Potrebujete hitro, vadbo, ki cilja na vse mišice spodnjega dela telesa in hkrati dvigne vaš srčni utrip? Zakaj potem ne bi preizkusili nekaj sklopov zračnih počepov? Drugače poznani kot počepi s telesno težo, zračni počepi ne potrebujejo opreme, jih je enostavno narediti kjerkoli in kadar koli, prilagajati pa jih je mogoče tako, da ustrezajo večini stopenj telesne pripravljenosti.
Kaj so zračni počepi?
Ko izvajate zračni počep, boste v spodnjem telesu začutili več mišic, ko se počepate vzporedno. Natančneje, zračni počepi ciljajo na vaše glutene, kvadricepse, stebre, adduktorje, ugrabitelje in teleta.
Če želite varno izvajati zračne počepe, morate med gibanjem vključiti tudi svoje osnovne mišice. To pomaga ohraniti raven hrbet in zaščititi spodnji del hrbta pred poškodbami.
Poleg tega zračne počepi izboljšajo gibljivost kolkov, kar omogoča izvajanje drugih vaj, ki vključujejo spodnji del telesa, kot sta tek in kolesarjenje.
Pogosto se zastavlja vprašanje, ali so vaje s telesno težo učinkovite pri gradnji moči. Dobra novica? Da, moč lahko zgradite s svojo telesno težo za vaje, kot so zračni počepi, še posebej, če ste vadbi za moč.
V celotno vadbo z nogami lahko vključite tudi zračne počepe, ki uporabljajo odpornost, kot so dumbbells, barbells in kettlebells.
Kako narediti zračne počepe
Stojte z nogami nekoliko širše od narazen širine ramen, roke ob straneh. To je vaš začetni položaj. Vključite svoje jedro in ohranjajte trebušne mišice skrčene skozi celotno gibanje.
- Iztegnite roke pred seboj in počasi upognite noge, da se počepnete. Med upogibanjem se osredotočite na potiskanje bokov, kot da bi sedli na stol.
- Čučite navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Roke bodo še vedno zunaj pred vami, pogled pa naravnost naprej. Kolena naj bodo čez nožne prste.
- Zaustavite se v tem položaju. Izdihnite in gibanje obrnite s pritiskom na sredino stopala, da izravnate noge in vstanete. Ko se dvignete, spustite roke nazaj na stranice.
- Izvedite dva do tri sklope po 12 do 15 ponovitev. Ko se okrepite, lahko dodate več nizov ali ponovitev.
Ko se okrepčate, povečajte obseg gibanja tako, da telesu spustite nekaj centimetrov hkrati in izvedite želeno količino sklopov in ponovitev. To vajo lahko olajšate tudi tako, da jo naredite ob steni.
Različice zračnih počepov
Ko boste obvladali osnovni zračni počep, se boste morda spraševali, ali obstajajo načini, kako narediti bolj zahteven. Dodajanje upora, kot so dumbbells, kettlebells, medicinska žoga ali mravljica, je en način, da to potezo otežite, lahko pa spremenite tudi način izvajanja zračnih počepov.
- Zračni počep široke drže. Sledite istim korakom za zračni počep, vendar namesto razdalje v širini kolka razširite držo in nato počepajte.
- Ozki-stoječi zračni počep. Sledite istim korakom za zračni počep, vendar namesto razdalje v širini kolka skrajšajte držo in nato počepajte.
- Zračni počep z eno nogo. To je napredna poteza, ki zahteva moč, stabilnost in ravnotežje. Stojte z nogami na razdalji v širini kolka, roke spredaj ali enojna roka, če uporabljate eno roko, da se oprimete. Uravnotežite na eni nogi, nasproti noge za vami. Čučite dol. Cilj je priti do vzporednice. Toda spustite se le, kolikor lahko, ne da bi pri tem izgubili naravnanost.
