Izvedba vaših sanj je čvrsta, okrogla in brezhibna. Na žalost vaš zadnji del v resnici sploh ni blizu. Brez skrbi, do konca življenja vam ni usojeno nositi sluzi. Če si to resnično želite, lahko z dieto in vadbo dobite tonirano zadnjico. Kako dolgo bo trajalo, je odvisno od vašega izhodišča in od tega, kako trdo delate.
Namig
Mit o fitnesu # 1
Zmanjšanje pik je dolgotrajen mit v fitnes svetu, ki pravi, da če boste naredili ravno prave vaje, da bo vaš hrbet večji in bolj zaokrožen, boste dobili zadnjico svojih sanj. Vendar v resnici morate celotno telo trenirati, da boste izgubili celotno telesno maščobo, od katerih bodo nekateri prišli od zadaj, preden boste videli kakršne koli zadnje rezultate.
Slaba novica je torej, da za izgubo maščobe ne morete ciljati samo na rit. Dobra novica je, da če sledite pravemu programu, boste tonirali zadnjico in videli boste, da se bo tudi preostalo telo vitkeje in bolj toniralo.
Razumevanje izgube maščobe
Verjetno imate res lepe mišice zadnjice ali glutene, čeprav jih trenutno ne vidite. To je zato, ker so pokriti s plastjo podkožne maščobe, ki je lahko debelejša ali tanjša, odvisno od vašega celotnega odstotka telesne maščobe. Da bi videli svoje glute, morate kuriti to maščobo.
Maščoba je shranjena energija vašega telesa. Ko porabite kalorije, ki presegajo tisto, kar potrebuje vaše telo za takojšnjo energijo, jih shrani kot maščobo v maščobnih celicah. Sčasoma uživanje več kalorij, kot jih potrebujete, še naprej gradi te trgovine.
Če želite kuriti maščobo, morate dovolj znižati vnos kalorij, da se mora vaše telo potopiti v zaloge dodatnih maščob. Preprečite ta nižji vnos kalorij in izgubili boste skupno telesno maščobo in zadnjico.
To je poenostavljena različica izgube maščobe. V resnici je kurjenje maščob veliko bolj zapleteno od tega. To ima veliko povezave z genetiko, pa tudi z dejavniki življenjskega sloga, kot so spanje in stres. Lahko pa dosežete svoje #buttgoals tako, da se osredotočite na to, da jedo čisto in delati.
Najboljša vadba z ritkami
Najučinkovitejša vadba za izgorevanje maščob in krepitev glutenov vključuje zmerno do visoko intenzivno kardio in program treninga moči, ki vključuje postopno preobremenitev. Več o tem kasneje.
Naredi svoj kardio. Ne le, da je kardio dobro za vaše srce, temveč je učinkovit način, da zvišite dodatne kalorije in se dotaknete maščob v telesu. Delate lahko katero koli kardio, ki vam je všeč, če to počnete redno in s pravo intenzivnostjo. Kako pogosto morate delati kardio, je odvisno od tega, kako intenzivno se ukvarjate.
V mirujočem kardio lahko uporabljate visokozmogljiv kardio, kot je tek na tekalni stezi 45 minut ali pa lahko opravite intervalni trening z visoko intenzivnostjo. Obe metodi sta se izkazali kot učinkoviti za kurjenje maščob, toda intervalni treningi imajo lahko prednost pred stacionarno kardio, saj lahko koristi dosežemo v krajšem času.
Namig
Intervalni trening vključuje izmenično obdobje intenzivnih aktivnosti z obdobji okrevanja. Primer bi bili tekaški sprint na tekalni stezi. Ideja je, da se čim bolj približate svojim maksimalnim naporom, nato pa si opomorete in to storite še enkrat. S tem lahko v krajšem časovnem obdobju zažgete več kalorij.
Intervalni trening zaradi svoje intenzivnosti povzroča večji stres telesu. Zato tega ne bi smeli početi vsak dan. Držite se krajših 30-minutnih sej (vključno s 5-minutnim ogrevanjem in hlajenjem) tri ali štirikrat na teden, vmes pa vsaj en dan počitka. Če želite narediti več kardio, počutite kardio z zmerno intenzivnostjo v stanju mirovanja, kot je na primer tek za vadbo.
Zdaj zadeti sobo s težo. Enostavno ne morete dobiti lepe, zaokrožene, lepe in napete zadnjice brez neke vrste treninga upora. Poleg kardio vadbe vam bo izgradnja skupne telesne mišične mase še dodatno pomagala pri odvajanju maščob s povečanjem metabolizma v mirovanju.
Po besedah doktorja Len Kravitz z Univerze v Novi Mehiki je mišična masa štirikrat več metabolično aktivna kot maščoba. Več ko imate mišic, več kalorij boste spali, tudi ko ležite na kavču.
Če želite čim bolj povečati mišično maso, morate narediti vaje za več kot samo zadnjico. Ne glede na to, ali izvajate vadbe po celem telesu ali razcepitev zgornjega / spodnjega dela telesa ali drugo vrsto razpletenih rutin, ne pozabite dvakrat na teden trenirati vse svoje večje mišične skupine - roke, ramena, prsni koš, hrbet, abs in noge.
Če pa je vaša zadnjica vaš glavni poudarek, lahko svoje vadbe obtežite (namenjene punčki) in se osredotočite na glute. Na primer, lahko imate vsak dan dodatne noge vsak teden ali pa lahko vključite več vaj za noge kot zgornji del telesa.
Kompleti, ponovitve in teža
Tako kot kardio, je tudi intenzivnost pri treningu odpornosti pomembna. Če želite resnično napredovati, želite biti prepričani, da se potiskate. Na začetku je v redu začeti z lažjimi utežmi ali sploh brez uteži, dokler se ne naučite pravilne forme in mišičnega spomina.
Pri vsaki vaji naredite dva do tri sklope, 12 do 15 ponovitev, pri čemer uporabite dovolj lahko težo, da se vaša oblika ne zlomi, vendar dovolj težka, da se boste po zadnjem ponovitvi vsakega sklopa počutili zelo izzivalno.
Ko se počutite samozavestni in močni, je čas, da povečate težo in dodate bolj zapletene vaje. Če želite nadaljevati z rezultati po prvem mesecu programa, morate postopno nalagati vadbo. Če ste trenutno uporabljali uteži za 10 kilogramov, da bi naredili biceps kodre, pojdite do 12, 5 ali 15 kilogramov. Še naprej dodajajte težo, ko se krepite.
Prav tako lahko zmanjšate število ponovitev, še posebej, ko delate glutene. Naredite šest do 10 ponovitev s težjo težo - to bo povečalo moč in zgradilo mišice zadnjice, tako da bo zadnji del videti čvrst in toniran.
Vaje za sestavljene glute
Za glutene in preostali del telesa so sestavljene vaje najučinkovitejše in najučinkovitejše. Za razliko od izolacijskih vaj, sestavljene vaje naenkrat uporabljajo več kot eno mišično skupino. Zaradi njihove intenzivnosti kurijo več kalorij, medtem ko jih počnete. Poskusite vključiti te vaje, da boste svojo ritko povečali in zaokrožili v svojo rutino:
- Čučanj
- Menjalnice
- Sumo počepi
- Železniške žičnice Sumo
- Bolgarski splitski počepi
- Postopki
- Potiski kolka
Preden dodate težo kateri od teh vaj, se prepričajte, da se naučite pravilne tehnike. Prav tako morate biti prepričani, da vključite ustrezen počitek v svojo rutino, ker takrat se vaše mišice popravijo in krepijo in krepijo. Vsak teden si vzemite vsaj en prost dan in ne delajte iste skupine mišic zapored.
Kako dolgo bo to trajalo?
To je milijonsko vprašanje. Če ohranite primanjkljaj kalorij, jeste zdravo prehrano, redno se ukvarjate s kardio in močjo, hitro boste začeli videti rezultate. Izguba maščobe in pridobivanje mišic se na začetku vadbe hitreje pojavljata; po tem se boste morali bolj potruditi, da boste še naprej videli rezultate. Čim težje boste delali (hkrati omogočali ustrezen počitek) in bolj ko ste dosledni pri prehrani in telovadbi, hitreje boste dosegli svoje #buttgoals.
