Medtem ko je mogoče shujšati s spremembo prehrane brez telovadbe, boste hitreje shujšali, če vaš načrt za hujšanje vključuje dieto in vadbo, je pokazala študija, objavljena v Debelosti leta 2012. Ključ do hujšanja je, da jeste manj kalorij, kot ga porabite čez dan. Ne bi smeli pričakovati, da boste izgubili zelo v samo enem tednu, še posebej, če poskušate shujšati samo z dieto. Cilj za hujšanje od 1 do 2 kilogramov na teden.
Izguba teže v 7 dneh
Vsak kilogram maščobe vsebuje približno 3.500 kalorij, zato boste uživanje 500 do 1.000 kalorij manj od tistega, kar je potrebno za vzdrževanje trenutne teže, pomagalo izgubiti približno 1 do 2 kilograma na teden. Če ste moški, potrebujete med 14 in 18 kalorij na kilogram, da ohranite svojo težo, odvisno od tega, kako aktivni ste in če ste ženska, potrebujete od 12 do 16 kalorij na kilogram. Tako človek, ki tehta 180 kilogramov in je sedeč, potrebuje približno 2.520 kalorij na dan, da ohrani svojo težo, in približno 2.020 kalorij na dan, da izgubi približno 1 kilogram na teden. Sedentarna ženska z enako težo potrebuje približno 2.160 kalorij, da ohrani svojo težo, in 1.660 kalorij na dan, da izgubi približno 1 kilogram na teden.
Ne bi smeli poskušati shujšati več kot tisti varni 1 do 2 kilogramov na teden, če uporabljate samo dieto, saj lahko uživanje premalo kalorij upočasni metabolizem in še težje izgubi kilograme. Moški morajo zaužiti vsaj 1800 kalorij na dan, ženske pa morajo pojesti najmanj 1500 kalorij na dan, da preprečijo to potencialno zmanjšanje metabolizma.
Sestava prehrane za izgubo teže
Beljakovine je še posebej pomembno vključiti v vsak obrok in prigrizek, saj vam pomaga omejiti izgubo mišic in povečati sitost. Prizadevajte si za 25 do 30 gramov beljakovin v vsakem obroku, priporoča pregledni članek, objavljen v American Journal of Clinical Nutrition leta 2015. Tega cilja ni težko doseči. Na primer, 3-unčna serviranje lososa in kozarec posnetega mleka zagotavljata skupno 30 gramov beljakovin. To priporočilo lahko izpolnite tudi tako, da pojeste skodelico kuhane leče in unčo arašidov ali 3-unčno serviranje puranjevih prsi.
Beljakovine niso edino pomembno hranilo; vendar pa potrebujete tudi ogljikove hidrate, maščobe, vitamine in minerale. Eden od načinov, da dobite dobro mešanico osnovnih hranilnih snovi, je, da krožnik enakomerno razdelite na izbiro beljakovin, polnozrnate žitarice, zelenjavo in sadje. Če imate čas za bolj vključeno načrtovanje obrokov, lahko sledite sestavi prehrane za hujšanje, ki jo priporoča Univerza Colorado Springs. Čez dan naj bo vaša prehrana sestavljena iz približno 30 odstotkov beljakovin, 25 odstotkov maščob in 45 odstotkov ogljikovih hidratov. Pri 1500-kalorični dieti to pomeni približno 112 gramov beljakovin, 42 gramov maščob in 75 gramov ogljikovih hidratov na dan; za 2100-kalorično dieto to pomeni približno 158 gramov beljakovin, 58 gramov maščob in 236 gramov ogljikovih hidratov na dan
Izbira pijač za hujšanje
Američani vsak dan dobijo veliko kalorij iz svojih pijač, vendar pijača ni tako polnjena kot trdna hrana. Bolje je izbrati nekalorične ali nizkokalorične pijače; med boljše izbire za hujšanje sodijo črna kava, čaj brez sladil in voda, kar lahko potencialno poveča hujšanje. Na primer, pitje približno 16 unč vode pred vsakim obrokom kot del nizkokalorične diete je ljudem pomagalo izgubiti večjo težo kot slediti nizkokalorični dieti, poroča študija, objavljena v reviji Obesity leta 2011.
Preskočite pijače, sladkane s sladkorjem, in svoji kavi ali čaju ne dodajte smetane, stepenih smetanov, sirupov za aromo ali kaloričnih sladil. Preprosta stikala lahko zelo spremenijo. Navadni ingverjev ale je 12 unč, ima približno 124 kalorij, zato izbira seltzer vode z 2 unčo 100-odstotnega pomarančnega soka prihrani 94 kalorij.
Zmanjšajte zadrževanje vode
Čeprav v enem tednu ni zdravo izgubiti večje količine teže, bo zmanjšanje morebitne dodatne vodne teže, ki jo morda nosite, lahko videti nekoliko tanjši. Omejitev količine natrija, ki jo zaužijete, in pridobivanje zadostne količine kalija za uravnavanje natrija, ki ga porabite, lahko pomagata zmanjšati povečanje telesne teže in napihnjenost. Čeprav se morda sliši kontratuktivno, ima lahko tak učinek tudi pitje veliko vode. Če ste dehidrirani, bo vaše telo zadržalo dodatno vodo, dokler ponovno ne boste pravilno hidrirani. Preskočite tudi alkohol, ker lahko najprej deluje kot diuretik, da vas dehidrira in nato povzroči, da bo vaše telo zadržalo več vode, da bi odpravilo to težavo.
