Vaša rama se premika bolj kot katerikoli drug sklep v telesu, poleg tega je pogosto poškodovana. Puhanje ramen lahko povzročijo šibke mišice, ki držijo žogo vaše rame v vtičnici, ko se premikate. Ker je skok v ramenih lahko tudi znak raztrgane mišice ali ligamenta, se pred izvajanjem krepilnih vaj posvetujte z zdravnikom.
Prazno vaja
Prazna vaja lahko - imenovana za položaj vaše roke med gibanjem - cilja mišico, ki roko premakne na stran in drži žogo rame v vtičnici.
Korak 1
Stojte z nogami na širini ramen. V vsaki roki imejte po eno bučico. Izravnajte komolce in dvignite obe roki navzgor, da sta vzporedno s tlemi.
2. korak
Roke postavite na polovico med naravnost in naravnost navzven - približno 45 stopinj. Palec obrnite navzdol proti tlom.
3. korak
Roke počasi spustite navzdol, nato pa dvignite nazaj. Med to vajo ne dovolite, da bi ramena uprla proti ušesom. To gibanje izvedite 10-krat.
Namig
Vrtenje navznoter
Vaje za vrtenje ramen lahko izvajamo z elastičnim trakom za vaje.
Korak 1
En konec vadbenega traku pritrdite na vrhu noge mize. Sedite s pasom na strani, ki jo želite vaditi, in držite nasprotni konec pasu v roki.
2. korak
Upognite komolec na 90 stopinj. Če zgornjo roko držite ob strani, povlecite trak, kolikor je mogoče. Držite se 2 do 3 sekunde, nato pa roko počasi vrnite v začetni položaj.
3. korak
To gibanje izvedite 10-krat, pri čemer delate do tri nize zapored.
Zunanje rotacije
Korak 1
Obrnite stol tako, da bo vaš pas na nasprotni strani. Primite pas z isto roko, ki se uporablja za rotacije navznoter.
2. korak
Upognite komolec na 90 stopinj in naj bo ves čas vadbe nadlaket tesno ob strani. Počasi zavrtite podlaket stran od telesa, kolikor je mogoče.
3. korak
Držite ta položaj 2 do 3 sekunde, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat, pri čemer se lotite do treh nizov zapored.
Sprednja dvigala
Spredaj dvigajte med stojanjem ali sedenjem, vendar bodite prepričani, da hrbet ves čas gibanja držite naravnost.
Korak 1
V vsaki roki držite en dumbbell in roke naslonite ob bok. Držite komolec naravnost, dvignite eno roko do višine ramen.
2. korak
Držite 2 do 3 sekunde in počasi spustite hrbet navzdol. Nastopite na nasprotni strani.
3. korak
Nadomestite roke in dvignite uteži 10-krat. Delajte do tri sklope.
Podaljški
Podaljški pomagajo krepiti mišice, ki roke potegnejo za seboj.
Korak 1
Lezite na trebuh. V roki držite bučico in roko obesite s površine, na kateri ležite.
2. korak
Držite komolec naravnost, dvignite roko navzgor, dokler ni ravno s telesom.
3. korak
Držite se 2 do 3 sekunde, nato pa počasi spustite roko nazaj navzdol. Ponovite 10-krat, do trikrat zapored.
