Beljakovine so najpomembnejši del zdrave prehrane, odtehtajo maščobe in ogljikove hidrati, ki so pomembne za obnovo mišic in tkiv, možgansko kemijo, energijo in imunsko delovanje. Rad jo imenujem "valuta življenja."
Pridobivanje visokokakovostnih beljakovin v prehrani skozi celo življenje je lahko ključ do bolj energičnega in zdravega življenja.
Imamo približno štiri bilijone celic, ki posamezno izvajajo enake nonstop dnevne funkcije, vključno z dihanjem, podvajanjem in izločanjem. Naše celice uporabljajo več kot 100.000 beljakovin za pomoč pri izgradnji mišic, kože, nevrotransmiterjev, organov, žlez, las in nohtov. Beljakovine so strukturni materiali skoraj vseh tkiv v telesu.
Eden od načinov za razmišljanje o svojem telesu je, da vaš dobesedno beljakovinski stroj absorbira, razstavlja, uporablja, sintetizira in ponovno uporablja beljakovine 24 ur na dan.
Beljakovine so tudi "jezik" življenja, saj vse celice, organi in tkiva uporabljajo beljakovine, da se med seboj "pogovarjajo", da bi vaše telo nemoteno teklo.
Ni čudno, da ta vsakodnevna beljakovinska aktivnost povzroča približno 50 do 60 odstotkov naših dnevnih potreb po kalorijah!
Živalska beljakovina in rastlinska beljakovina
Živalsko tkivo je bogato z beljakovinami in ima približno 75 odstotkov povprečne suhe teže kot beljakovin v primerjavi s 30 odstotki povprečne vsebnosti beljakovin za rastlinsko hrano z manj energije.
Živalske beljakovine, kot so mlečne, mesne, ribe, perutnina in jajca, vsebujejo vse pomembne aminokisline v pomembnih količinah. Na splošno jih to naredi bolj anabolične (za največjo sintezo beljakovin) kot rastlinske beljakovine (na podlagi primerjave posameznih virov hrane na unčo na unčo).
Živalske beljakovine vsebujejo tudi karnozin, pomembno presnovno spojino, ki je ni v rastlinskih beljakovinah. Rdeče meso in meso organov sta odličen vir bistvenih vitaminov skupine B in mineralov.
Grah, riž in večina drugih rastlinskih beljakovin nimajo ene ali več aminokislin (imenovanih tudi "esencialnih" aminokislin), kot so lizin, metionin ali triptofan, ki jih naša telesa potrebujejo. Vendar listnata zelena in križasta zelenjava, kot so špinača, ohrovt, poljska zelena, trava in poganjki, vsebujejo peptide, ki so kritični za določene presnovne funkcije. Poleg tega vsa rastlinska hrana vsebuje veliko fitohranil (rastlinskih hranil), ki so ključna za preprečevanje kroničnih bolezni. Čeprav živalska hrana vsebuje vse esencialne aminokisline, lahko vse bistvene aminokisline dobite tudi s pravilno uravnoteženo vegetarijansko ali rastlinsko prehrano.
Zakaj se po zaužitju beljakovin počutim napihnjen?
Hrani beljakovine so velike molekule, sestavljene iz sto do nekaj sto aminokislin. Vsi proteini morajo biti razgrajeni na posamezne aminokisline ali, po možnosti na najmanjše peptide (ki vsebujejo samo dve ali tri aminokisline), da se absorbirajo v kri.
Beljakovine, ki se v celoti razgradijo, bodo zaužile črevesne bakterije, kar povzroča tisti zloglasni plin in napihnjenost, ki jih doživite po velikem beljakovinskem obroku ali po uživanju fižola ali premalo kuhane zelenjave.
Koliko beljakovin potrebujem?
Dnevne potrebe določajo posamezne spremenljivke, kot so starost, pusto telesna teža in raven aktivnosti. Drugi dejavnik je kakovost beljakovin: Majhne porcije mleka, mesa in rib bodo zagotovile več energije kot beljakovine iz soje, zrn ali oreškov.
Za razumno zdravo, vendar neaktivno osebo predlagam 0, 5 grama na kilogram (vitke) telesne teže na dan. Moški, ki tehta 175 kilogramov, bi na primer porabil približno 85 gramov na dan, ženska, ki tehta 130 kilogramov, pa bi imela cilj 65 gramov na dan. (Pomembno je upoštevati, da te številke predpostavljajo visokokakovostne beljakovine, ki se zlahka absorbirajo).
Zdravi športniki, ki vadijo pet dni na teden ali več, bi se verjetno dobro odrezali, če bi to število podvojili.
5 nasvetov za pravilno delovanje beljakovin
1. Jejte beljakovine z vsakim obrokom, zlasti z zajtrkom. Pogostejši, manjši obroki čez dan so najbolj zdrava možnost.
2. Ko jeste celotne beljakovine, ne prekoračite 30 do 40 gramov na obrok. To pravilo ni potrebno pri hidroliziranih sirotkinih beljakovinah, ki jih najdemo v prehranskih palicah, beljakovinskih praških in beljakovinskih šejkih, pripravljenih za pitje. Poiščite "hidrolize" na etiketi sestavine.
3. Prebava beljakovin zahteva vitamine, kakovostne prehranske vlaknine in druga hranila za največjo absorpcijo, zato jejte sveže sadje in listnato zelenje ter drugo obarvano zelenjavo. Če teh ni na voljo, dodajte vitaminske / mineralne / antioksidantne dodatke v svoj dnevni režim.
4. Med obrokom naj bo tekočina minimalna, saj bo tako želodec lahko opravil svoje delo z najmanj količine kisline.
5. Ne jejte beljakovin dve uri pred vadbo. Prebava beljakovin bo zmanjšala energijo in druge presnovne vire, ki jih potrebujejo mišice, srce in pljuča. Vendar je to pravilo nepotrebno za hidrolizirane sirotkine beljakovine, ki jih lahko zaužijete 30 minut pred vadbo.
Kaj misliš?
Ali z vsakim obrokom jeste beljakovine? Ali jeste predvsem živalske ali rastlinske beljakovine ali oboje? Se po uživanju beljakovin kdaj počutite napihnjeni? Imate strategijo za uživanje beljakovin? Spodaj pustite komentar in nas obvestite!
