Najbolje je ne skrbeti za tako imenovano "cono izgorevanja maščob", še posebej zato, ker je točno, ko vaše telo preklopi svoje prednostno gorivo iz ogljikovih hidratov v maščobe, za vsakogar drugače. Namesto tega se osredotočite na navade, ki na splošno kurijo več kalorij in telesu pomagajo, da začne hitreje kuriti maščobe.
Namig
Točka, na kateri vaše telo prehaja iz gorenja ogljikovih hidratov v maščobe, se razlikuje glede na številne dejavnike. Če niste pod zdravniškim skrbnikom za določeno zdravstveno stanje, bo večina ljudi ugotovila, da je najhitrejši izgorevalec maščobe dejansko kombinacija vaj in življenjskega sloga, ki vam bodo pomagale pri skupnem porabi več kalorij.
Energetski sistemi vašega telesa
Vaše telo lahko uporablja vse tri makronutriente (ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine) kot vire energije za vadbo. Vendar niso vsi ti makronutrienti enaki, ko pride čas, da se razgradijo na adenozin trifosfat ali ATP, kar je gorivo, ki se dejansko porabi v vaših celicah.
Tako energetski sistem kot proces zgorevanja maščob v človeškem telesu sta zapleteni in spremenljivi postopki - znanstveniki pa še vedno razkrivajo nekatere skrivnosti procesa izgorevanja maščob. Vendar pa nekaj ključnih načel izstopa kot koristne informacije za vaše izgubo teže.
Telo najprej opeče ogljikove hidrate. Kot je opozoril doktor Len Kravitz, raziskovalec vadbe na Univerzi v Novi Mehiki, so na splošno ogljikovi hidrati prvo in najprimernejše gorivo, ki ga vaše telo porabi za vadbo. To je zato, ker jih je mogoče zlahka razgraditi na ATP s pomočjo anaerobne in aerobne presnove. Tudi če opravljate tako imenovano "aerobno" vadbo, kot je ples, hoja, tek ali plavanje, bodo vaši začetni napori uporabili anaerobne ("brez kisika") vire energije, saj vam za srce in pljuča potrebuje nekaj minut. biti pripravljen zagotoviti kisik, potreben za aerobno ("s kisikom") presnovo.
Uporaba maščob se sčasoma povečuje. Na splošno se povečuje odstotek "goriva", ki ga vaše telo pridobi iz razgradnje maščob namesto ogljikovih hidratov, saj se povečuje tudi čas vadbe. Na primer, pregled, objavljen v dodatni številki novozelandskega časopisa Sports Medicine za leto 2014, je ugotovil, da je več raziskav pokazalo, da se oksidacija maščob v 30 minutah vadbe poveča za približno 15 odstotkov v primerjavi z začetno stopnjo.
Enotnega odgovora ni. Vendar pa se lahko vaš telesni prehod iz kurjenja ogljikovodikov v maščobo kot prednostni vir goriva precej razlikuje, odvisno od številnih dejavnikov, ki niso vsi popolnoma razumljivi. Kot je navedeno v zgoraj omenjenih virih, igrajo svojo telesno sestavo, raven telesne pripravljenosti, prehrana in splošno zdravje.
O tisti coni kurjenja maščob
Druga pogosta percepcija glede vadbe je, da če samo ohranite srčni utrip znotraj tako imenovanega "območja z izgorevanjem maščob", boste spali več maščobe kot takrat, ko težje telovadite v tako imenovani "kardio coni". Nekoč je imela večina naprav za vadbo obe končni coni na svojih konzolah, vendar je ta izraz izšel iz uporabe, saj ideja o območju, ki goji maščobo, drži le v določenem, omejenem kontekstu.
Kot je pojasnil Kravitz, je res, da pri vadbi pri nizki do zmerni intenzivnosti maščoba kot vir energije uporablja večji delež, kot bi ga uporabili pri vadbi z visoko intenzivnostjo. Kljub temu da je odstotek porabljene maščobe pri tej visoki intenzivnosti nižji, je porabljena količina energije (ali porabljenih kalorij) toliko večja, da na koncu z večjo intenzivnostjo še vedno na koncu kurite več maščob.
Torej, zastarela posledica, da kurite maščobo samo, ko ste v tako imenovanem območju izgorevanja maščob, ni res, čeprav so te nekdanje številke še vedno uporabne za merjenje intenzivnosti vadbe - v večini primerov območje zgorevanja maščob ustreza nizko do zmerno intenzivnost, medtem ko kardio cona prikazuje zmerno do visoko intenzivnost vadbe.
Navsezadnje je za večino ljudi največ, kar lahko naredite, da telesu izgorevate več maščob, da poiščete načine za nenehno gibanje, ne glede na intenziteto, ki jo lahko prenašate.
Stvari, ki jih lahko nadzorujete
Na srečo je več stvari, ki jih lahko storite, da izboljšate sposobnost svojega telesa za kurjenje maščob kot goriva. Kot poudarjajo fiziologi vadbe z Univerze v Novi Mehiki, mešanje intervalnih treningov (izmenični kratki intervali intenzivnega napora z "intenzivnimi" obnovitvenimi intervali manjše intenzivnosti) in treninga vzdržljivosti (tako imenovane "vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja") pomagajo izboljšati sposobnost vašega telesa za presnavljajo maščobe kot gorivo.
Redni, progresivni treningi odpora prav tako izboljšajo to sposobnost. Vzpostavitev vitke mišice ne samo poveča vašo presnovno hitrost, ampak tudi pomaga izboljšati oksidacijo maščob po vadbi in celoten EPOC ali povišano raven energije, ki jo vaše telo porabi po vsaki vadbi, saj vas tako vrne v stanje počitka. Mešanje "obnavljajočih" vaj z manjšimi intenzivnostmi s težjimi vadbami - na primer, sproščena sprehod ali preprosta vožnja s kolesom, da sprostite utrujene noge - prav tako pomaga podpirati celoten metabolizem maščob v telesu.
Sestavite progresivno vadbo
Vsak ne more skočiti prav na trening z visoko intenzivnostjo - v resnici, če ste že nekaj časa neaktivni, je najboljši nasvet, da začnete postopoma in se potrudite do višjih intenzivnosti in trajanja, ko se vaše telo prilagaja. Vsakdo pa lahko najde nekaj fizične aktivnosti v svoje življenje, naj bo to parkiranje na skrajnem koncu parkirišča in hoja do trgovine, hiter desetminutni sprehod med odmorom za kosilo, plavanje v dodatnem krogu bazen ali samo brcanje hitrosti na katerega koli od teh na zarez.
Tu je še nekaj dobrih novic, ki temeljijo na razvijajočem se razumevanju, kako deluje človeško telo: Pomaga vsaka drobna telesna aktivnost, ki jo lahko stisnete v dan. Kot je bilo omenjeno v izdaji smernic za telesno aktivnost Ministrstva za zdravje in človeške službe za obdobje 2015–2020, so prejšnje izdaje teh smernic - ki so jedro priporočil za izvajanje zdravstvenih dejavnosti za številne ustanove - zapisale, da bi morala telesna aktivnost trajati vsaj 10 minut, da štejete do svoje "kvote" aerobnih aktivnosti za dan.
Zdaj pa HHS priznava, da se vsaka dolžina aktivnosti šteje za to skupno - četudi je to le pet minut. Če iščete dober prvi cilj, ki si ga morate zastaviti, je izpolnjevanje minimalnih priporočil HHS za telesno aktivnost dobro mesto.
To so:
- Vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti telesne dejavnosti na teden ali
- Vsaj 75 minut intenzivne telesne aktivnosti ali kombinacije obeh;
- Plus dvakrat na teden treninga moči za vse vaše večje mišične skupine.
Toda ne ustavi se tam. Kot poudarja HHS, lahko s tem, ko podvojite ta znesek na 300 minut zmerne aktivnosti ali 150 minut živahne dejavnosti, pridobite še večje zdravstvene koristi - in več vadbe vam bo le prineslo več koristi za zdravje. Trik, da pridete tja na zdrav način, je, da postopoma povečujete trajanje, pogostost ali intenzivnost vadbe, ko se vaše telo prilagaja novim izzivom, ki mu jih postavljate. In na koncu, bolj ko se premikate, več maščob boste zgoreli.
