Ne glede na to, ali ste fitnes ali novomeški podgan bonafide, boste morda imeli nekaj slabih navad vadbe. Kadar ne izgubljate maščobe ali pridobivate mišic, ki jih iščete, je morda čas, da svoj pristop ponovno ocenite. S pomočjo kontrolnega seznama na naslednjih diapozitivih določite načine, kako lahko sabotirate rezultate. Oglejte si tudi nasvete strokovnjakov, ki vam bodo pomagali pri ponovni poti.
Ne glede na to, ali ste fitnes ali novomeški podgan bonafide, boste morda imeli nekaj slabih navad vadbe. Kadar ne izgubljate maščobe ali pridobivate mišic, ki jih iščete, je morda čas, da svoj pristop ponovno ocenite. S pomočjo kontrolnega seznama na naslednjih diapozitivih določite načine, kako lahko sabotirate rezultate. Oglejte si tudi nasvete strokovnjakov, ki vam bodo pomagali pri ponovni poti.
1. Učite se s kopiranjem drugih
Niste prepričani, kako pravilno narediti vajo ali kako deluje stroj? Poiščite pooblaščenega trenerja, ki vam bo pomagal, ne drugega izvajalca. "Vsak dan vidim, da ljudje delajo napake in delajo vaje narobe, " pravi Joel Harper, trener zvezdnikov v New Yorku. "Najemite vrhunskega trenerja in vložite v pet sej, da boste prepričani, da ste na pravi poti. Vreden je vsakega centa in vam bo prihranil čas, saj vam bo pomagal učinkovito in učinkovito delovati." Naslednja najboljša stvar: poiščite DVD-je, ki jih pripravijo usposobljeni trenerji in vadite pred ogledalom, dokler ne boste pravilno premikali gibov in postave.
Niste prepričani, kako pravilno narediti vajo ali kako deluje stroj? Poiščite pooblaščenega trenerja, ki vam bo pomagal, ne drugega izvajalca. "Vsak dan vidim, da ljudje delajo napake in delajo vaje narobe, " pravi Joel Harper, trener zvezdnikov v New Yorku. "Najemite vrhunskega trenerja in vložite v pet sej, da se prepričate, da ste na pravi poti. Vreden je vsakega centa in prihranil vam bo čas, ko vam bo pomagal učinkovito in učinkovito delovati." Naslednja najboljša stvar: poiščite DVD-je, ki jih pripravijo usposobljeni trenerji in vadite pred ogledalom, dokler ne boste pravilno premikali gibov in postave.
2. Preveč se preveč dvignete
Začetek programa vadbe brez ogrevanja ali prehitrega napredovanja na večje uteži so primeri "prehitro prehitro" pristopov, ki lahko privedejo do poškodb. Za temeljito ogrevanje se prepričajte o mišicah, ki jih boste uporabljali med vadbo; Na primer, če nameravate stisniti prsni koš, segrevati samo s palico, Harper predlaga: "Če izvedete 100 ponovitev s samo palico, se vaše mišice močno segrejejo." Če z napredovanjem povečate svoje uteži, ne pozabite na pravilo 2 za 2: Teža ne povečujte, dokler ne boste izvedli dveh ali več ponovitev ciljne številke ponovitev za dve zaporedni vadbi. Če je na primer vaš cilj 12 ponovitev in z lahkoto dobite 15 ponovitev v dveh vadbah, težo zvišate za nekaj kilogramov, več za večje mišice.
Začetek programa vadbe brez ogrevanja ali prehitrega napredovanja na večje uteži so primeri "prehitro prehitro" pristopov, ki lahko privedejo do poškodb. Za temeljito ogrevanje se prepričajte o mišicah, ki jih boste uporabljali med vadbo; Na primer, če nameravate stisniti prsni koš, segrevati samo s palico, Harper predlaga: "Če izvedete 100 ponovitev s samo palico, se vaše mišice močno segrejejo." Če z napredovanjem povečate svoje uteži, ne pozabite na pravilo 2 za 2: Teža ne povečujte, dokler ne boste izvedli dveh ali več ponovitev ciljne številke ponovitev za dve zaporedni vadbi. Če je na primer vaš cilj 12 ponovitev in z lahkoto dobite 15 ponovitev v dveh vadbah, težo zvišate za nekaj kilogramov, več za večje mišice.
3. Utro preživite na kardio in preskočite uteži, da shujšate
Tek ali hoja po tekalni stezi ali eliptični trener potrebuje malo spretnosti ali znanja, zaradi česar je privlačna možnost vadbe za začetnike, vendar pa preživljanje ur samo za kardio omejuje vaše rezultate, pravi Michael "Vinny" Varrato, certificirani trener in certificiran Strokovnjak za trdnost in kondicioniranje (CSCS) pri učinkovitosti delovanja v New Yorku. "Kardio je odličen, ne zastrašujoč korak za sedečo osebo, ki se ni vadil v daljšem časovnem obdobju; vendar dodajanje treninga odpornosti k vadbeni rutini poveča presnovo in dnevno izgorevanje kalorij 24 ur na dan." Še bolje, kombinirajte kardio in trening z odporom, da povečate svoje kurjenje kalorij.
Tek ali hoja po tekalni stezi ali eliptični trener potrebuje malo spretnosti ali znanja, zaradi česar je privlačna možnost vadbe za začetnike, vendar preživljanje ur samo za kardio omejuje vaše rezultate, pravi Michael "Vinny" Varrato, certificirani trener in certificiran Strokovnjak za trdnost in kondicioniranje (CSCS) pri učinkovitosti delovanja v New Yorku. "Kardio je odličen, ne zastrašujoč korak za sedečo osebo, ki se ni vadil v daljšem časovnem obdobju; vendar dodajanje treninga odpornosti k vadbeni rutini poveča presnovo in dnevno izgorevanje kalorij 24 ur na dan." Še bolje, kombinirajte kardio in trening z odporom, da povečate svoje kurjenje kalorij.
4. Prekomerno nadomestite s kalorijami
Po naporni vadbi je težko opravičiti sekanje na karkoli dosegljivega, vendar lahko s tem enostavno razveljavite vse svoje trdo delo, pravi Amy Goodson, RD, strokovnjakinja za športno dietetiko, strokovna direktorica in športni dietetik Dallas Cowboys. "Mnogi ljudje svoje telovadbe" pojedo nazaj ", " pojasni, "ker čutijo lakoto." Goodson priporoča upoštevanje teh dveh pravil: Najprej zaužijte majhen prigrizek po vadbi z ogljikovimi hidrati in beljakovinami v 45 minutah po vadbi. Čokoladno mleko ali grški jogurt z žlico medu deluje dobro za povprečnega vaditelja. Ali pa si privoščite še stres po treningu, narejen iz sirotkinih beljakovin ali grahovih beljakovin. Drugič, po prigrizku po treningu vztrajajte z majhnimi pogostimi obroki, ki vsebujejo vlaknine in pusto beljakovin, da se boste lahko dlje počutili polno.
Zasluge: vuk8691 / iStockPo naporni vadbi je težko opravičiti sekanje na karkoli dosegljivega, vendar lahko s tem enostavno razveljavite vse svoje trdo delo, pravi Amy Goodson, RD, strokovnjakinja za športno dietetiko, strokovna direktorica in športni dietetik Dallas Cowboys. "Mnogi ljudje svoje telovadbe" pojedo nazaj ", " pojasni, "ker čutijo lakoto." Goodson priporoča upoštevanje teh dveh pravil: Najprej zaužijte majhen prigrizek po vadbi z ogljikovimi hidrati in beljakovinami v 45 minutah po vadbi. Čokoladno mleko ali grški jogurt z žlico medu deluje dobro za povprečnega vaditelja. Ali pa si privoščite še stres po treningu, narejen iz sirotkinih beljakovin ali grahovih beljakovin. Drugič, po prigrizku po treningu vztrajajte z majhnimi pogostimi obroki, ki vsebujejo vlaknine in pusto beljakovin, da se boste lahko dlje počutili polno.
5. Vadite na praznem želodcu
Delo na prazen želodec ne samo, da ne kuri več maščobe, kot mnogi verjamejo, ampak verjetno sabotira vaša prizadevanja tako, da črpa svojo energijo, pravi Goodson. "Če zaužijete prigrizek pred vadbo, vam pravzaprav daje energijo, ko napolnite vadbo, " pravi Goodson. "Če vam v avtomobilu skorajda zmanjka goriva, ne bo šlo zelo daleč. Enako je s telesom." Tu je nekaj zapletenih možnosti ogljikovih hidratov in beljakovin: jabolčni in stročji sir, rezina pšeničnega kruha z eno žlico arašidovega masla, polnozrnata granola bar in peščica mandljev ali beljakovin. Če trenirate zgodaj zjutraj, se prepričajte, da izberete majhen prigrizek, kot so banana, granola bar, beljakovinski bar ali arašidovo maslo.
Zasluge: Berc / iStockDelo na prazen želodec ne samo, da ne kuri več maščobe, kot mnogi verjamejo, ampak verjetno sabotira vaša prizadevanja tako, da črpa svojo energijo, pravi Goodson. "Če zaužijete prigrizek pred vadbo, vam pravzaprav daje energijo, ko napolnite vadbo, " pravi Goodson. "Če vam v avtomobilu skorajda zmanjka goriva, ne bo šlo zelo daleč. Enako je s telesom." Tu je nekaj zapletenih možnosti ogljikovih hidratov in beljakovin: jabolčni in stročji sir, rezina pšeničnega kruha z eno žlico arašidovega masla, polnozrnata granola bar in peščica mandljev ali beljakovin. Če trenirate zgodaj zjutraj, se prepričajte, da izberete majhen prigrizek, kot so banana, granola bar, beljakovinski bar ali krekerji z arašidovim maslom.
6. Krčiš, dokler krave ne pridejo domov
Poraba ur, ki se drobijo v prizadevanju, da bi "zgoreli" maščobe iz srednjega prereza, je v veliki meri zapravljen napor. "Ploskoten abs je predvsem posledica dveh stvari, " pravi Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, ustanovitelj PUSH pri Volt Fitness, Glen Rock, NJ, "potrebujete nizko trebušno maščobo in kondicijsko jedro." Delo vašega jedra vključuje krepitev rektusa abdominis (mišice pred trebuhom, ki sestavljajo "šest paketov"), poševnice (ki vam omogočajo zasukanje in vrtenje trupa) in vaš prečni trebuh (najglobja plast trebušnih mišic). "Najpomembneje je, da si sredino uberete tako, da uravnotežite kalorije in na splošno zmanjšate telesno maščobo, " pravi Pire, "in že ste na poti do začrtanega srednjega dela pralne plošče."
Zasluge: IPGGutenbergUKLtd / iStockPoraba ur, ki se drobijo v prizadevanju, da bi "zgoreli" maščobe iz srednjega prereza, je v veliki meri zapravljen napor. "Ploskoten abs je predvsem posledica dveh stvari, " pravi Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, ustanovitelj PUSH pri Volt Fitness, Glen Rock, NJ, "potrebujete nizko trebušno maščobo in kondicijsko jedro." Delo vašega jedra vključuje krepitev rektusa abdominis (mišice pred trebuhom, ki sestavljajo "šest paketov"), poševnice (ki vam omogočajo zasukanje in vrtenje trupa) in vaš prečni trebuh (najglobja plast trebušnih mišic). "Najpomembneje je, da si sredino uberete tako, da uravnotežite kalorije in na splošno zmanjšate telesno maščobo, " pravi Pire, "in že ste na poti do začrtanega srednjega dela pralne plošče."
7. Preživite ure v telovadnici
Po besedah Pireja, če se vaš preživeti čas ne podvoji kot družabna ura, dobra vadba ne zahteva ure v telovadnici. "Poleg tega med vadbo dejansko ne postanete boljši; v času med vadbo postanete boljši, " pravi Pire. "Morate okrevati, da bi dosegli svoj učinek treninga. Optimalna prehrana in počitek med vadbo - tako dosežete rezultate." Količino teže in število sklopov usmerite v svoje cilje, na splošno pa si prizadevajte za 12 do 15 ponovitev in največ dva do tri sklope na vadbo, po katerih boste občutili manjše donose, pravi.
Zasluge: martin-dm / iStockPo besedah Pireja, če se vaš preživeti čas ne podvoji kot družabna ura, dobra vadba ne zahteva ure v telovadnici. "Poleg tega med vadbo dejansko ne postanete boljši; v času med vadbo postanete boljši, " pravi Pire. "Morate okrevati, da bi dosegli svoj učinek treninga. Optimalna prehrana in počitek med vadbo - tako dosežete rezultate." Količino teže in število sklopov usmerite v svoje cilje, na splošno pa si prizadevajte za 12 do 15 ponovitev in največ dva do tri sklope na vadbo, po katerih boste občutili manjše donose, pravi.
8. Ljubiš svojo rutino tako veliko, da lahko to storiš brez razmišljanja
Morda je udobno, če zdrsnete v isto rutino in se brez pomislekov podate v gibe, toda po Pirejevem mnenju, če vadbe nikoli ne spremenite, bo vaše telo doseglo planoto, kar bo zmanjšalo rezultate. "Če dobite dobre rezultate z istimi vajami v daljšem časovnem obdobju, super!" Pire pravi. "Naj bo (tako, kot nekateri pravijo)" vadba matere ", običajno sestavljeno gibanje, kot so počepi, mrtva dvigala ali klopi in spremenite svojo dodatno ali podporno zasedbo vaj." Na primer, vadite vsako vadbo, toda en dan se spustite, naslednji koraki romunski mrtvi dvignejo naslednji in plyometrične gibe spodnjega dela telesa po tem. "Prav tako morate spremeniti težo in tempo vadbe za dodatne spodbude za vadbo, " pravi Pire.
Zasluge: g-stockstudio / iStockMorda je udobno, če zdrsnete v isto rutino in se brez pomislekov podate v gibanje, toda po Pirejevem mnenju, če vadbe nikoli ne spremenite, bo vaše telo doseglo planoto, kar bo zmanjšalo rezultate. "Če dobite dobre rezultate z istimi vajami v daljšem časovnem obdobju, super!" Pire pravi. "Naj bo (tako, kot nekateri imenujejo)" vadba matere ", običajno sestavljeno gibanje, kot so počepi, mrtva dvigala ali klopi in spremenite svojo dodatno ali podporno zasedbo vaj." Na primer, vadite vsako vadbo, toda en dan se spustite, naslednji koraki romunski mrtvi dvignejo naslednji in plyometrične gibe spodnjega dela telesa po tem. "Prav tako morate spremeniti težo in tempo vadbe za dodatne spodbude za vadbo, " pravi Pire.
9. Pričakujete, da se boste po vsaki vadbi počutili boleče
Varrato pravi, da občutek bolečine po vadbi ni potreben, da bi videli rezultate in ni merilo uspešnosti vadbe. "Na žalost celo nekateri trenerji merijo učinkovitost predpisanih vadb glede na to, kako se v naslednjih dneh počutijo boleče stranke, vendar je to neizobražen pristop k uveljavljanju recepta, " pravi. Zapoznela bolečina v mišicah je posledica mikroskopskih raztrganin znotraj prizadetih mišičnih vlaken. To ustvarja bolečino (DOMS) 24 do 48 ur po vadbi in se običajno pojavi, če ste novi vaditelj ali če ste povečali intenzivnost svoje običajne vadbe.
Zasluge: shironosov / iStockVarrato pravi, da občutek bolečine po vadbi ni potreben, da bi videli rezultate in ni merilo uspešnosti vadbe. "Na žalost celo nekateri trenerji izmerijo učinkovitost predpisanih vadb glede na to, kako se v naslednjih dneh počutijo boleče stranke, vendar je to neizobražen pristop k uveljavljanju recepta, " pravi. Zapoznela bolečina v mišicah je posledica mikroskopskih raztrganin znotraj prizadetih mišičnih vlaken. To ustvarja bolečino (DOMS) 24 do 48 ur po vadbi in se običajno pojavi, če ste novi vaditelj ali če ste povečali intenzivnost svoje običajne vadbe.
10. Zanašate se na bralno napravo Cardio za izgorele kalorije
Lepo je delati eno uro in videti eliptični monitor stroja, ki beleži 500-kalorično opeklino, vendar je lahko zavajajoč. "Kardio stroji običajno temeljijo na porabi kalorij na 200 kilogramov, " pravi Varrato. "Zato lahko 150-kilogramska ženska verjame, da kuri več kalorij, kot je v resnici, kjer bo 250-kilogramski moški zažgal več kalorij, potem pa je prikazan na opremi." Glede na porabo kisika (VO2) se kurjenje kalorij razlikuje pri vsakem posamezniku. Za natančno oceno sta potrebna fitnes strokovnjak in ustrezna oprema za testiranje, pravi. Uporabite merilnik srčnega utripa s pasom na prsih, da dobite natančnejše branje glede na svojo višino, težo, starost in spol.
Zasluge: skynesher / iStockLepo je telovaditi eno uro in videti eliptični monitor stroja, ki beleži 500-kalorično opeklino, vendar je lahko zavajajoč. "Kardio stroji običajno temeljijo na porabi kalorij na 200 kilogramov, " pravi Varrato. "Zato lahko 150-kilogramska ženska verjame, da kuri več kalorij, kot je v resnici, kjer bo 250-kilogramski moški zažgal več kalorij, potem pa je prikazan na opremi." Glede na porabo kisika (VO2) se kurjenje kalorij razlikuje pri vsakem posamezniku. Za natančno oceno sta potrebna fitnes strokovnjak in ustrezna oprema za testiranje, pravi. Uporabite merilnik srčnega utripa s pasom na prsih, da dobite natančnejše branje glede na svojo višino, težo, starost in spol.
11. Za navdih uporabljate znana telesa
12. Pričakujete takojšnje rezultate
Po Harperjevih besedah se resnični rezultati ne bodo zgodili čez noč. "Ni takega, kot je" hitro odpravljanje ", in pobegnite od vsakogar, ki vam to obljubi, " pravi Harper. "Doslednost in pravilna vadba glede na tip telesa in posebne cilje je edini način." Preden lahko vidite dejanske rezultate, se mora vaš živčni sistem najprej prilagoditi temu novemu dražljaju s postopkom, imenovanim "nevrološka prilagoditev", ki traja nekaj tednov. V tem času boste postali močnejši, vendar se dejanske razlike v velikosti mišic pojavijo šele po zaključku tega postopka.
Zasluge: tetmc / iStockPo Harperjevih besedah se resnični rezultati ne bodo zgodili čez noč. "Ni takega, kot je" hitro odpravljanje ", in pobegnite od vsakogar, ki vam to obljubi, " pravi Harper. "Doslednost in pravilna vadba glede na tip telesa in posebne cilje je edini način." Preden lahko vidite dejanske rezultate, se mora vaš živčni sistem najprej prilagoditi temu novemu dražljaju s postopkom, imenovanim "nevrološka prilagoditev", ki traja nekaj tednov. V tem času boste postali močnejši, vendar se dejanske razlike v velikosti mišic pojavijo šele po zaključku tega postopka.
Natisni ali P
Kliknite spodnjo povezavo za različico za tiskanje "12 napak pri vadbi, ki so sabotaža".
Zasluge: Fhotodisc / Photodisc / Getty ImagesKliknite spodnjo povezavo za različico za tiskanje "12 napak pri vadbi, ki so sabotaža".
Kaj misliš? - Spremljajte nas na Facebooku
Ali v načrtu vadbe dosegate odlične rezultate? Ste že kdaj naredili katero od teh napak? Vidite druge, da jih izdelujejo v telovadnici? Ali na našem seznamu pogrešamo kakšne napake? Spodaj pustite komentar in nas obvestite. Kliknite spodnjo povezavo in sledite LIVESTRONG.COM na Facebooku.
Zasluge: Matthew Leete / Stone / Getty ImagesAli v načrtu vadbe dosegate odlične rezultate? Ste že kdaj naredili katero od teh napak? Vidite druge, da jih izdelujejo v telovadnici? Ali na našem seznamu pogrešamo kakšne napake? Spodaj pustite komentar in nas obvestite. Kliknite spodnjo povezavo in sledite LIVESTRONG.COM na Facebooku.
