Kakšna je značilna stopnja pridobivanja mišic? Na žalost je kratek odgovor "To je odvisno", saj se telo na dražljaje odzove nekoliko drugače. Toda na splošno lahko povprečni vaditelj pričakuje, da bo v dveh mesecih močnega treninga pridobil približno 3 kilograme mišic.
Namig
Konec koncev se vsako telo z različno hitrostjo odzove na dražljaj, ki spodbuja rast mišic. Toda kot splošno pravilo povprečna odrasla oseba po dveh mesecih treninga moči doda približno 3 kilograme mišic.
Kako se razvija mišična rast
Če ste izbrali izgradnjo mišic kot fitnes prednostno nalogo, vam pomaga razumeti, kako vaše telo postavlja to dodatno mišično maso - v nasprotnem primeru se boste morda počutili stvari, ki so dejansko kontraproduktivne vašim ciljem.
Na kratko, različica iz fiziologov vadbe na Univerzi v Novi Mehiki je, da intenzivna vadba (denimo vadbeni odpor) povzroči manjše poškodbe mišičnih vlaken. To aktivira satelitske celice na zunanjih straneh vaših mišičnih vlaken, ki se nato pomnožijo in zlijejo, tvorijo nova mišična vlakna in popravijo stara.
Toda to se ne zgodi med vadbo; zgodi se v času počitka po vadbi. Zato je miselnost "Več je vedno bolje" lahko kontraproduktivna, ko gre za trening z utežmi. Resnica je, da več dražljajev ponavadi povzroči več rezultatov but, vendar le, če tudi svojim mišicam omogočite dovolj počitka in časa za okrevanje vmes. Sicer jih samo večkrat poškodujete, vendar jim ne pustite časa, da se ponovno postavijo skupaj, v zelo dobesednem smislu.
Vaša stopnja mišične pridobitve
Kako lahko količinsko določite količino pridobljene mišice - še posebej ob včasih nasprotujočih si raziskavah o tem, katere metode najbolj izzovejo rast mišic? ExRx.net poroča, da povprečen odrasel človek po dveh mesecih treninga moči doda približno 3 kilograme mišic.
Če pa dobite manj (ali več) pridobivanja mišic od tega, ne skrbite: ne boste noreli in vam ni treba storiti nič narobe. Kot je razvidno iz majhne študije z 20 temami, objavljene v številki revije Journal of Strength and Conditioning Research iz aprila 2019, se lahko posamezni odzivi na moč in hipertrofijo (rast mišic) precej razlikujejo, tudi pod istimi dražljaji.
Seveda zadržana voda, hormonske spremembe, premiki telesne maščobe in celo tisto, kar ste imeli za zajtrk, lahko vplivajo na težo na lestvici - zato tehtanje sebe ni vedno najboljši način za merjenje, kako so vaše mišice rasle.
Poenostavljeno gledano, sledenje, koliko teže lahko dvignete, vam da relativno predstavo o vaših mišičnih dobitkih. Čeprav je razmerje med močjo mišic in velikostjo mišic za vsakogar malo drugačno, povečana mišična moč skoraj vedno ustreza tudi določeni stopnji povečane mišične velikosti.
Kilogram mišice zavzame manj prostora na telesu kot kilogram maščobe, zato tudi, če se tehtnica ne sprehaja, sledenje, kako se vam oblačila prilegajo, vam lahko tudi predstavi, kako se sestava telesa preusmeri iz maščobne (maščobne) tkiva do mišic.
Če pa resno spremljate hitrost pridobivanja mišic, je najboljši izdelek v domačem arzenalu prilagodljiv merilni trak. Odstranite mladička in začnite meriti obseg mišic, ki jih želite slediti - na primer nadlakti ali stegna - na določenih točkah glede na anatomske označevalce, kot sta greben kolka ali točka komolca in udarite na vrhu rame.
Zapišite te meritve in jih občasno ponovno preverite, pri čemer pazite, da vedno merite na isti točki glede na te označevalce.
Nasveti za rast mišic
Dodajanje dodatnih vadb za teden lahko tudi pomaga. V metaanalizi, objavljeni v novembrski številki novozelandskega časopisa Sports Medicine , so raziskovalci postavili idealno frekvenco treninga moči enkrat do trikrat na teden na mišično skupino in ugotovili, da vadba moči dvakrat na teden prinese bistveno več pridobi velikost mišic kot to počne enkrat na teden. Vendar ugotavljajo, da še ni jasnega dokaza, ali je trening moči trikrat na teden učinkovitejši kot dvakrat na teden za mišične dobitke.
Vsaki mišični skupini morate še vedno omogočiti vsaj 48 ur počitka med intenzivnimi vadbami. In končno, poskrbite, da postopoma povečujete pogostost ali intenzivnost vadbe, da se bo vaše telo lahko prilagodilo novim izzivom, s katerimi se predstavljate. Preveč prehitro, prehitro pogosto vodi do poškodb in to vam bo zagotovo povrnilo pot pri krepitvi mišic.
Gradnja mišic s prehrano
Samo udarjanje v telovadnico ni dovolj za izgradnjo večjih mišic. Tudi vaše telo potrebuje prave hranilne snovi - zlasti beljakovine - za ustvarjanje novega mišičnega tkiva. Na športno prehrano pomislite, kot da bi otroka prosili, naj zgradi stolp iz plastičnih blokov, vendar jim tega dejansko ne daste. Ta menjava se ne bo končala dobro in zagotovo ne boste dobili stolpa, ki ste ga želeli. Na podoben način je edini način, da dobite rezultate iz svojega telesa, tako da mu daste ustrezen material za sestavljanje te nove mišice.
Seveda opraskajte ducat nutricionistov in dobili boste vsaj nekaj različnih pristopov, koliko beljakovin potrebujete. Ena najbolj avtoritativnih smernic izhaja iz mednarodnega združenja športne prehrane - v junijski številki Društva Journal of International Society of Sports Nutrition za junij 2017 ugotavlja, da je za večino posameznikov dnevni vnos beljakovin od 1, 4 do 2, 0 grama beljakovin na kilogram telesne teže je dovolj za vzdrževanje in izgradnjo mišične mase.
Na oznakah prehrane so našteti makrohranila, kot so beljakovine v gramih, če pa ste v ZDA, verjetno mislite na svojo težo v kilogramih. To deluje na 1, 4 do 2, 0 grama beljakovin na vsakih 2, 2 kilograma telesne teže; pri večini ljudi je matematika veliko lažja, če telesno težo samo pretvorite v kilograme. Za grobo in pripravljeno pretvorbo delite svojo težo v kilogramih za 2, 2, da dobite svojo težo v kilogramih.
Če na primer tehtate 150 kilogramov, to uspe do 150 ÷ 2, 2 = 68, 2 kilograma. Torej bi bil vaš idealen vnos beljakovin med 1, 4 × 68, 2 = 95, 5 gramov na dan (nizka meja) in 2, 0 × 68, 2 = 136, 4 grama na dan (visoka meja).
Če tehtate 200 kilogramov, vam to uspe do 200 ÷ 2, 2 = 90, 9 kilogramov. Vaš idealen vnos beljakovin bi bil med 1, 4 × 90, 9 = 127, 3 grama na dan (nizka meja) in 2, 0 × 90, 9 = 181, 8 gramov na dan (visoka meja).
