Ko sledite svoji tedenski rutini dvigovanja uteži, boste verjetno v nekem trenutku občutili moteče ali celo boleče mišične krče. Krči, imenovani tudi mišični krči, so nenadzorovana krčenja mišičnih vlaken. Te napake so pogoste po napadih intenzivnih vaj in signalizirajo, da v regulativnem sistemu, ki nadzoruje vaše mišice, nekaj ni v redu. Čeprav lahko zavirajo optimalno delovanje, je večina primerov krčev neškodljivih in jih je enostavno zdraviti.
Hidracija in elektroliti
Številni dejavniki lahko povzročijo krče, eden najpogosteje omenjenih vzrokov, povezanih z dvigovanjem uteži, pa je dehidracija. Prekomerno potenje, še posebej v vročem vremenu ali kadar ga ne omili pravilna prehrana in hidracija, lahko vaše mišice izčrpajo zalogo vode in elektrolitov, ki jih potrebujejo za energijo, zlasti natrija, kalija, magnezija in kalcija. Če izgubite preveč tekočine in soli, ne boste imeli le slabše zmogljivosti in se lažje utrudite, ampak tudi ioni v vaših živcih, ki uravnavajo krčenje, bodo moteni, krči pa bodo postali bolj verjetni.
Zdravljenje s proteinskim tresenjem
Pitna voda med intenzivnimi vajami, kot sta dviganje uteži ali aerobni trening, je pomembna, športne pijače z ogljikovimi hidrati in elektroliti pa so lahko še posebej koristne. Vendar je prav tako pomembno, da dobite prave stvari v telesu pred in po vadbi. Na srečo je te potrebe enostavno kombinirati s proteinskim šokom pred ali po vadbi. Za dodani natrij lahko v smoothie potresete 1/2 čajne žličke namizne soli. Temne listnate zelenice, kot sta špinača in ohrovt, se bodo zlahka zlivale in povečale vaš magnezij in kalcij, banane pa vam lahko dodale kalij in aromo.
Mišična utrujenost
Kljub temu, da hidratacija in elektroliti igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju mišic, verjetno niso najpogostejši vzrok mišičnih krčev. Če med dvigovanjem uteži ali po njem občutite krče v mišicah, ki ste jih najbolj prizadevali, na primer v stegnu, potem ko ste delali počepe, je vzrok najverjetneje utrujenost. Refleksni nadzor mišic se lahko zmanjša, ko se utrudite, kar povzroči trzanje mišic in krče med vadbo. Tudi pri okrevanju se izčrpane mišice lažje krčijo, ker, kot se morda zdi kontratutivno, vaše mišice potrebujejo energijo, da se sprostijo.
Nasveti za krče
Eden najpreprostejših načinov za preprečevanje mišičnih krčev je preprečevanje pretreniranosti. Če boste vadbe z dvigovanjem uteži oddaljili z vsaj 48-urnim odmorom, boste v veliki meri preprečili dehidracijo in utrujenost. Ko se spopadate s krči, poskusite rahlo raztegniti mišico, kar lahko vašim možganom in regulatornim živcem signalizira, da je čas, da se sprostite. V redkih primerih so lahko mišični krči znak presnovnih ali nevroloških motenj. Če vztrajajo ali postanejo pretirani, poiščite nasvet zdravnika. Če se pojavijo pogosti krči v mišicah nog, pomešani z nenadnimi težavami s sapo, takoj poiščite zdravniško pomoč.
