Ne moreš izbirati, kje boš shujšal, in ne moreš zares izbrati, kje ga boš pridobil. Če imate dolge, tanke noge, boste morda želeli večjo, bolj trdno podlago. Če dodate kalorije v svojo prehrano in vključite osredotočeno rutino za krepitev spodnjega dela telesa, lahko spodbudite težo k nogam, vendar ne morete zagotoviti rezultatov. Geni ženske določajo njeno obliko, pa tudi, če in kje bo gradila mišice.
Kalorije vam pomagajo ustvariti mišice nog
Če želite pridobiti mišice, zaužijte rahel presežek kalorij. Uporabite spletni kalkulator ali se posvetujte z dietetikom, da določite dnevno porabo kalorij in nato zaužijete približno 250 do 500 kalorij več kot ta količina. Kot ženska boste morda navajeni na nasvete, ki vam bodo rekli, da jeste manj, vendar vaše telo potrebuje dodatno gorivo za izgradnjo mišic v nogah.
Te kalorije dodajte tako, da zaužijete več zelenjave, sadja, pustih beljakovin, mleka z nizko vsebnostjo maščob ali polnozrnatih žit, ne pa iz več neželene hrane. Prav tako si prizadevajte zaužiti nekoliko več beljakovin - približno 0, 5 grama na kilogram telesne teže na dan, kar pomeni povečanje v primerjavi z minimalnim priporočilom 0, 36 grama. Pojdite na puste možnosti, kot so piščanec brez kože, obrezan zrezek, bela riba ali tofu.
Vaja za pridobivanje teže noge
Čeprav ne morete doseči telesne teže v nogah, lahko izvajate vaje, ki spodbujajo rast mišic nog. Čučanj, lunganje in povečanje so primeri takšnih potez, ki ciljajo na noge in pridobivajo veliko mišičnih vlaken za rast. Ko delate vaje, namenjene izgradnji mišic v nogah, dvignite težo, ki znaša med 75 in 85 odstotki največje teže, ki jo lahko enkrat dvignete, imenovano pa je vaše največje dovoljeno enkrat. Teža naj bi se počutila izjemno zahtevno zaradi zadnjih dveh do treh ponovitev v vsakem nizu od šest do 12 ponovitev. Počivajte 30 do 90 sekund med vsakim od tri do pet sklopov.
Vaš poudarek so lahko vaše noge, vendar zgornjega dela telesa ne puščajte, ko trenirate moči. Ženska potrebuje uravnotežen okvir za funkcijo in videz. Z vsaj eno vajo dvakrat na teden se je treba lotiti tudi prsnega koša, hrbta, ramen, trebuha in rok. Pustite dan med treningom določenih mišičnih skupin za moč, da boste mišicam dali čas, da si opomorejo in popravijo.
Pravilna prehrana za vadbo spodbuja rast
Ko načrtujete dnevne kalorije, pripravite dovolj proračuna, da boste imeli obrok pred vadbo in po treningu. Uživanje prigrizka, pripravljenega s kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin pred vadbo in po njej, vam lahko pomaga, da pridobite veliko mišic.
Sirotkino beljakovinski shake narejen z eno zajemalko beljakovin v prahu, mlekom in svežim sadjem naredi priročen vadbeni prigrizek. Preprosto popijte polovico pred treningom z utežmi, drugo polovico pa kasneje. Pred vadbo in nekaj unč piščančjih prsi s sladkim krompirjem se lahko obrnete tudi na polno hrano, na primer dve trdo kuhani jajci in banano.
Ženska vrsta telesa in velikost nog
Vaša sposobnost povečanja velikosti nog in pridobivanja mišic je veliko odvisna od vaših genov. Če ste ektomorf, telesni tip s tankimi kostmi in malo telesne maščobe, je težje dodati mišično maso. Vaše telo je samo naravno tanko in omejeno z vašimi geni. Z vadbo za moč in zdravim kaloričnim presežkom lahko pridobite nekaj teže, toda doseči noge, ki si želijo graditi telo, je nemogoče. Ljudje s srednje velikimi ali velikimi kostnimi strukturami lahko z usmerjeno vadbo in kaloričnim presežkom največ povečajo velikost nog. Ne glede na vaše rezultate vas vadba in zdrava prehrana naredi močnejšo, močnejšo žensko.
