Če se sprašujete, kako v dan vstaviti malo več pika, razmislite, kaj jeste za zajtrk. Najboljši zajtrk za energijo vsebuje cela, nepredelana živila, ki vas napolnijo, povečajo vaše možganske moči in podpirajo telesno funkcijo.
Najboljši zajtrk za energijo
Prvi obrok dneva je pomemben, vendar nobena hrana ne bo storila. Uživanje nekvalitetnega zajtrka je lahko za vaše zdravje slabše od tega, da bi ta obrok povsem preskočili, je pokazala študija, objavljena v International Journal of Environmental Research and Public Health avgusta 2018.
Bodite pozorni na to, kaj najprej jeste zjutraj. To pomeni, da se ne bi smeli peljati do najbližjega prehoda in pobrati obrok, poln rafiniranih ogljikovih hidratov in nasičenih maščob. Preskočite tudi muffine, krofe in bagele. Ti izdelki ponavadi vsebujejo malo vlaknin in veliko sladkorja, kar vodi do konic krvnega sladkorja.
: 10 mitov o zrnih - popolnoma razpadlo!
Vaša najboljša energijska hrana za zajtrk vključuje polnozrnate žitarice, kakovostne beljakovine, zdrave nenasičene maščobe in sveže izdelke. To, kar jeste, vpliva na vaše duševno delovanje in fizično zdravje. Ko izberete pravo hrano za zajtrk, je večja verjetnost, da boste vadbo vadili, obvladali predstavitev dela ali izpit v šoli.
Kaj jesti za zajtrk
Ovsena kaša je idealna za energijski zajtrk, saj je minimalno predelana. Polnozrnata žita, ki vključujejo tudi ovsene otrobe, polnozrnate pšenice in kvinojo, so bogata z vlakninami in lahko pomagajo preprečiti trge krvnega sladkorja, ki jim sledijo zrušitve, poudarja Harvard Medical School Priporočamo, da izberete zrna s 5 ali več grami vlaknin in manj kot 5 gramov sladkorja na porcijo.
Za povoj ovsene kaše, ki ponuja raznolikost od standardne sklede, preizkusite ta recept LIVESTRONG.com za ovseno kašo iz pečenega banana. Okus je okusen!
Beljakovine so pomembne tudi, ko iščete najboljši zajtrk za energijo. Predelano meso, kot sta slanina in šunka, vsebuje nekaj beljakovin, vendar je veliko nasičenih maščob in natrija.
Namesto tega se odločite za jajca, ki ponujajo 7 gramov beljakovin, poroča USDA. Čeprav se vsako jajce ponaša s 5 grami maščobe in 210 miligrami na jajce, po mnenju Harvard Medical School ne bo povečalo tveganja za srčne bolezni.
Študija, objavljena v Nutrients februarja 2017, je pokazala, da ljudje, ki so imeli štiri jajca na dan zajtrk na dan štiri tedne, niso doživeli sprememb v razmerju holesterola, jetrnih encimov ali ravni trigliceridov - biomarkerjev za srčne bolezni - v primerjavi s tistimi, ki so uživali ovsena kaša za zajtrk.
Subjekti so poročali tudi o visoki stopnji sitosti po zajtrku z jajcem. Ko je vaš zajtrk zadovoljiv, vam ni treba skrbeti, da vas bodo lakote mučile ali da bi vlekli energijo in se osredotočili navzdol.
Drugi dobri viri beljakovin so jogurt, oreški in losos. Kaše, pistacije, mandlji in maščobne ribe so dobri viri nenasičenih maščob, ki podpirajo zdravje možganov in srca.
Hitre ideje z visoko energijo za zajtrk
Ste se zgodaj zbudili ali imeli veliko opravkov zjutraj? Nekaj dni preprosto nimate časa, da bi metali umešana jajca ali skuhali skledo ovsene kaše, vendar si lahko na poti pripravite visoko energijski zajtrk.
Hrepenite po jogurtovem parfeju? Združite polnozrnate žitarice in beljakovine, tako da v posodo z grškim jogurtom dodate porcijo granole ali drugega polnozrnatega žita.
Smoothie za zajtrk je lahko tudi zdrava izbira. Zamrznjeno sadje, jogurt in tofu ali beljakovinski prah zmešajte v mešalniku in nalijte v kozarec, da se odpravite na pot.
Druga možnost je, da na začetku tedna trdo skuhate pol ducata jajc in dve z banano poberete na vrata. Lahko pa arašidovo maslo nasekljate na dve rezini polnozrnatega toasta in dodate jabolko za hiter, zadovoljiv obrok na poti.
Potrebujete nekaj navdiha? Preizkusite ta tropski parfait z LIVESTRONG.com! Posamezna porcija se ponaša s 23 grami kakovostnih beljakovin in 10 grami vlaknin. To je popolna kombinacija za energijski zajtrk.
