Ustrezno ogrevanje je pomemben del vsake vrste rutinske vadbe, pravi American Heart Association. Ogrevanje popušča in ogreje mišice, zmanjšuje tveganje za poškodbe. Hiter ritem sprintanja zahteva hitro ukrepanje iz vaših mišic.
Hiter čas dirke lahko povzroči napetost mišic in vezi, če niste pravilno ogreti. Pravilno ogrevanje sprinterjev vključuje raztezanje in vaje, da se vaše mišice premikajo in izboljšajo vašo obliko na stezi.
1. Jog in Place
Jog držite vsaj 10 minut ali dva kroga pred stezo, preden začnete sprintati. Počasen jog poviša vaš srčni utrip in zviša telesno temperaturo ter vas pripravi na naporen trening sprinta, ki sledi. Morali bi se nekoliko potiti, vendar ne namočeni z znojem na koncu svojega joga.
2. Spremenjen Hurdlerjev raztežaj
S spremenjenim raztežajem ovire zrahljajte stegnenice in tele. Sedite na tleh z levo nogo naravnost pred seboj. Upognite desno koleno, tako da bo podplat desne noge pritisnjen na levo stegno. Držite hrbet naravnost, upognite se v pasu in se poskušajte dotakniti prstov leve noge. Položaj zadržite 15 do 30 sekund. Z vsako nogo opravite dve do štiri ponovitve.
3. Vrtalniki s peto in nogo
Raztegnite mišice stopala in gležnje s svedri od pete do pete. Naredite korak naprej in pristanete na peti sprednje noge. Hkrati se dvignite na prste zadnje noge. Z valjčnim gibanjem za vsak korak prenesite svojo težo od pete do pete. Izvedite vrtanje od pete do pete približno 20 metrov ali približno petino naravnost na 400-metrski progi.
4. Pohod z visokim kolenom
Razširite obseg gibanja v bokih z maršami "A". Hodite s pretiranimi koraki in kolena dvignite visoko proti pasu. Roke dvignite z upognjenimi komolci in konice prstov kažejo v nebo vsakič, ko dvignete koleno. Hitrost lahko tudi pospešite s preskokom A. Dokončajte 20 metrov bodisi A maršev ali preskoči. Ta vrtalnik pomaga tudi pri vzdrževanju in izboljšanju pravilnega položaja sprinterja.
5. Sprednje in stranske luge
Sprednje in bočne vdolbine delajte kot del sprinterskega ogrevanja. Stopite z eno nogo pred drugo. Obe koleni naj bosta upognjeni, vendar ne pustite, da se zadnje koleno dotakne tal. Tri sekunde pred preklopom nog uravnajte v položaju za ležanje. Naredite stranske korake z upognjenimi koleni in hrbtom naravnost, da dokončate bočne pline. Bočni gibi izboljšujejo ravnotežje pri sprintu okoli ovinkov, kot je na primer tekma na 200 metrov.
6. Sprinterjevi pospeški
Pospeške prakticirajte kot zadnji del ogrevanja šprinterja, piše ExRx.net. Izprite vse za 10 do 20 metrov in se ustavite. Počivajte eno do štiri minute. Ponovite osem do 15 krat. Po pospeških ste se pravilno ogreli in lahko delate na vaši tehniki za štafete, ovire ali druge sprint dogodke.
