Se spomnite, ko ste bili otrok in bi igrali zunaj, tekali okoli otroškega igrišča in mahali po opičnih palicah? Zdaj to primerjajte s svojo telesno aktivnostjo danes. Zakaj je bilo takrat zabavno? In zakaj je zdaj težko? Kako lahko to spremenite? Eden od načinov za bolj zabavno vadbo je z vajami, ki temeljijo na gimnastiki. Gimnastika pomeni učenje nadzorovanja in izboljšanja osnovnih gibanj. Tu je seznam potez, ki sega od osnovnih do nekoliko naprednejših. Razdeljeni so v pet kategorij: Osnove telesa, Handstands, Tumbling, Ring Ring in Bar Work. Zato poiščite lokalno gimnastično telovadnico, škatlo CrossFit ali bližnje igrišče in sprostite svojega notranjega otroka.
Se spomnite, ko ste bili otrok in bi igrali zunaj, tekali okoli otroškega igrišča in mahali po opičnih palicah? Zdaj to primerjajte s svojo telesno aktivnostjo danes. Zakaj je bilo takrat zabavno? In zakaj je zdaj težko? Kako lahko to spremenite? Eden od načinov za bolj zabavno vadbo je z vajami, ki temeljijo na gimnastiki. Gimnastika pomeni učenje nadzorovanja in izboljšanja osnovnih gibanj. Tu je seznam potez, ki sega od osnovnih do nekoliko naprednejših. Razdeljeni so v pet kategorij: Osnove telesa, Handstands, Tumbling, Ring Ring in Bar Work. Zato poiščite lokalno gimnastično telovadnico, škatlo CrossFit ali bližnje igrišče in sprostite svojega notranjega otroka.
1. Votel body rocker
Trdna moč je bistvena ne le pri gimnastiki, ampak tudi v vsakdanjem življenju, da preprečimo poškodbe. (Ne gre samo za tiste šest paketov abs, čeprav so lepi bonus.) Ta vaja ustvarja tisto temeljno moč, ki vas bo prenesla skozi preostanek vadbe. KAKO to storite: Lezite na hrbet in dvignite roke in noge nekaj centimetrov od tal. Svojega trebuha vključite tako, da vlečete trebuh in držite telo tesno od konic prstov do poudarjenih prstov. Od zadnjice do ramen se premikajte naprej in nazaj, tako da ves čas vzdržujete obliko banane. Naredite tri do pet sklopov 20 kamnin (naprej in nazaj je ena skala).
Trdna moč je bistvena ne le pri gimnastiki, ampak tudi v vsakdanjem življenju, da preprečimo poškodbe. (Ne gre samo za tiste šest paketov abs, čeprav so lepi bonus.) Ta vaja ustvarja tisto temeljno moč, ki vas bo prenesla skozi preostanek vadbe. KAKO to storite: Lezite na hrbet in dvignite roke in noge nekaj centimetrov od tal. Svojega trebuha vključite tako, da vlečete trebuh in držite telo tesno od konic prstov do poudarjenih prstov. Od zadnjice do ramen se premikajte naprej in nazaj, tako da ves čas vzdržujete obliko banane. Naredite tri do pet sklopov 20 kamnin (naprej in nazaj je ena skala).
2. Hrbtni pas
Prožnost hrbta je še en bistveni sestavni del telovadb z gimnastiko. Poleg tega je druženje na glavo zabavno in vam daje novo perspektivo (dobesedno). Če pa niste zelo prilagodljivi, pojdite le del poti navzgor in počasi gradite svojo prožnost. In če imate težave s hrbtom, se tej vaji v celoti izogibajte. KAKO to storite: Lezite na hrbet z nogami blizu zadnjice in z rokami navzgor čez ramena. Roke in noge močno pritisnite v tla. Ko pritiskate, iztegnite prsa in ramena stran od nog, ko stisnete glute, da boke dvignete proti stropu. Naredite tri do pet nizov 30-sekundnih zadržanj.
Prožnost hrbta je še en bistveni sestavni del telovadb z gimnastiko. Poleg tega je druženje na glavo zabavno in vam daje novo perspektivo (dobesedno). Če pa niste zelo prilagodljivi, pojdite le del poti navzgor in počasi gradite svojo prožnost. In če imate težave s hrbtom, se tej vaji v celoti izogibajte. KAKO to storite: Lezite na hrbet z nogami blizu zadnjice in z rokami navzgor čez ramena. Roke in noge močno pritisnite v tla. Ko pritiskate, iztegnite prsa in ramena stran od nog, ko stisnete glute, da boke dvignete proti stropu. Naredite tri do pet nizov 30-sekundnih zadržanj.
3. Kick Handstands
Pojdite v kateri koli park in videli boste otroke, kako svoje telo z nogami premetavajo nad glavo v roke. Zakaj? Ker so kul in zabavni ter drugačni. Kdaj ste zadnjič naredili stojalo? Kaj pa poskusiti? Če se bojite, da bi se prevrnili, jih lahko postavite ob steno. KAKO TO POSTAVITE: Dvignite roke nad glavo in se nagnite naprej, s stopali nad glavo. Ko se dvignete do ročnega stojala, se držite tesno skozi svoje jedro in potisnite tla stran od sebe in segajte skozi nožne prste. Roke naj bodo zaklenjene in telo v ravni liniji. Naredite tri do pet sklopov po pet ponovitev.
Pojdite v kateri koli park in videli boste otroke, kako svoje telo z nogami premetavajo nad glavo v roke. Zakaj? Ker so kul in zabavni ter drugačni. Kdaj ste zadnjič naredili stojalo? Kaj pa poskusiti? Če se bojite, da bi se prevrnili, jih lahko postavite ob steno. KAKO TO POSTAVITE: Dvignite roke nad glavo in se nagnite naprej, s stopali nad glavo. Ko se dvignete do ročnega stojala, se držite tesno skozi svoje jedro in potisnite tla stran od sebe in segajte skozi nožne prste. Roke naj bodo zaklenjene in telo v ravni liniji. Naredite tri do pet sklopov po pet ponovitev.
4. Ročno sprehodi
Ko obvladite stojalo za udarce, poskusite z ročnimi sprehodi. In če se počutite še posebej otročji, izzovite svoje prijatelje, da vidijo, kdo lahko "hodi" najdlje. KAKO to storiti: Vstanite v roko in počasi hodite z eno roko pred drugo - tako kot hodite z nogami. Ko se sprehajate v ročnem stojalu, pomislite na to, da na vsakem koraku roko potisnete skozi tla. Noge in prste naj bodo tesno stisnjeni skupaj. Naredite tri do pet sklopov po 10 korakov.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKo obvladite stojalo za udarce, poskusite z ročnimi sprehodi. In če se počutite še posebej otročji, izzovite svoje prijatelje, da vidijo, kdo lahko "hodi" najdlje. KAKO to storiti: Vstanite v roko in počasi hodite z eno roko pred drugo - tako kot hodite z nogami. Ko se sprehajate v ročnem stojalu, pomislite na to, da na vsakem koraku roko potisnete skozi tla. Noge in prste naj bodo tesno stisnjeni skupaj. Naredite tri do pet sklopov po 10 korakov.
5. Somersault
Ne veste, kako narediti klet? Vprašajte katerega koli otroka, ki ga poznate, in pokazali vam bodo. Otroci so neustrašni, zato vzemite stran iz njihovega predvajalnika in pojdite po svoje! (Dokler nimate že obstoječih poškodb, ki bi lahko povzročile to nevarnost za vas, na primer hrbet vratu ali hrbta.) KAKO to storiti: Brado privijte k prsim in se osredotočite na rahlo drsenje vzdolž hrbtenice. tla. Naredite tri do pet sklopov po pet zvitkov.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comNe veste, kako narediti klet? Vprašajte katerega koli otroka, ki ga poznate, in pokazali vam bodo. Otroci so neustrašni, zato vzemite stran iz njihovega predvajalnika in pojdite po svoje! (Dokler nimate že obstoječih poškodb, ki bi lahko povzročile to nevarnost za vas, na primer hrbet vratu ali hrbta.) KAKO to storiti: Brado privijte k prsim in se osredotočite na rahlo drsenje vzdolž hrbtenice. tla. Naredite tri do pet sklopov po pet zvitkov.
6. Cartwheel
Nič ni bolj osvobajajoče kot vožnja z vozički skozi veliko travnato polje. Zato si poiščite nekaj prostora in vozička po vsebini vašega srca. Odličen način je, da se prepustite vsakodnevnim stresom in samo nekaj minut bodite brezskrbni. KAKO to storiti: Dvignite roke nad glavo in se pomaknite naprej, tako da posadite eno roko na tla in se premikate kot kolo vozička. Med korakom držite zaklenjene roke in brcajte z nogami, da telo premaknete, da dokončate kolesno kolo. Pristavite eno nogo naenkrat in se postavite nazaj. Naredite tri do pet sklopov po pet ponovitev.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comNič ni bolj osvobajajoče kot vožnja z vozički skozi veliko travnato polje. Zato si poiščite nekaj prostora in vozička po vsebini vašega srca. Odličen način je, da se prepustite vsakodnevnim stresom in samo nekaj minut bodite brezskrbni. KAKO to storiti: Dvignite roke nad glavo in se pomaknite naprej, tako da posadite eno roko na tla in se premikate kot kolo vozička. Med korakom držite zaklenjene roke in brcajte z nogami, da telo premaknete, da dokončate kolesno kolo. Pristavite eno nogo naenkrat in se postavite nazaj. Naredite tri do pet sklopov po pet ponovitev.
7. Enoročen voziček
Kot naprednejša različica običajnega kolesnega kolesa se boste morali prepričati, ali lahko pravilno naredite voziček, preden se premaknete na to različico. KAKO to storiti: Izvedite to potezo tako kot običajni voziček, vendar postavite samo prvo roko navzdol in potisnite skozi tla. Udarite z nogami, da poganjate svoje telo, da dokončate enoročno vozičko in pristanete eno nogo naenkrat. Naredite tri do pet sklopov po pet ponovitev.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKot naprednejša različica običajnega kolesnega kolesa se boste morali prepričati, ali lahko pravilno naredite voziček, preden se premaknete na to različico. KAKO to storiti: Izvedite to potezo tako kot običajni voziček, vendar postavite samo prvo roko navzdol in potisnite skozi tla. Udarite z nogami, da poganjate svoje telo, da dokončate enoročno vozičko in pristanete eno nogo naenkrat. Naredite tri do pet sklopov po pet ponovitev.
8. Zaokroženost
Lahko se počutijo kot kolesna kolesa (in so si zelo podobna), vendar boste potrebovali malo več sile, da stopala spravite v zrak in pristanete z njima hkrati. KAKO TO POSTAVITE: Dvignite roke nad glavo in potisnite svoje telo naprej in okoli kot z vozičkom. Ko gredo noge čez glavo, stopala zložite skupaj in jih hitro potisnite navzdol proti tlom. Z rokami potisnite s tal in dvignite prsni koš, da končate krog. Naredite tri do pet sklopov po pet ponovitev.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comLahko se počutijo kot kolesna kolesa (in so si zelo podobna), vendar boste potrebovali malo več sile, da stopala spravite v zrak in pristanete z njima hkrati. KAKO TO POSTAVITE: Dvignite roke nad glavo in potisnite svoje telo naprej in okoli kot z vozičkom. Ko gredo noge čez glavo, stopala zložite skupaj in jih hitro potisnite navzdol proti tlom. Z rokami potisnite s tal in dvignite prsni koš, da končate krog. Naredite tri do pet sklopov po pet ponovitev.
9. obrnjen obroč obesi
Za to vajo boste morali najti komplet visečih prstanov, vendar jih ima večina CrossFit škatel zdaj. To je tudi bolj vmesna poteza, zato boste potrebovali znatno moč jedra, ramen in nog. KAKO to storite: Zgrabite obroče in uporabite svojo jedrno moč, da noge povlečete nad glavo in se obrnete na obroče. Osredotočite se na uporabo rok pri tem gibanju. Zavrtite prstane in jih privijte, da noge dvignete proti obročem. Za različico za začetnike dvignite samo noge navzgor, kolikor je mogoče, da ustvarite trdnost jedra. Naredite tri do pet sklopov po tri ponovitve.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZa to vajo boste morali najti komplet visečih prstanov, vendar jih ima večina CrossFit škatel zdaj. To je tudi bolj vmesna poteza, zato boste potrebovali znatno moč jedra, ramen in nog. KAKO to storite: Zgrabite obroče in uporabite svojo jedrno moč, da noge povlečete nad glavo in se obrnete na obroče. Osredotočite se na uporabo rok pri tem gibanju. Zavrtite prstane in jih privijte, da noge dvignete proti obročem. Za različico za začetnike dvignite samo noge navzgor, kolikor je mogoče, da ustvarite trdnost jedra. Naredite tri do pet sklopov po tri ponovitve.
10. Skin kože Mačka
Kot bolj napredne vadbe za obroč se izogibajte tej vaji, če imate kakršne koli težave z rameni. Če pa ste pripravljeni na izziv, je to lahko vznemirljiva vaja in odličen raztezanje / krepitev ramen. KAKO to storite: primite prstane in obesite. Dvignite noge navzgor in nad glavo, dokler se telo na drugi strani ne zloži čez ramena. Ko se vrtite okoli obročev, dvignite prste proti tlom, ko dvignete brado in gledate naprej. Ko se potegnete nazaj, zategnite oprijem in potegnite boke navzgor proti stropu. Naredite tri do pet sklopov po tri ponovitve.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKot bolj napredne vadbe za obroč se izogibajte tej vaji, če imate kakršne koli težave z rameni. Če pa ste pripravljeni na izziv, je to lahko vznemirljiva vaja in odličen raztezanje / krepitev ramen. KAKO to storite: primite prstane in obesite. Dvignite noge navzgor in nad glavo, dokler se telo na drugi strani ne zloži čez ramena. Ko se vrtite okoli obročev, dvignite prste proti tlom, ko dvignete brado in gledate naprej. Ko se potegnete nazaj, zategnite oprijem in potegnite boke navzgor proti stropu. Naredite tri do pet sklopov po tri ponovitve.
11. Gugalnice v obroču
Pustite se ohlapno in se malo zabavajte s tem! Še vedno se boste morali osredotočiti na zapiranje abscesa in ne predvajanje hrbta predaleč nazaj, vendar je to odlična vaja za sprostitev notranjega otroka. KAKO to storite: primite prstane in obesite. Uporabljajte obroče, da med zamahom pritisnete in potegnete. Ne gre samo za gibanje telesa, ampak tudi za stiskanje v obroče in vlečenje obročev, da ustvarite vzvod za dvigovanje telesa višje, ko zamahnete. Naredite tri do pet sklopov po pet ponovitev.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPustite se ohlapno in se malo zabavajte s tem! Še vedno se boste morali osredotočiti na zapiranje abscesa in ne predvajanje hrbta predaleč nazaj, vendar je to odlična vaja za sprostitev notranjega otroka. KAKO to storite: primite prstane in obesite. Uporabljajte obroče, da med zamahom pritisnete in potegnete. Ne gre samo za gibanje telesa, ampak tudi za stiskanje v obroče in vlečenje obročev, da ustvarite vzvod za dvigovanje telesa višje, ko zamahnete. Naredite tri do pet sklopov po pet ponovitev.
12. Votle / lok Dotaknite se gugalnice v baru
Podobno kot pri zadnji vaji boste tudi vi v osnovi uporabljali iste mišične skupine, vendar tokrat na palici. Ne bo potrebno toliko moči ramen in stabilizacije (to sicer ne pomeni nič), vendar zahteva isto vrsto jedrne trdnosti. KAKO TO TO: Skoči gor, prijemi palico in obesi. Čvrsto stisnite celotno telo in se osredotočite na pritisk prsnega koša naprej in nazaj, da ustvarite zamah z pipo. Nočeš zamahniti z nogami. Uporabite ramena kot osrednjo točko gugalnice. Naredite tri do pet sklopov po 10 ponovitev.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPodobno kot pri zadnji vaji boste tudi vi v osnovi uporabljali iste mišične skupine, vendar tokrat na palici. Ne bo potrebno toliko moči ramen in stabilizacije (to sicer ne pomeni nič), vendar zahteva isto vrsto jedrne trdnosti. KAKO TO TO: Skoči gor, prijemi palico in obesi. Čvrsto stisnite celotno telo in se osredotočite na pritisk prsnega koša naprej in nazaj, da ustvarite zamah z pipo. Nočeš zamahniti z nogami. Uporabite ramena kot osrednjo točko gugalnice. Naredite tri do pet sklopov po 10 ponovitev.
13. Prsti v bar
Po tej vaji boste spoznali, kako neverjetno močni so otroci, ne da bi o tem sploh razmišljali (in kako šibki smo si jih mnogi privoščili). Vendar ne bodite odvrnjeni; lahko zgradite svojo funkcionalno moč in se naučite delati z več otroškega navdušenja. KAKO TO POSTAVITE: Uporabite isti zamah kot gugalnica pipa. Ko zavihate naprej, pritisnite prsa naprej in stopala nazaj, da povečate zagon zamaha. Na zadnjem nihanju pritisnite roke v drog, s katerim ste se prijeli in potegnili na palico z ravnimi rokami, ko prste dvignete proti drogu. Naredite tri do pet sklopov po 10 ponovitev.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPo tej vaji boste spoznali, kako neverjetno močni so otroci, ne da bi o tem sploh razmišljali (in kako šibki smo si jih mnogi privoščili). Vendar ne bodite odvrnjeni; lahko zgradite svojo funkcionalno moč in se naučite delati z več otroškega navdušenja. KAKO TO POSTAVITE: Uporabite isti zamah kot gugalnica pipa. Ko zavihate naprej, pritisnite prsa naprej in stopala nazaj, da povečate zagon zamaha. Na zadnjem nihanju pritisnite roke v drog, s katerim ste se prijeli in potegnili na palico z ravnimi rokami, ko prste dvignete proti drogu. Naredite tri do pet sklopov po 10 ponovitev.
Kaj misliš?
Ko se boste napotili v telovadnico za svojo naslednjo vadbo, dodajte te vaje v ogrevanje ali pojdite naprej in ustvarite krog telovadbenih veščin. Ne boste samo izboljšali splošne biomehanike, ravnotežja, stabilnosti in fleksibilnosti, ampak boste tudi bolj fit in bolj zabavni kot prej! Mislite, da boste te vaje preizkusili? Ste že kdaj naredili katero od njih? Sporočite nam, kaj mislite v spodnjem razdelku s komentarji!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKo se boste napotili v telovadnico za svojo naslednjo vadbo, dodajte te vaje v ogrevanje ali pojdite naprej in ustvarite krog telovadbenih veščin. Ne boste samo izboljšali splošne biomehanike, ravnotežja, stabilnosti in fleksibilnosti, ampak boste tudi bolj fit in bolj zabavni kot prej! Mislite, da boste te vaje preizkusili? Ste že kdaj naredili katero od njih? Sporočite nam, kaj mislite v spodnjem razdelku s komentarji!
