Plavanje je lahko odličen način za izboljšanje splošne zdravstvene in srčno-žilne kondicije. Ročno lahko izmerite srčni utrip v vodi ali uporabite monitor, s katerim zagotovite, da boste dobili ravno pravšnjo vadbo, bodisi ogrevanje, zmerno intenzivnost, močno intenzivnost ali kombinacijo treh.
Vaš srčni utrip v vodi
V skladu s smernicami telesne dejavnosti ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve , 2. izdaja , "bi odrasli morali delati vsaj 150 minut do 300 minut na teden zmerne intenzivnosti ali 75 minut do 150 minut na teden intenzivne intenzivnosti aerobna telesna aktivnost "ali enakovredna kombinacija obeh.
Plavanje je lahko odlična dejavnost za kardio vadbo, ki se na številne pomembne načine razlikuje od teka, kolesarjenja in drugih kopenskih vadb. Kot poroča Harvard Health, tako vodoravni položaj telesa kot tudi potopitev v vodo pomeni, da je manj verjetno, da se bo kri združila v nogah, zaradi česar se bo bolj učinkovito vrnila v srce, kar lahko poveča količino kapi (količina krvi, ki jo odteče iz levi prekat z vsakim utripom). Plavanje lajša tudi bolečine v sklepih in povečuje gibčnost.
Če želite preveriti svoj srčni utrip v vodi, boste morali bodisi nositi nepremočljiv merilnik srčnega utripa - bodisi posebno napravo, bodisi tisto, ki je vključena v pametno uro ali fitnes sledilnik - ali pa boste morali hiter srčni utrip preveriti s prsti. ustavil med krogi. Če želite ročno preveriti svoj srčni utrip, pravi Harvard Health , rahlo pritisnite ob bok vratu tik pod čeljustno kost in pazite na uro in štejte število utripov v naslednjih 15 sekundah. Pomnožite dobljeno številko s štirimi, da dobite srčni utrip na minuto.
Aerobni trening v primerjavi s težo
Strokovnjaki v svojem Vodniku o telesni dejavnosti in srcu, ki ga je objavilo ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve, pravijo: "Najbolj zdrav nivo aktivnosti porabi od 50 do 75 odstotkov vašega največjega srčnega utripa." Spodaj 50 odstotkov vašega največjega srčnega utripa na splošno ni dovolj naporno, da bi videli pomembne koristi za zdravje srca in ožilja, medtem ko bo zvišanje nad 75 odstotkov povzročilo preveč stresa na telesu. Najdite svoj največji srčni utrip, če odštejete starost od 220, in se posvetujte z zdravnikom, da to potrdi, preden začnete novo rutino vadbe.
Plavanje je lahko ena najboljših aerobnih vaj za splošno zdravje srca in ožilja, kažejo raziskave iz klinike Cooper v Dallasu, objavljene avgusta 2008 in maja 2009 v Mednarodni reviji vodnih raziskav in izobraževanja. Te obsežne pomembne študije so pokazale, da je plavanje povezano s številnimi pozitivnimi zdravstvenimi rezultati. Plavalci in tekači so imeli najboljšo skupno raven krvnega tlaka in holesterola v primerjavi s sprehajalci in ne telovadci. Medtem ko sta v tej prvi študiji plavanje in tek enačila, je druga pokazala, da so imeli plavalci pomembno prednost pred tekači in drugimi, ko so se izognili zgodnji smrti.
Pomembno si je zapomniti, da je plavanje odlična aerobna vadba, ki lahko prinese tudi prednosti treninga moči, vendar ne gre za uteži, kot sta hoja ali tek, kot je omenjeno v članku o zdravstvenem domu Harvard . Težave z vadbo pomagajo pri zdravju kosti. Nacionalni inštituti za zdravje priporočajo, da dnevno izvajate 30 minut vadbe s težo, v najboljšem primeru vsak dan v tednu. Pogovorite se s strokovnjakom, ki vam bo pomagal sestaviti prilagojen načrt vadbe plavanja, ki vam bo pomagal.
