Po mojih izkušnjah obstaja ena ovira, ki jo vidim pri večini treningov. Po nešteto ur poučevanja ljudi po vsem svetu, sem opazil, da se pojavlja povsod. To ni bila preverjena znanstvena študija, le moja osebna opazovanja skozi izkušnje.
Kaj je torej ta ovira?
Intenzivnost
Zveni očitno, kajne? Toda krivec je to, da nas toliko ljudi ne moti, da shujšajo in vidijo rezultate. Dobra novica je, da jo je enostavno premagati.
Pomanjkanje intenzivnosti se pojavlja v različnih oblikah, a bistvo je, da smo ljudje v redu, saj nam med vadbo postane zmerno neprijetno, vendar se redko potisnemo do meja. Mislimo: "To je neprijetno, znojim se, gibam in to je dovolj dobro."
Ni pa dovolj, ne če tudi vaš cilj vključuje velike spremembe. Naša telesa so močnejša, kot nam misli verjamejo, vendar je naš nagon, da se tempimo, da ohranimo energijo, da bi jo izkoristili skozi vadbo.
To je težava pri večini treningov od 45 do 60 minut: Nivo intenzivnih segmentov je predolg, da bi resnično potisnili meje, zato znižamo raven napora v stanje, ki nam omogoča, da ohranimo energijo.
Tukaj je šest načinov, kako premagati intenzivnost in kar najbolje izkoristiti svojo vadbo:
1. Zavežite se
Nike je dobil prav: "Samo stori." "Poskusi" ni. Prvi korak je odločitev za sprejemanje izziva. Ne obljubljajte si, da boste delali nekoliko težje, vsak dan se zavezujte za določen čas.
2. Imeti načrt
Brez načrta lahko izlet v telovadnico hitro postane popolna izguba časa. Da se izognete brezciljnemu sprehajanju iz enega dela na drugega, si pred vami skicirajte svoje vadbe in si postavite jasne cilje treninga.
Ko boste šli z namenom, boste svoj čas povečali. Tako težje boste lahko pritisnili, če boste vedeli, da imate le 30 sekund pred odmorom.
3. Bodi v trenutku
Namesto da se poskušate ukvarjati dlje časa, se osredotočite na to, kar počnete. Ne razmišljajte o tem, kaj vas čaka - osredotočite se na trenutni interval.
Bolje je, da v prvih parih intervalih trdo stopite in potrebujete več obnovitve med njimi, kot pa da plovete skozi vse, ne da bi vam bilo treba obnoviti.
V omejenem časovnem obdobju lahko storite karkoli, kar omogoča, da se vaše telo (in um) v neznanih časovnih intervalih potiska močneje, kot bi lahko.
4. Ne delajte večopravilnosti
Morda bi bilo mamljivo odpustiti e-poštna sporočila na mirujočem kolesu ali brskati po Instagramu po telefonu, vendar tega ne stori.
Vaša vadba mora biti čas, ko se odklopite od sveta in se osredotočite na delovanje telesa. Povečajte intenzivnost z uporabo časovnika na napravi, da naredite intervale, ohranite aktivno okrevanje pod 60 sekundami in omejite vadbe na 45 minut.
5. Postanite neudobni
Ne bojte se zadihati. Naj bo ta cilj pred očmi. Mislite "hitreje."
Kardio-ljubljivi tekači na daljavo lahko dajo prednost koraku in kilometrine, vendar poskusite dodati tekaške sprinte v svoje teke. Sprinting all-out za 10 nizov od 30 do 60 sekund lahko troši več maščobe in energije v krajšem času kot daljši tek.
Vadbi dodajte nekaj intenzivnosti in raznolikosti z izvajanjem šatla, tekaških šprintov ali 100-metrskih ponovitev s kratkimi obdobji okrevanja vmes. Ne teče? To lahko storite karkoli: Na kolesu? Hitreje kolesarite. Na eliptični? Pojdi težje.
6. Preklopite vadbe
Ne stagnirajte. Izbrali boste več, če boste nabrali vrsto kratkih intervalov visoke intenzivnosti kot dolga vadba v stanju dinamičnega ravnovesja.
Seveda moraš narediti oboje, če pa si prizadevaš za rezultate in jih ne najdeš dovolj hitro, moraš ponovno oceniti, kako trdo delaš. Obljubim: vadba deluje, vendar morate držati stopnjo intenzivnosti.
Tukaj je pet intervalnih vadb, ki niso potrebne za opremo. (OPOMBA: Te rutine vam dajo okvir; vi se odločite, kako težko boste naredili vajo.)
Prosimo, upoštevajte: Obstaja veliko drugih dejavnikov, ki bi vas lahko ovirali pri doseganju rezultatov, kot sta doslednost in prehrana. Ampak po mojih izkušnjah je intenzivnost problem številka ena, ki sem jo opazil, ko gre za čas, ki ga ljudje preživijo v vadbi!
