Opozorilo o spojlerju: Oba člana družine B sta bistvenega pomena.
Na splošno so vitamini skupine B potrebni za različne funkcije, kot so pomoč telesu pri pretvorbi hrane v energijo in pomoč telesu pri pravilni tvorbi celic. Medtem ko je osem vitaminov, ki spadajo v B kategorijo (in ko je vseh osem vitaminov skupine B prisotnih v dodatku, se imenuje B kompleks), dva od teh vitaminov - B6 in B12 - ponavadi dobita največ pozornosti.
: Presenetljive koristi in neželeni učinki vitaminov skupine B
"Specifični vitamini skupine B, vključno z vitaminom B6 in vitaminom B12, sodelujejo pri zmanjšanju ravni homocisteina v telesu - in povišana raven homocisteina lahko poveča vaše tveganje za srčne bolezni, " Amy Gorin, RDN, lastnica Amy Gorin Nutrition v New Yorku območje, pove LIVESTRONG.com.
Huda pomanjkljivost B6 lahko povzroči depresijo, zmedenost ali stanje kože po šoli za javno zdravje na Harvard TH Chan, medtem ko lahko pomanjkanje B12 povzroči anemijo, nihanje razpoloženja, črevesne težave in mišično oslabelost na kliniki Mayo.
"Kljub temu, da primanjkuje vitamina B6, je običajno poleg pomanjkanja vitamina B12 in morda tudi folne kisline (aka vitamina B9), " pravi Gorin in dodaja, da ljudje redko primanjkujejo nobenega vitamina.
Vse o vitaminu B6
Za začetek je vitamin B6 vključen v več kot 100 encimskih reakcij v telesu, opozarja Gorin. "Večina teh reakcij vključuje tiste, povezane s presnovo beljakovin. Poleg tega vitamin B6 sodeluje s kognitivnim razvojem in imunskim zdravjem."
Klinika Mayo navaja, da je dokazano, da vitamin B6 zmanjšuje resnost jutranje slabosti pri nosečnicah, medtem ko nekatere predhodne raziskave kažejo, da bi lahko pomagal zmanjšati tudi simptome PMS.
Priporočena dnevna doza vitamina B6 za odrasle do 50. leta znaša 1, 3 miligrama. Odmerjanje se rahlo poveča, pri 51. letu starosti, ko RDA za moške znaša 1, 7 miligramov in 1, 5 miligramov za ženske. Nekatera zdravstvena stanja, kot so ledvična bolezen, alkoholizem in avtoimunska stanja, lahko prispevajo k nizki ravni tega vitamina.
Čeprav velja za splošno varno, lahko obilo vitamina B6 povzroči pomanjkanje nadzora mišic, težave s prebavili, otrplost ali občutljivost na sončno svetlobo.
Kaj je tako zelo pri vitaminu B12?
"Vitamin B12 je pomemben vitamin, ki igra pomembno vlogo v vašem telesu, kot so proizvodnja rdečih krvnih celic in pravilno vzdrževanje centralnega živčnega sistema, " pravi Gorin. Po podatkih šole za javno zdravje Harvard TH Chan, je ta vitamin ključnega pomena tudi za proizvodnjo DNK ter razvoj in delovanje možganskih celic.
Pravzaprav se raven vitamina B12 s starostjo zmanjšuje. Glede na raziskavo iz januarja 2016, objavljeno v reviji PLOS One, so odrasli med 61 in 80 let, ki so sodelovali v raziskavi, skoraj trikrat manj tega vitamina v svojih možganih v primerjavi z mlajšimi, zdravimi odraslimi .
Pomembno pa je upoštevati, da je dolgoročni vnos visokih odmerkov posameznih dodatkov - ne pa multivitaminov - povezan s 30 do 40-odstotnim povečanjem tveganja za pljučni rak pri moških, je pokazala raziskava, objavljena v avstralski reviji Journal of Journal Ugotovljena je bila klinična onkologija .
Trenutna RDA za vitamin B12 je za odrasle 2, 4 mikrograma. "Ker je veliko virov vitamina B12 na živalih, so vegetarijanci in vegani ponavadi malo vitamina, " pravi Gorin. "In ne pozabite, da sta oba vitamina topna v vodi, kar pomeni, da vaše telo ne hrani velikih zalog. Zato je pomembno, da hranila dobite iz hrane, dodatkov ali obojih."
Viri hrane vitaminov B6 in B12
1. goveje meso
"Na 3-unčno postrežbo kuhanega okroglega kroga zrezka, kot je londonski ponev (z maščobo odrezano), boste prejeli 61 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za vitamin B12 in 20 odstotkov DV za vitamin B6, " pravi Gorin. "Govedina zagotavlja tudi heme železo, ki je železo na živalski osnovi, ki ga telo dobro absorbira."
2. Piščančja prsa
Priljubljena vrsta perutnine, 6-unčna postrežba vitkih piščančjih prsi ponuja 92 odstotkov vaše DV za B6 in 14 odstotkov DV za B12. Prav tako pakira v približno 55 gramov beljakovin.
3. Losos
"V 3-unčni postrežbi divjega lososa boste dobili več kot 100 odstotkov DV za vitamin B12 in 47 odstotkov DV za vitamin B6, " pravi Gorin. "Poleg tega boste dobili tudi malo železa."
4. utrjena žitna zajtrk
"To je eden najboljših načinov za vegetarijance, da dobijo odmerek vitamina B12 in vitamina B6 iz edinstvene hrane, " navaja Gorin. "Vendar niso vsa žita obogatena z vitaminom B12, zato preverite nalepko." Na primer, postrežba 1-skodelice obogatenih koruznih kosmičev zagotavlja 63 odstotkov DV za vitamin B12 in 29 odstotkov DV za vitamin B6. "Zelo rada dodajam žito v svoj parfait grškega jogurta, " doda.
5. Prehranski kvas
"To je še en vegetarijanski vir vitamina B12 in vitamina B6." 1-unčna postrežba prehranskih kosmičev s kvasovkami ponuja neverjetnih 576 odstotkov DV za B12 in 1.001 odstotkov DV-ja B6! Prehranski kvas nudi pikantni sir podobni aromi in naredi odličen preliv za kokice in pražene zelenjave.
