Zategovanje mlačnih rok lahko dosežete s 5-kilogramskimi utežmi in vajami za roke. Trening odpornosti proti svetlobi vam lahko v samo nekaj tednih opazno izboljša. Pomembno je tudi, da jeste zdravo prehrano in vključite kardio vadbo v svojo vsakodnevno rutino, da zmanjšate maščobo okoli rok, kar prispeva k mlahavemu videzu.
Vaje za roke z utežmi
Ko uporabljate 5-kilogramske uteži, naredite čim več ponovitev vaj z bučkami in še vedno uporabite ustrezno formo. Ko ne morete več vzdrževati pravilne forme, ste dosegli utrujenost mišic. To je točka, ko začnete graditi mišično moč in tonus.
Za začetek izvedite 10 ponovitev vsake vaje, in sicer do treh sklopov zapored.
1. Dumbbell Curls
Vaje z dumbbell so učinkovite tonske vaje za biceps brachii, ki se nahajajo na sprednji strani zgornje roke.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte s palčki na vsaki strani bokov s palci, usmerjenimi navzven. Počasi upognite komolce, ko zavihate dumbbells do ramen. Počasi spustite bučico nazaj v začetni položaj.
2. Hammer Curls
Hammer kodri so podobni kodrom z dumbbell, vendar z drugačnim položajem podlaket.
KAKO to storite: Držite palčke za stegna s palci navzgor. Izdihnite, ko počasi upognete oba komolca, dokler se dumbbeli ne spustijo pred ramena - in vdihnite, ko spustite palčke nazaj do stegen.
3. Tricepsi
Vaša mišica tricepsa se nahaja na zadnji strani nadlakti. To je lahko za ženske najbolj moteče mesto. Napotki za triceps so ena izmed treh najboljših vaj za toniranje rok, poroča Ameriški svet za vadbo.
KAKO TO POČETI: V desni roki držite bučico. Predpostavite razcepljeno držo z levo nogo naprej. Napenjajte svoje osnovne mišice in levo roko postavite na levo stegno in se nagnite naprej, tako da večino teže počivate na levem stegnu. Z desno roko blizu torza upognite komolec na 90 stopinj, težo pa postavite na kolk. Ko izdihnete, počasi poravnajte roko, dokler ni popolnoma iztegnjena - kar stekne triceps. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
4. prsni koš z dumbbells
Prsni pritisk krepi roke in ramena.
KAKO to storite: Lezite na hrbet na tleh, komolce ven in dumbbells v višini prsnega koša, poravnani s svojimi pazduhami. Ko izdihnete, pritisnite palčke navzgor neposredno nad prsmi, pri čemer roke držite v širini ramen. Vdihnite, ko spustite gumbe nazaj v začetni položaj.
: Najboljša vadba za seksi, kiparske roke
Hranjenje tonirane roke
Vadite roke vsaj tri zaporedne dni na teden, da boste opazili izboljšanje v samo nekaj tednih. Nadaljujte z vajami za toniranje rok in sčasoma povečajte količino teže. Kardio vadbe kurijo celotno telesno maščobo, kar bo pripomoglo k pospeševanju procesa zategovanja močnih rok. Preden začnete s katero koli vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom in prenehajte z vadbo, če čutite znatne bolečine.
