Očitna alternativa za odstranjevanje Lat
Najbolj očitna alternativa lat-downdownsu je vlečenje, ker posnema isto gibanje. Edina bistvena razlika je, da namesto da ročico potegnete navzdol, potegnete svoje telo do ročaja.
Očitno to pomeni, da potrebujete dostop do vlečne palice ali nabora izvlečnih ročajev, ki so dovolj visoki, da lahko vadbo izvajate in dovolj trdni, da lahko podprete težo - kar lahko še vedno pomeni nakup opreme ali zahtevanje telovadnice naredi tako. Toda vlečne palice in vrsta kombinirane opreme, v katero so včasih vključene, ki lahko vključujejo tudi palice za potapljanje, so relativno poceni, saj ne vključujejo nobenih gibljivih delov.
Ustvarjate lahko tudi tako, da na eni strani kletke postavite vlečnike ob predpostavki, da je pritrjen na tla in ga lahko varno oprimete. Nekateri kabelski stroji imajo na okvir pritrdilno letvico, tako da je to tudi možnost.
Če telovadite doma, lahko kupite vlečno palico, ki ni potrebna strojne opreme in ki je pritrjena v trdnem okvirju vrat. Večina pravkar omenjenih možnosti opreme bo imela tako ročaj za vleko s širokim oprijemom kot tudi niz vzporednih ročajev, ki posnemajo položaj latnega navzdol s tesnim oprijemom, kar je na rami lažje kot širok oprijem.
Namig
Ne glede na različico vaje za hrbet, ki jo izvajate, če se dvignete za splošno zdravje in moč, si prizadevajte narediti vsaj enega ali dva niza od osem do 12 ponovitev.
Samopomoči vlečenja
Izvlečki so zelo težka vaja - kaj pa, če vam je všeč ideja, da jih izvajate, vendar ne boste povsem dvignili celotne telesne teže do palice osem do 12-krat? Če imate dostop do potopnih palic ali opreme, ki se včasih imenuje kapetanski stol ali stroj z navpičnim dviganjem kolena - z vodoravnimi ročaji, ki se lahko podvojijo kot palice za potapljanje - obstaja preprosta rešitev: samopomoči vlečniki, ki delujejo tako:
- Stojte med palicami za potop, s hrbtom, kjer se pridružijo okvirju opreme. (Z drugimi besedami, morate gledati stran od opreme.)
- Čučite med palicami, tako da boki padajo naravnost navzdol proti tlom in segajo do ročajev, z dlanmi obrnjeni drug proti drugemu.
- Potegnite ročaje, da svoje telo dvignete med palice.
Preprosto dejanje noge na tleh pomaga zmanjšati težo, ki jo dvigujete, vendar je to še vedno zahtevna vaja. Zato ne bodite sramežljivi, če noge uporabite za pomoč in se potisnete ob tla, da boste svoje telo dvignili med palice. V tem je ves smisel te vaje.
Obstajajo pa tudi drugi načini, kako si lahko pomagate sami s pomočjo vlečnih oblačil. Ena je uporaba pomožnega vlečnega stroja, ki je na voljo v nekaterih telovadnicah.
Med vadbo klečite ali stojite na ročici, a stroj uporablja utež ali ploščo z utežmi, da uravnoveša vašo težo, kar pomeni, da dvignete le del svoje telesne teže. Ko se okrepite, lahko zmanjšate težo protiutežniku.
Prav tako lahko privežete pas za pomoč pri vlečenju do vlečne palice, nato pa postavite koleno ali nogo v pas in mu omogočite spodbudo, ko se potegnete do palice. Ti pasovi so zelo podobni elastičnim pasom odpornosti, ki jih včasih uporabljate za vadbe za treninge moči, vendar upoštevajte, da obe vrsti pasov nista zamenljivi. Prepričajte se, da uporabljate trak za pomoč pri vlečenju, ki je posebej zasnovan za ta namen.
Popuščanje elastične odpornosti
Ko govorimo o elastičnih pasovih odpornosti, so tudi odlična alternativa za vadbo latov in jih lahko uporabite za posnemanje več različic lat pada. Na primer, tukaj je, kako narediti povratek z ozkim oprijemom - priljubljena alternativa za spuščanje tal - z uporabo elastičnih uporov in odpornih vrat:
- V eni roki držite oba ročaja ali konce elastičnega odpornega pasu, z drugo roko pa zaprite vrata na sredini točke.
- Uporabite penasto sidro - na voljo z nekaterimi sistemi odpornosti trakov -, da pritrdite sredino pasu na mestu ali pa vezite sredino pasu v vozel in ga zataknite v vrh vrat.
- Kleknite proti vratom, z enim ročajem ali koncem traku v vsaki roki. Pomislite "s prsmi navzgor in navzven", da ohranite pravilno držo, ko iztegnete obe roki navzgor proti mestu, kjer je sredina pasu zasidrana. Na elastičnem traku mora biti na tem mestu rahla napetost.
- Spustite roke spredaj in s komolci pustite, da vodijo pot - naj bodo usmerjeni navzdol proti tlom.
- Počasi spustite pas do začetne točke, da dokončate ponovitev.
- Obe roki dvignite nad glavo, nekoliko širši od ramen; bo vaše telo oblikovalo ozek položaj "Y".
- Držite elastični odporni pas v vsaki roki in se tako zadušite, da je v tem položaju blaga napetost.
- Roke potegnite navzdol in narazen, tik pred rameni, tako da se trak spusti pred vašim telesom do ravni ključnice. Kot pri različici z ozkim oprijemom naj bodo tudi komolci na poti pri gibanju.
- Vrnite se v začetni položaj s počasnim, nadzorovanim gibom, da dokončate ponovitev.
Upognjene vrvice s palicami
Ne morete res narediti lat-downdown z dumbbells, vendar upognjena vrsta dumbbell bo tudi vaš lats in večino drugih vlečnih mišic na hrbtu in rokah.
- V vsaki roki držite bučico, naj bo šel naprej od bokov. Nekoliko upognite kolena za dodatno stabilnost in prožnost.
- Poskrbite, da bo hrbet raven. Razmišljanje "ramena nazaj, prsni koš naprej" lahko pomaga.
- Ohranjajte ramena stabilna in ramena, ko iztegnete vsako roko, spustite rame, spuščajte dumbbells.
- Oba dumbbela gladko povlecite hkrati, vodite gibanje s komolci. Ko govorite o komolcih, se prepričajte, da ves čas gibanja ostanejo blizu vašega telesa in se ustavite, ko komolci prebijejo ravnino vašega trupa.
- Za dokončanje ponovitve spustite obe uteži nazaj v začetni položaj.
Ta sprememba v vrsti bučk zahteva kar nekaj jedrne moči - kar je lahko dodatek ali ovira, odvisno od tega, kje ste na svoji fitnes poti. Če se borite za vzdrževanje pravilne forme ali imate težave s hrbtom, poskusite narediti vrstico z eno roko.
Ta vaja deluje popolnoma enako, le da dvignete le eno utež naenkrat in uporabite prosto roko in upognjeno koleno druge strani za podporo telesa na klopi z utežmi. Kadarkoli naredite enostransko vajo, kot je ta, se prepričajte, da si naredite komplet z vsako roko.
