"Jejte svojo zelenjavo" je morda bila mantra vaših staršev, toda "pojejte svoje probiotike" bo ta izraz lahko kmalu prehitel kot starševski opomin. Probiotiki uživajo nekaj velikega časa v središču pozornosti in z dobrim razlogom.
Ko govorimo o prednostih probiotikov, raziskave kažejo, da se vse skupaj sega v črevesje. "Probiotiki spremenijo črevesje v bolj zdravo okolje, " za LIVESTRONG.com pravi Toby Smithson, RDN, LD, CDE, strokovnjak za življenjski slog sladkorne bolezni in avtor knjige Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies .
"Probiotiki so dobre bakterije in so podobni tistim, ki jih najdemo v vašem črevesju. Ko zaužijemo dovolj probiotikov, lahko izboljšajo mikrobioto, " pravi Smithson. "V zadnjem desetletju so številne študije, ki kažejo, da lahko mikrobiota igra pomembno vlogo pri uravnavanju presnove v zdravju in bolezni."
To lahko privede do številnih koristi. "Probiotiki pogosto pomagajo pri prebavi, " je za LIVESTRONG.com povedal Maxine Yeung, RD, CPT, dietetik in osebni trener. "Veliko ljudi ima v črevesju obilo slabih bakterij, probiotiki pa lahko pomagajo obnoviti dobre bakterije."
Obstaja tudi nekaj dokazov, da lahko probiotiki pomagajo pri obvladovanju številnih zdravstvenih stanj, vključno s Crohnovo boleznijo, drisko, ekcemom, sindromom razdražljivega črevesja (IBS) in ulceroznim kolitisom, poroča Harvard Health Publishing. Poleg tega Yeung pravi: "Nekatere študije kažejo, da povečanje vnosa probiotikov lahko pomaga pri izboljšanju duševnega zdravja, zlasti pri depresiji, tesnobi in stresu."
Kako lahko torej zagotovite, da vaše črevesje dobi veliko koristnih bakterij? Medtem ko Yeung pravi, da ni formalnih smernic za obroke probiotičnih živil, ona na splošno priporoča, da ljudje vsak dan pojedo porcijo - in spodaj lahko začnete z našimi 10 živili, bogatimi s probiotiki.
1. Fermentirana zelenjava
Fermentirana zelenjava je lahko okusna in hranljiva malica odličen vir probiotikov. Fermentirana zelenjava - pomislite, da so kumare (kumarice) ali pesa (kot v pesnem kvasu), cvetača, redkev in tako naprej - ponujajo številne črevesju prijazne bakterije. Tu je poudarek na fermentirani : Te koristi izvirajo samo iz fermentirane zelenjave, ki je narejena po fermentacijski metodi (ne pa da jo s kisom namažemo).
Ena opozorila: Sol je pogosto pomemben del fermentacijskega procesa, zato Smithson pravi, da se boste morda odločili, da se izognete ali omejite, koliko obrokov vkopljete.
2. Jabolčni kis
Brez skrbi, ne predlagamo, da bi se navadili česanja kisa (to je dejansko povezano z nekaterimi precej grdimi stranskimi učinki!). Namesto tega Smithson priporoča, da to tekočino, bogato s probiotiki, vključite v prelive ali marinade. Poleg uživanja probiotikov "kis vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov in jih vsebuje veliko natrija, " pravi Smithson.
Namig
Ko nakupujete jabolčni kis, pazite na izdelke z oznako "z materjo" - le ti vsebujejo žive in aktivne kulture.
3. Grški jogurt
Trmast, vsestranski prigrizek je izdelan iz mleka, ki ga fermentirajo črevesno zdrave bakterije, zato je njegova visoka koncentracija probiotikov. Zabavno dejstvo: "Pravi" jogurt vsebuje eno od dveh posebnih vrst bakterij, Streptococcus thermophilus ali Lactobacillus bulgaricus , poroča Harvard Health Publishing. Medtem ko bo katerikoli jogurt z živimi in aktivnimi kulturami ponudil odmerek probiotikov, se grški jogurt ponaša z dodatnimi koristmi.
Smithson pravi, da poleg oskrbe s črevesjem prijaznimi probiotiki tudi grški jogurt vsebuje zdravo ravnovesje beljakovin in ogljikovih hidratov ter je dober vir kalcija. Pazite le, da se odločite za sorte, ki na obroke zapakirajo največ 10 do 15 gramov sladkorja.
4. Kefir
Kefir je v bistvu pitni jogurt. Kot vsak jogurt z živimi in aktivnimi kulturami je tudi napolnjen s probiotiki. Pravzaprav "včasih ima celo več probiotikov kot tradicionalni jogurt, " pravi Yeung. Zahvaljujoč visoki ravni bakterij Bifidobacterium in Lactobacillus lahko kefir pomaga preprečiti rast "slabih" bakterij in pomaga pri prebavi, doda.
Rezultat je bolj zdravo črevesje. Kefir lahko prav tako pomaga podpirati vaš imunski sistem in je trden vir beljakovin, pa tudi kalcija in kalija.
Medtem ko je kefir zelo priljubljen kot samostojna pijača, ga lahko najdete tudi v izdelkih, kot so sladoled, sir, ledeni poper, ovsena kaša in celo pijače na osnovi zelenjave. Yeung poudarja, da je treba iskati izdelek z živimi in aktivnimi kulturami, sicer pa dejansko ne boste dobili nobenih probiotikov. Priporoča tudi izogibanje izdelkom z veliko dodanega sladkorja.
5. Kiselo zelje
Kislo zelje je narejeno iz surovega, zdrobljenega zelja, ki fermentira prijazne bakterije. Morda ga boste poznali kot prilogo ali preliv za hrenovke ali Reubenove sendviče. Zahvaljujoč postopku fermentacije Yeung pravi, da tangy jed vsebuje veliko koristnih probiotikov. Kislo zelje ne samo da lahko podpira zdravo črevesje, ampak Yeung pravi, da je tudi polno vitaminov, mineralov in vlaknin.
In ta vlakna so res pomembna, ugotavlja Smithson. "Prehrana, bogata z vlakninami (zlasti tista, ki je osredotočena na sadje in zelenjavo), je prav tako pomembna kot vključitev probiotikov kot dela načrta zdrave prehrane, " pravi. "Brez ustreznih vlaknin v prehrani probiotiki ne bodo mogli preživeti dovolj dolgo, da bi prinesli določene koristi."
Ko kupujete kislo zelje, se odločite za hladilne sorte. "Stabilno kislo zelje stabilno ne vsebuje probiotikov, ker postopek pasterizacije ubija bakterije, " pravi Yeung.
6. Kimči
Morda niste seznanjeni s kimchijem, vendar ste verjetno že slišali za kislo zelje - in o kimchiju radi razmišljamo kot o sestrični kisli zeljki. Ta začinjena korejska jed, ki jo pogosto postrežemo poleg glavnih jedi, je narejena iz zelja, ki fermentira z mlečnokislinskimi bakterijami (skupina bakterij, ki vključujejo dobro znani probiotik Lactobacillus ). Te bakterije so pomemben vir probiotikov, zato Yeung meni, da je kimchi ena od njegovih probiotičnih živil.
Poleg zelja kimchi pogosto vsebuje dodatne začimbe (na primer ingver in česen) ter zelenjavo (pomislite redkev in ožilje). Zaradi dodatnih začimb in zelenjave je to jed posebej gosta s hrano.
7. Kombuča
V zadnji polovici desetletja je kombuča postala osrednji del wellness sveta. Ta divje priljubljena pijača je narejena iz fermentiranega črnega ali zelenega čaja, postopek fermentacije pa prinaša bakterije, ki so dobre za vas.
"Kombuča je priljubljen vir probiotikov, " pravi Yeung in ugotavlja, da pivo vsebuje tudi antioksidante. Zavedajte se le, da je lahko tudi sladkor s sladkorjem, zato natančno izberite svojo blagovno znamko. Upoštevajte tudi, da je večina raziskav o koristih kombuče še vedno predhodnih in za pivo še ni veliko močnih človeških dokazov.
8. Miso
Čeprav se tradicionalno izdeluje s sojo, lahko miso pripravimo tudi iz fermentiranega rži, fižola, rjavega riža, ječmena in drugih zrn. Po podatkih Harvard Health Publishing je miso močan vir probiotikov. Verjetno je to zasluga procesa fermentacije, ki lahko pritegne mlečnokislinske bakterije ali celo glivo, bogato s probiotiki.
Za hitro odpravljanje poskusite zmešati miso pasto z vročo vodo za hitro, hranljivo juho ali pa jo poskusite vmešati v marinade. Še en zdrav namig: Smithson ugotavlja, da je miso koristno probiotično živilo, vendar ima veliko natrija. Če torej gledate svoj vnos soli, se odločite za nizko vsebnost soli.
: Zakaj miso juha je tako dobra za vas
9. Nekatere vrste sira
Fermentirani siri - na primer modri sir, cheddar sir, Gouda sir in mocarela - pogosto vsebujejo dobre bakterije. To je zahvaljujoč postopku fermentacije, ki črpa mlečne kisline. Na primer, raziskava iz leta 2017, objavljena v " Fermentirani hrani v zdravju bolezni in preprečevanju", je pokazala, da modri sir fermentira mlečna kislina in glive.
Zdrave bakterije so včasih sposobne preživeti procese pridobivanja sira in staranja, kar pomeni, da so še vedno prisotne v siru, ko ga jeste. Študija iz junija 2014, objavljena v Journal of Applied Microbiology, je na primer pokazala, da so probiotične bakterije preživele postopek izdelave sira cheddar. Podobno je raziskava iz novembra 2012, objavljena v Journal of Dairy Science, ugotovila, da koristne bakterije lahko preživijo tudi proizvodni proces mocarele.
Kljub temu te ugodnosti niso zagotovljene. Kot pri jogurtu je pomembno, da kupujete sire, ki izrecno navajajo, da vsebujejo žive in aktivne kulture, da boste uživali probiotično povečanje.
10. Tempeh
Tempeh, narejen iz fermentirane soje, je odličen nadomestek beljakovin za meso, ki se ponaša z oreškovim okusom in žvečilno teksturo. Poleg tega ponuja koristi poleg beljakovin in probiotikov.
Soja ima naravno veliko fitinske kisline, kar zmanjšuje absorpcijo mineralov, kot sta železo in kalcij; kljub temu tempehova fermentacija znižuje vsebnost fitinske kisline in zato pomaga telesu, da sprejme ta življenjsko pomembna hranila, v članku iz časopisa Journal of Food Science avgusta 2006.
: Tempeh proti Tofu proti Seitanu: vaš vodič po mesnih alternativah
Namig
Medtem ko je morda mamljivo, da bi se odpravili v trgovino in kupili vsa ta živila, bogata s probiotiki, je bolje, da jih postopoma vnesete v svojo prehrano.
"Pogost neželen učinek uživanja preveč probiotikov je dodajanje plinov in napihnjenost, " pravi Yeung. Poleg tega "nekateri ljudje občutijo glavobole, ko jedo probiotično hrano zaradi aminov, kot sta histamin in tiramin, ki jih najdemo v teh živilih."
Da zmanjšate možnost stranskih učinkov, Yeung priporoča, da grete počasi. "Postopoma uvajajte probiotike v svojo prehrano s porcijo na dan, nato pa povečajte količino, ko se vaš prebavni sistem prilagodi." Vaše črevesje se vam bo zahvalilo!
