Vsi imajo radi sladek, karameliziran okus sladkega krompirja in njegove koristi za zdravje naredijo ta puder spektakularen dodatek k vaši prehrani. Za njihovo barvito notranjostjo je ves sladki krompir poln hranilnih snovi, vendar se razlikujejo po vsebnosti antioksidantov, odvisno od vrste.
Namig
Vse vrste sladkega krompirja nudijo hranilno koristne koristi za vaše zdravje. V prehrani so vse primerljive, zato se resnično spusti do vaših osebnih želja po okusu, teksturi in o tem, kako jih želite uporabiti v svojem najljubšem receptu.
Spoznajte Sladki krompir
Sladki krompir ( Ipomoea batatas) je velika, škrobnata, gomoljna zelenjava sladkega okusa. Za razliko od belega krompirja, ki spada v družino nočnikov, je sladki krompir član družine jutranje slave. Čeprav nekateri mislijo, da sta sladki krompir in jams isto stvar, yams prihaja iz povsem druge rastline, povezane s travami in lilijami.
Medtem ko vas morda poznajo le ena ali dve vrsti sladkega krompirja, ki ga včasih imenujejo "camote", je v ZDA na voljo veliko od stotine sort, pridelanih po vsem svetu. Različne sorte sladkega krompirja imajo različne okuse, velikosti, oblike, teksture in trdnost, vendar v osnovi vse odlikuje ena od treh barv mesa:
- Oranžno meso: Te vrste sladkega krompirja imajo običajno kožo vrtnic ali rdečkasto obarvane kože. Vključujejo klasični granat in dragulje in so najpogostejši sladki krompir. Imajo rahlo sladek okus in so v notranjosti dokaj čvrsti. To je krompir, ki ga morda zamenite za yams v vaši trgovini.
- Belo ali smetano meso: Ta vrsta sladkega krompirja ima pogosto kožo bledo do rdeče ali zlato rjave barve. Meso je teksture bolj suho in ima bolj škrob kot druge vrste.
- Vijolično meso: Ta krompir ima kožno barvo in vključuje okinavanski sladki krompir. Okinawans so lokalno pridelani Havaji in v ZDA hitro pridobivajo na popularnosti zaradi svoje edinstvene barve. Vijoličen sladek krompir ima kremasto teksturo in nežen, slajši okus kot njihovi bratrančki z oranžnim mesom.
Prehrana sladkega krompirja
Vse sorte sladkega krompirja so zdrav vir zapletenih ogljikovih hidratov, ki telesu zagotavljajo energijo, potrebno za pravilno delovanje celic, vključno z možgani. En srednje velik, 5-palčni sladki krompir, kuhan, zagotavlja 23, 6 grama ali 8 odstotkov vaše dnevne vrednosti za ogljikovodike, poroča USDA.
Z le 103 kalorijami v celotnem kuhanem sladkem krompirju ni maščobe ali holesterola - razen če krompir ne namažete z maslom ali kislo smetano. Bolje, da okusite svoj gomolj s svežimi zelišči ali jogurtom z nizko vsebnostjo maščob.
Vse vrste sladkega krompirja ponujajo 5 odstotkov vaše dnevne vrednosti beljakovin na porcijo, skupaj s pomembnim virom prehranskih vlaknin - 3, 8 grama ali 15 odstotkov DV -, potrebnim za pravilno delovanje vašega prebavnega sistema in preprečevanje zaprtja.
Sladki krompir ima prehranski profil, zaradi česar je močan zaveznik pri preprečevanju bolezni in podpiranju splošnega zdravja. Nekatera pomembna hranila, ki jih vsebuje sladki krompir, vključujejo vitamin A in C, kalij, vitamine skupine B, mangan, magnezij in baker.
Razlika je odvisna od barve
Čeprav ima večina vrst sladkega krompirja podobno vsebnost vitaminov in mineralov, je izjemna razlika njihov profil fitohranil. Vsi vsebujejo antioksidante, vendar barva mesa sladkega krompirja določa izvor in količino. Sladki krompir z oranžnim mesom je bogat s karotenoidi. V nasprotju s tem je sladki krompir z mesom škrlatne barve bogat z antocianini, spojino, ki jim daje svojo bogato, živo barvo.
Karotenoidi so rumeni in oranžni pigmenti, ki jih sintetizirajo številne rastline, ki delujejo kot vir vitamina A (retinola) v vašem telesu. Najpogostejši karotenoidi so beta karoteni, lutein, zeaksantin in likopen. Karotenoidi so lahko koristni za izboljšanje vašega imunskega sistema in prispevajo k zdravju oči.
Poleg tega je pregled, objavljen v reviji Annals of Neurology novembra 2012, ugotovil, da lahko karotenoidi igrajo vlogo pri preprečevanju ali odlašanju Lou Gehrigove bolezni (ALS). Podatki petih dolgoletnih kohortnih raziskav, ki vključujejo več kot milijon udeležencev, so ugotovili, da je beta karoten, ki ga najdemo v sladkem krompirju, povezan s 15-odstotno zmanjšanim tveganjem za ALS.
Antocianin je flavonoid, ki ga naravno najdemo v rdečem, vijoličnem in modrem sadju in jagodičjih. Poleg tega, da so močan antioksidant, lahko antocianini poleg zaščite pred srčno-žilnimi boleznimi in rakom vplivajo tudi proti diabetikom, protivnetno, protimikrobno in proti debelosti, je pokazala študija, objavljena v raziskavi Food and Nutrition Research avgusta 2017.
Študije so primerjale vsebnost antioksidantov v belem, smetanem in sladkem krompirju škrlatnega mesa. Ena takih raziskav, objavljena v raziskavi Molecular Nutrition and Food Research junija 2013, je pokazala, da ima vijolični mesni sladki krompir najvišjo skupno raven fenolnih snovi, vsebnost antioksidantov in skupno topnih prehranskih vlaknin.
Druga študija, ki je primerjala beli, rumeni in vijolično mesni sladki krompir, je potrdila ugotovitve. Zaključki, objavljeni v juniju 2016 v Preventive Nutrition and Food Science , so poročali, da so bile vse barve krompirja po vsebnosti polifenola podobne, vendar je imel vijolično mesan krompir najvišjo vsebnost antioksidantov antocianina, medtem ko je imel beli mesni sladki krompir najnižjo količino.
Dobro za tvoje oči
Sladki krompir ima tudi visoko vsebnost zeaksantina, skupaj z njegovim izomer luteinom, o čemer poročajo v Current Development of Nutrition septembra 2018. Te maščobne topne spojine najdemo v mrežnici, leči in makuli vaših oči. Lutein in zeaksantin sta lahko koristna pri izboljšanju gostote pigmentov v vaši makuli in nevtralizaciji škodljivih prostih radikalov. Absorbirajo škodljive visokoenergijske svetlobne valove, kot so sončni ultravijolični žarki in modra svetloba, poroča Harvard Health.
Zdravje vaših oči morda ne bo koristilo le beta karotena, pomarančnega mesa, sladkega krompirja. Vijolični krompir vsebuje razred antocianov, ki lahko tudi ohranjajo zdravje oči.
Študija, objavljena v raziskavi Food & Nutrition Research, junija 2015, je preučila povezavo med škrlatnimi sladkimi krompirjevimi antocianini in rastjo človeških mrežničnih pigmentnih epitelijskih celic (RPE). Tako kot karoteni, te celice zagotavljajo bistvene funkcije za dober vid in pomagajo vašim očem pri absorpciji svetlobe ter jih ščitijo pred poškodbami.
Iz ugotovitev študije so raziskovalci ugotovili, da vijolični antioksidanti iz sladkega krompirja spodbujajo sintezo DNK in ohranjajo preživetje in delitev celic. Ti sklepi so postavili temelje za nadaljnje raziskave v zvezi s škodljivimi aktivnostmi škrlatnega krompirja na celicah RPE ali človeškega vida.
Pomagajte lajšati tesnobo in depresijo
Magnezij ima ključno vlogo pri prenosu živcev in krčenju mišic, zato so ga raziskovali zaradi njegovega potenciala za preprečevanje in zdravljenje nevroloških motenj, je razvidno iz pregleda v Nutrients , objavljenega junija 2018. Povzete ugotovitve v pregledu podpirajo magnezij kot zdravljenje blage tesnobe in večkratnih anksioznih motenj.
Nemška študija, objavljena v reviji MMW Fortschritte Der Medizin decembra 2016, je analizirala povezanost vnosa magnezija z zmanjšanjem stresa. Raziskovalci so skupini 90 udeležencev v obdobju 90 dni dajali 400 miligramov magnezija. Zaključki kažejo, da lahko dodajanje magnezija pri ljudeh s fizičnim in duševnim stresom pomaga ublažiti nemir, razdražljivost, depresijo, pomanjkanje koncentracije ali nespečnost.
Depresija in tesnoba lahko prispevata k težavam s spanjem. Aminokislina v sladkem krompirju je lahko koristna za lažjo sprostitev. Ta spojina je triptofan; USDA poroča, da sladki krompir vsebuje 46 miligramov ali 16 odstotkov vaše DV na porcijo.
Triptofan je predhodnik serotonina in melatonina. Serotonin je možganski nevrotransmiter, ki med drugim pomaga uravnavati razpoloženje in spanec. Serotonin je pogosto vključen kot sestavina antidepresivov. Melatonin je znan kot spodbujanje sprostitve in spanja in je koristen kot zdravilo za spanje.
Pregled v januarju 2016, objavljen v Nutrients, je preučil povezanost različnih ravni triptofana in njegovega predhodnika serotonina na čustva in kognitivne reakcije. Ugotovitve so pokazale, da nizka raven serotonina v možganih negativno vpliva na razpoloženje in depresijo ter prispeva tudi k oslabljenemu spominu.
