Obstaja razlog, da je klop v bistvu najpomembnejša vaja za prsni koš: ne le, da deluje vaš pektoralis major - ali velika, očitna mišica v prsih - je tudi sestavljeno gibanje, ki vam omogoča, da v manj pritisku opravite več dela z delom vsega potiska mišice zgornjega dela telesa naenkrat.
Vaše mišice na klopi
Mišica, ki zagotavlja največ oomfe za napajanje klopa, je velika, črevesna prsna mišica pektoralis , ki je dobro vidna pri moških, ki imajo dobro razvite prsi. Pektoralis major je pri ženskah nekoliko manj viden, saj jih veliko leži pod prsmi.
Vendar pa vaše pecice niso edine mišice pri delu med klopi. Vaši sinergisti ali druge mišice, ki pomagajo pri izvedbi gibanja, vključujejo:
Sprednji deltoid: To je sprednji del vaše deltoidne mišice, ki sedi na zgornjem delu vsake rame kot trikapna kapica. Ko ležite v položaju za stiskanje klopa, pomaga dvigniti roke drug proti drugemu, ko dvigujete težo - gib, znan kot prečna upogibanje .
Če stisnete klopa s komolci, ki so blizu telesa, vam zadnji deltoid pomaga tudi pri upogibanju ramen. To je gibanje, ki bi, če bi stali, izgledalo, kot da zamahnete z rokami naprej ob rami. Iz ležečega položaja je najbolje opisano, da zamahnete z rokami od rame.
Triceps brachii: To je mesnata mišica na zadnji strani roke. Njegova osnovna naloga je izravnavanje roke v komolcu - kritična sestavina vsakega stiskalnega gibanja.
Hkrati se vse mišice ramenskega pasu vključijo, da stabilizirajo vašo lopatico (ramenske lopatice) in ramena v celotnem obsegu gibanja.
Odstopanja na klopi
Našli boste številne različice stiskalnice, ki bi jo glede na vaše cilje na fitnesu lahko uporabili za razvoj različnih delov mišice ali preprosto razvijali moč pod različnimi koti. Ena najpogostejših različic je stiskanje klopa pri nagibu (z uporabo nagnjene klopi, ki postavlja glavo višje od bokov) ali pri padcu (ta kotna klop položi glavo nižje od bokov).
V zanimivi in koristni analizi gibanja klopi za tisk strokovnjaki na ExRX.net ugotavljajo, da med raziskovalci obstaja nekaj polemike o tem, koliko različice naklona in upada klopa stiskalnico spreminjajo pri pridobivanju mišic.
Vendar pa je skoraj popolno soglasje, da nagibni klopi zahteva več aktivnosti od klavikularne glave pektoralis major. To je tisti del mišice, ki je najvišji na vaših prsih. Nagibna stiskalnica tudi povzroči, da se vaš zadnji deltoid močneje opira.
Ista analiza ugotavlja, da se latissimus dorsi (velika, močna vlečna mišica v hrbtu) med potisnimi pritiski močneje oprime skupaj z dolgo glavo glave triceps brachii.
Široki ali ozki oprijem?
Med nekaterimi vajami z mreno lahko izbirate med previsnim prijemom (obe dlani obrnjeni navzdol, proti stopalom) ali mešanim (ena dlan obrnjena proti stopalom, druga pa stran od nog). To med klopi ni problem: pri tej vaji boste vedno držali drog v previsnem roki.
Vendar pa se vsi ne strinjajo o tem, kako ozke ali široko razmaknjene roke morajo biti na drogu. V zanimivem članku o teh različicah Ameriški svet za vadbo prosi skupino treh profesionalnih trenerjev, da oceni prednosti in slabosti teh sporov.
Članek na koncu zaključi, da izbira oprijema vpliva na to, katere mišice želite okrepiti. Če želite poudariti vpletenost prsih in sprednjih deltoidov, je širok oprijem (postavitev rok na palico nekoliko širše od širine ramen) bolj učinkovit. Vendar pa to na vaše ramena daje tudi bistveno več navora, kar posledično poveča tveganje za poškodbe in morda zahteva manj omejen obseg gibanja.
Članek ACE tudi ugotavlja, da če želite poudariti vpletenost rok in manj naprezati ramena, je ozek oprijem (dajanje rok nekoliko bližje od širine ramen) bolj učinkovit - čeprav po drugi strani postavlja več obremenitev podlaket in zapestja.
Najboljša vaja za prsi?
Je bench press najboljša vaja za prsi? Glede na majhno neodvisno študijo, ki jo je naročil Ameriški svet za vadbo, je odgovor pritrdilen. V raziskavi so raziskovalci z univerze v Wisconsinu, oddelka za vadbo in športne vede La Crosse, zaposlili 14 moških med 19. in 30. letom starosti in preizkusili njihovo večjo zaposlitev v pektoralu med petimi skupnimi vajami prsnega uteži in štirimi vajami v prsih s telesno težo.
Preizkušene vaje so bile stiskalnice za mizo; križni prehodi upognjeni naprej; sedeč aparat za stiskanje prsnega koša; nagnjeni dumbbell fly; paluba za pec (v bistvu, prsna muha na uteži); potopi; suspendirani potiski; potisne kroglice za stabilnost; in standardne premestitve. Od teh vaj je imela največ stiskalnih aktivacij stiskalnica.
Glede na navedeno je "najboljša" vadba vedno tista, ki najbolj ustreza vašim fitnes ciljem in tista, ki ste jo pripravljeni narediti; tako paluba palice kot križanec upognjenega kabla sta bila zelo blizu za stiskalnico klopov in sta pokazala 98 oziroma 93 odstotkov aktivacije mišic v primerjavi s klopjo. Naslednja najučinkovitejša vaja, sedeči stroj za prsni koš, je bila razmeroma daleč nazaj, saj je pokazala kar 79 odstotkov zaposlovanja v primerjavi s stiskalnico.
Kako: Bench Press
Torej, kako sploh izvajate klop? Potrebujete trdno, stabilno klop z nosilcem na njej - to je ojačane zatiče, ki lahko držijo prečko v položaju "navzgor" ali v bližini - ter spotter, še posebej, če šele začnete. In, seveda, potrebujete tablice z mrežo in težo.
- Postavite palico na regalne zatiče in jo naložite z ustrezno količino plošč. Na vsakem koncu dodajte ovratnik z utežmi, da se plošče držijo na svojem mestu.
- Lezite ravno na hrbet klopi, tik preden postavite oči pod drog. V idealnem primeru bodo vaša stopala poravnana na tleh na obeh straneh klopi.
- Dvignite se in primite palico s previsnim ročajem in dvignite palico s stojala. Roke držite naravnost, ko premikate palico tako, da bo neposredno nad prsmi.
- Lopatice naj bodo umaknjene (pomislite "ramena nazaj in navzdol"), da tvorite stabilno podlago, ko upogibate roke, spuščate palico proti prsim. Za konzervativni obseg gibanja se ustavite, ko komolci lomijo ravnino klopi, na kateri ležite.
- Stopala pritiskajte na tla za stabilnost, ko pritiskate težo nazaj na prsi, dokončajte eno ponovitev. Če dvignete za splošno moč, je ustrezen niz osem do 12 ponovitev.
- Ko končate svoj komplet, vrnite vrstico v stojalo s pomočjo vašega odjemalca.
Namig
Glede na prožnost in dolžino nog boste morda morali noge počivati na dvignjenih površinah, kot so plyo škatle, nameščene ob klopi. Če dvigujete relativno lahke uteži, lahko upognete tudi kolena in postavite stopala na klop - dokler se počutite stabilne.
Glede ramen
Glede na vaše kondicijsko stanje in cilje vam lahko stiskanje z mizo predstavlja preveč izziv za gibljivost ramen in stabilnost lopatice ali lopatice - sestavni del vsakega gibanja ali vlečenja.
Če sta ogrožena stabilnost ali gibljivost ramen, je vedno najbolje, da se z zdravnikom ali rehabilitacijskim strokovnjakom pogovorite o tem, katere vaje lahko počnete ali ne in katere razporeje gibanja. Če je izvajanje stiskanja prsnega koša za vas pomemben fitnes cilj, ne glede na to, ali je to funkcionalno ali psihološko, vam lahko strokovnjak predpiše vrsto vaj, s katerimi boste lahko vzpostavili stabilnost in mobilnost, ki jih potrebujete za varno izvajanje te vadbe. Prav tako vam lahko razjasni, da boste tisk redno izvajali na spremenjen način.
Nekatere spremembe, ki jih lahko naredite za varno izvedbo te vaje, vključujejo:
- Zmanjšanje obsega gibanja.
- Spreminjanje položaja roke na drogu.
- Uporaba dumbbells ali elastičnih trakov za odpornost namesto droga.
Varnost tiska na klopi
Poleg izbire oprijema in obsega gibanja, ki je varen in brez bolečin, se lahko izognete še nekaj varnostnim težavam, ki jih le malo premislite.
Najprej je nastavitev vašega traku. Čeprav se morda zdi intuitivno, pa vsi ne nalagajo enake teže na obeh straneh palice - prepričajte se. In čeprav bi v nekaterih krogih morda veljalo za modno dvigovanje ščurkov brez uteži na koncu, ali bolj priročno, ker lahko na ta način hitreje izklopite ploščice z utežmi, je najvarnejša praksa, da vedno dodate utežni ovratnik na vsaki strani.
Te vzmetno obremenjene sponke pritrdijo utežne plošče, tako da tudi, če konico palice spustite na eno ali drugo stran, ne bodo premeščali položaja ali padali. To ni samo vprašanje, kako koščke s tal (ali noge prijatelja telovadnice) odstraniti s ploščicami, ki padajo. če se bo palica potiskala z ene na drugo stran, saj se lahko premiki ali zdrsni uteži resno poškodujejo.
Prav tako ne pozabite upoštevati teže same palice, ko se odločite, koliko dvigniti. Standardna olimpijska mrena, ki jo boste uporabili pri večini vaj za powerlifting, je ta težka približno 45 kilogramov - torej če ste začetnik, ki želi kloniti 45 kilogramov, baru nikakor ne dodate nobene teže.
Namig
Kaj pa, če želite vaditi klopi manj kot 45 kilogramov? Pogovorite se z osebjem v vaši telovadnici: Imajo lahko dostop do "standardne" utežne palice (ki tehta manj kot olimpijska palica, vendar zahteva tudi svoj lastni nabor utežnih plošč) ali do lažjih šankov z vnaprej določenimi utežmi.
In končno, najvarneje je vedno uporabljati spotter. To ne pomeni, da bi morali bežati na pomoč vsem, ki jih v telovadnici zagledate klopi brez pike. Upoštevajte samo to, da če dvignete, ima tačka, da poda roko, včasih edini način, da končate zadnjo ponovitev, varno vrnete drog na stojalo ali celo izstopite izpod prečke v primeru neuspeha. dvig. Nihče ne želi biti tista oseba v telovadnici, ki se zatakne pod mizo za klopi in se mora potegniti za pomoč - in še toliko manj, ko jo zdrobijo pod palico, povzroči poškodbo.
