Ne glede na to, ali želite shujšati, izboljšati prehrano ali preprosto sprejeti bolj zdrav življenjski slog, solate so lahko vaš najboljši prijatelj ali vaš najslabši sovražnik. Čeprav se zdijo dovolj nedolžne, lahko solate hitro postanejo zahrbtne, ko jih prelijemo s kremnimi prelivi in obložimo z maščobnimi, visokokaloričnimi mešanicami. Če pa se odločite pametno, lahko sestavite zdravo solato, ki ni le okusna, ampak zdrava.
Slavni Zeleni
Vaše izbrano listnato zelenje je več kot le postavitev temeljev za preostale mešanice. Pravzaprav listnato zelenje spakira močan del hranilnih snovi, ki je sam. Čeprav vsaka vrsta listnate zelene prinaša različne zdravstvene koristi, so vse malo kalorije in polne vlaknin - kar pomeni, da boste trebuh napolnili z manj kalorijami. Vlaknine tudi izboljšujejo zdravje vašega prebavnega sistema. Temno zelena zelena solata, ohrovt in špinača so polni vitaminov A, C, E in K, bok choy in gorčična zelena pa zagotavljata tudi veliko vitaminov skupine B. Ta kombinacija vitaminov podpira imunski sistem, ščiti kosti in ohranja srčno-žilni sistem zdrav. Na žalost svetlo obarvana zelena zelena zelena solata ne nudi veliko prehrane - vendar vas bo vseeno napolnila za manj kalorij.
Hranljivi dodatki
Večina zelenjave ima le 25 kalorij na 1/2 skodelico in je napolnjena z vitamini in minerali. Ker barva zelenjave pogosto kaže na njene zdravstvene koristi, se usmerite na mavrico barv na solati. Zelena zelenjava, kot sta brokoli in beluši, krepi zdravje oči in lahko ščiti pred rakom. Antioksidant likopen, ki zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, najdemo v rdeči zelenjavi, kot je paradižnik, redkev in paprika. Pridobite zdrav odmerek vitamina C, ki spodbuja imunski učinek, z rumeno zelenjavo, kot so bučkami in rumeno papriko. Sladki krompir, korenje in druge oranžne zelenjave zagotavljajo beta karoten, ki blagodejno vpliva na imunski sistem, vid in kožo. Za sladkejši preliv solate izberite borovnice; so napolnjene s protivnetnimi in protirakavimi spojinami. Vijolična zelenjava, kot sta jajčevci in vijolična čebula, se bori proti učinkom staranja. Bele zelenjave, kot so jice, gobe, čebula in cvetača, lahko zaščitijo pred rakom in boleznimi srca.
Beljakovine za gradnjo mišic
Če je vaša solata glavno jed za obrok, ne pozabite na beljakovine. Protein zagotavlja aminokisline, gradnike kosti, mišic in hrustanca telesa. Ključnega pomena je tudi za sintezo encimov in hormonov. Piščančja ali purana prsa brez kože, kos tune ali lososa so odlična izbira. Če ste vegetarijanec, se držite fižola, stročnic ali beljakov, da dodate ščepec beljakovin.
Zdrave maščobe
Nekaj maščob zdrave maščobe pomaga telesu absorbirati hranila v solati. Seveda to ne pomeni, da bi morali solato namočiti s kremnimi, maščobnimi prelivi. Namesto tega izberite kremo oljčnega olja in peščico oljk, sončničnih semen, mandljev ali orehov. Za bolj kremast preliv avokado premažite z malo olivnega olja. Zdrave maščobe poleg tega, da vam pomagajo pri absorpciji hranil iz zelenjave, zagotavljajo tudi vitamin E in selen, pomagajo znižati krvni tlak in zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni.
