na eno stran in natežite svojo težo na desno ali levo roko.
2. Zložite zgornjo nogo na spodnjo nogo, tako da zgornji kolk dvignete do stropa in vlečete trebušček, da bo stegnil abs. Poskrbite, da bo spodnja roka poravnana pod ramo, zgornja roka pa proti stropu.
3. Položaj zadržite za pet do 10 globokih vdihov, nato preklopite na strani.

Olajšajte: kolena obdržite na tleh, tako da kolena držite na tleh. Spustite se na podlaket in poravnajte komolec pod ramo. Nato upognite obe koleni in jih zložite. Stisnite svoje osnovne mišice in se dvignite, pri čemer ohranjate ravno črto od zgornjega kolena do ramen.

Kolena do roke so aktivna variacija na klasični visoki deski. Zasluge: Getty Images / Svetikd

3. Kolena do roke

1. Vzpostavite trden položaj plošč.
2. Desno koleno potegnite do desne roke tako, da izdihnete in skrčite trebušne koščke. Če lahko koleno dobite le do komolca ali tik pod komolcem, začnite tam.
3. Ko izravnajte desno nogo, vdihnite nogo nazaj v začetni položaj.
4. Izdihnite, ko ste spuščali abs, tako da levo koleno pripeljete proti levi nadlakti ali komolcu.
5. Vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
6. Pazite, da ves čas gibanja vzdržujete ravno hrbtenico svoje deske.

Olajšajte se: stojte na štirino, z zapestji, poravnanimi pod rameni, koleni pa pod boki. Iztegnite desno nogo ven, nato se upognite v koleno in jo povlecite čim bližje desnemu komolcu. Ponovno iztegnite nogo, nato pa postavite koleno na preprogo. Enako premaknite na drugi strani.

Čoln poza je idealna joga poza za močnejši abs. Zasluge: fizkes / iStock / GettyImages

4. Poza čolna (Navasana)

1. Sedite visoko na predpražnik z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh.
2. Iztegnite roke pred seboj in dvignite stopala, dokler ni spodnja noga vzporedno z matico.
3. Nagnite trup nazaj pod približno 45-stopinjski kot.
4. Narišite krono glave navzgor in podaljšajte skozi hrbtenico; ne spusti hrbta. Osredotočite se na ohranjanje močnega jedra.
5. Če se vam to zdi enostavno, začnite ravnati noge, tako da bo vaše telo oblikovalo obliko V.
6. Pozo zadržite za pet do 10 globokih vdihov.

Olajšajte: Ne znojite se, če še niste tam. Le naslonite se na podlakti, tako da bo vaše jedro skrčeno in hrbtenica vzravnana, noge pa dvignite z upognjenimi koleni čim višje.

Postava mostu deluje več kot le vaše glutene; to je tudi odlična vaja za abs. Kredit: Getty Images / Fizkes

5. Most poz (Setu Bandha Sarvangasana)

1. Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala položite ravno na tla, na razdalji kolkov.
2. Stopala narišite dovolj blizu bokov, da lahko s prsti dosežete pete.
3. Dlani pritisnite na predpražnik poleg bokov in na izdihu dvignite boke navzgor, dokler ne tvorijo diagonalne črte od kolen do ramen.
4. Če vam prilagodljivost omogoča, dvignite boke višje, tako da so stegna skoraj vzporedno s tlemi.
5. Stopala naj bodo pod koleni in vzporedno drug do drugega. Izogibajte se stiskanju glutesov, da preprečite nepotrebno obremenitev spodnjega dela hrbta.
6. Zadržite pet do 10 vdihov.

Olajšajte: preizkusite restavratorsko različico mostovske postave. Lezite nazaj z iztegnjenimi nogami in postavite en blok na spodnji višini vodoravno tik pod ramena. Nato postavite drugi blok, ki stoji navpično, da podpira hrbet glave. Roke iztegnite ob telesu z dlanmi z glavo navzgor in se sprostite tri do pet minut.

Posest kobilice deluje na vaš abs, spodnji del hrbta in še več. Kredit: Getty Images / Fizkes

6. Poze lokvice (Salabhasana)

1. Lezite na trebuh s čelom na podlogi in roke raztegnjene ob sebi, dlani so obrnjene navzdol.
2. Stisnite vse mišice rok, nog in jedra, da dvignete glavo, prsni koš in roke s preproge.
3. Dvignite noge s preproge, zavijte notranje stegna navzdol proti tlom in se izogibajte stiskanju zadnjice.
4. Vrat naj bo dolg in dihajte po najboljših močeh za pet do 10 počasnih globokih vdihov, pri čemer vsak vdih poskušate dvigniti nekoliko višje.

Olajšajte se: do te pozi lahko delate z nizko kobro. Položite dlani pod ramena in dvignite prsni koš nekaj centimetrov od tal, pri čemer uporabite moč spodnjega dela hrbta. Prav tako lahko naenkrat dvignete kobilico, tako da dvignete zgornji del telesa ali le spodnji del telesa.

To je polovica zaporedja joge mačka-krava. Zasluge: Milkos / iStock / GettyImages

7. Pozira mačke / krave (Marjaryasana / Bitilasana)

1. Začnite na rokah in kolenih, znan tudi kot položaj mize.
2. Ko izdihnete, potegnite trebuh navzgor proti hrbtenici in se kot mačka potisnite nazaj.
3. Položaj vdihnite in obrnite tako, da dvignete glavo in hrbtenico ter spustite trebuh navzdol proti preprogi.
4. Še naprej počasi, globoko vdihnite mačko in kravo.

Pohodna deska predstavlja zabaven zasuk na tradicionalni deski. Kredit: Getty Images / Fizkes

8. Pozirajoča pozicija (Purvottanasana)

1. Sedite na dnu in poravnajte hrbtenico.
2. Upognite kolena in postavite stopala na tla na kratki razdalji od bokov.
3. Roke položite na preprogo šest do osem centimetrov za seboj, nekoliko širše od bokov in obrnite dlani tako, da bodo prsti usmerjeni proti vam. (Če je to preveč za vaša ramena, obrnite dlani na polovico, tako da prsti kažejo stran od telesa.)
4. Na izdihu pritisnite stopala navznoter in dvignite boke, dokler stegna niso vzporedna s tlemi in boki tvorijo ravno črto od kolen do ramen. Izogibajte se krčenju vratu.
5. Pozo zadržite za pet do 10 polnih vdihov.

Olajšajte se: do te pozi se lahko lotite tako, da upognete kolena in postavite stopala na tla. Nato dvignite boke proti stropu čim višje.

Vrtljiva poza stola vam lahko pomaga sestaviti močnejše jedro. Zasluge: Getty Images / Rilueda

9. Zamenjana stolica (Parivrtta Utkatasana)

1. Stojte visoko z nogami skupaj, hrbtenico pokončno in z rokami ob strani.
2. Upognite kolena in pošljite boke nazaj, prenašajoč težo v pete.
3. Spodnji spodnji del trebuha povlecite in rahlo napnite medenico.
4. Vdihnite in dvignite roke navzgor proti stropu. Zadržite se tukaj za pet globokih vdihov in nato v molitveni pozi povlecite dlani na sredini prsi.
5. Izdihnite, zasukajte v desno in zategnite levi komolec zunaj desnega kolena. Kolena imejte enakomerno drugačne in se zvijajte skozi trup.
6. Zadržite pet vdihov, nato vdihnite nazaj v sredino in izdihnite na drugo stran.

Olajšajte se: pridite v ležeči položaj z desno nogo naprej. Spustite zadnje koleno na tla, roke v molitvi položite na sredino prsnega koša in nato zasukajte v desno. Spodnji komolec postavite zunaj desnega kolena, če lahko. Vrnite se v sredino, preklopite noge in se zasukajte v levo.

Trikotna poza cilja na vaše poševnosti. Zasluge: fizkes / iStock / GettyImages

10. Razširjena trikotna poza (Utthita Trikonasana)

1. Iz gorske pozicije naredite velik korak desno, pri čemer desno nogo pristanete približno tri do štiri noge za levo nogo.
2. Odprite telo navzven, iztegnite roke pravokotno na tla in desno nogo obrnite za 90 stopinj. Poravnajte desno peto s peto leve noge.
3. Izdihnite, ko iztegnete desno roko navzven in navzdol, nagnite trup od kolčnega sklepa, dokler desnica ne pristane na goleni ali gležnju.
4. Iztegnite se skozi krono glave in enako podaljšajte obe strani trupa.
5. Pozo zadržite pet do 10 vdihov, nato preklopite na strani.

Olajšajte: Če ne morete doseči golenice ali gležnja, ni težav. Roko samo položite na stegno (ne na koleno). Ali pa zložite nekaj joga blokov tik pred sprednjo nogo in jih položite na roko za podporo.