Kdor vam pove, da imajo radi mačeho, verjetno blefira (vsaj malo). Navsezadnje je splošna prezir do stopnic razlog, da so bila izumljena dvigala, kajne? Toda v obrambi mačehe je ta kos opreme odličen za kurjenje kalorij in izgradnjo kardiorespiratorne kondicije.
Da, redno plezanje po stopnicah vam lahko pomaga okrepiti zdravje srca in pljuč, kaže raziskava iz septembra 2019, objavljena v reviji Preventative Medicine Reports . Prav tako je lahko koristno za vaše zdravje kosti in pomaga povečati gostoto kosti, zlasti pri ženskah po menopavzi, navaja Univerza Duke. Poleg tega lahko plezanje po stopnicah pomaga podpirati zdravo delovanje sklepov in mišic.
Stopnice so v primerjavi z drugimi oblikami vadbe precej težke za premagovanje. Harvard Health Publishing je merjenje proti hoji zahtevnejša vadba po stopnicah. Plezanje po stopnicah je dvakrat težje od živahne hoje in za 50 odstotkov zahtevnejše od hoje po klancu.
"Osebno imam najraje Stairmaster, ker mi omogoča, da srčni utrip ohranjam višji skozi celotno sejo, kar povečuje srčno-žilni izziv, " pravi Carolina Araujo, certificirana osebna trenerka. "To je tudi odličen način, da pomagate nagniti spodnji del telesa."
Če želite v kratkem času napolniti kalorije, poskusite z Araujo-jem stepmill HIIT vadbo narediti trik. Vsak krog naredite po vrstnem redu, ponovite dvakrat, preden nadaljujete na naslednji.
1. krog: Stopnice + Burpees
1. Stepnica: 1 minuto se povzpnite na nivo 6.
2. Stepnica: 1 minuto se povzpnite na nivo od 8 do 10.
3. Burpees
- Stojte z nogami v razdalji kolkov, roke ob straneh.
- Upognite in dlani postavite na tla, neposredno pod ramena.
- Noge streljajte naravnost za telesom in pristanite v visoki plošči.
- Spustite noge nazaj, da se srečajo z rokami.
- Uporabite zagon nog, da skočite v zrak, dvignete roke nad glavo.
- Ko boste spet pristali na nogah, zaženite desno v naslednjo predstavitev, roke pa postavite nazaj na tla.
- Ta korak ponovite 30 sekund.
Namig
2. krog: Stopnice + potiski
1. Stepnica: 1 minuto se povzpnite na nivo 6.
2. Stepnica: 1 minuto se povzpnite na ravni 10 do 12.
3. Pritisni-up
- Začnite na visoki deski, roke tik pod rameni, noge naravnost za seboj. Izogibajte se povešanju ali pohodu bokov in poskusite ohraniti svoje telo v ravni liniji od glave do bokov do pete.
- Držite komolce pod približno 45-stopinjskim kotom od reber, upognite komolce in se spustite proti tlom, dokler ne ležite blizu tal.
- Na izdihu pritisnite nazaj na visoko ploščo.
- Ta korak ponovite 30 sekund.
Namig
Če se standardnim potiskam zdijo izzivi ali če se začnete utrujevati pred 30 sekundami, se spustite na kolena in izvedite spremenjeno različico te vaje. Boke imejte v skladu z rameni.
3. krog: Stopnice + skoki s skvoti
1. Stepnica: 1 minuto se povzpnite na nivo 6.
2. Stepnica: 1 minuto se povzpnite na nivo 10 do 12 in preskočite vsak drugi korak.
3. Skoči počepi
- Začnite z nogami na širini ramen, roke ob straneh.
- Spustite se v počep, pošiljanje bokov nazaj in upogibanje pri kolenih. Hrbet držite raven, ramena nazaj in spustite, dokler stegna niso vzporedno s tlemi.
- Na izdihu skočite v zrak in zamahnite z rokama navzgor, da dobite zagon.
- Pristani nazaj v svoj počep in se hitro odpravi nazaj v zrak.
- Ta korak ponovite 30 sekund.
Namig
Če je standardni skok počep preveč zahteven, lahko namesto tega izvedete impulzne počepe. Ko čucate, pridite na polovico do stoječega, nato pa spustite hrbet navzdol do popolnega počepa. Tu utripajte 30 sekund.
4. krog: Stopnice + Stenski sedež
1. Stepnica: 1 minuto se povzpnite na nivo 8.
2. Stepnica: 1 minuto se povzpnite na nivo 12 do 14, preskočite vsak drugi korak.
3. Zid sedež
- Naslonite se na steno s hrbtom ravnim.
- Upognite kolena, pri tem pa hrbet držite ob steni in se spustite v počep.
- Spuščajte se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi in tu ustavite 30 sekund.
- Roke naj bodo ob strani in se izogibajte položitvi dlani na stegna za dodatno pomoč.
Namig
Da bi steno otežili, privijte trak za odpornost okoli nog nad koleni. Ali pa v rokah držite dve bučici in izvedite biceps kodre za vajo za celo telo.
